Kana iwe wakamboita zvigunches kuti uwane matanhatu-pack bhokisi kana gumbo rinosimudza kuti uwane madiki mahudyu (uye isu tisina isu tose here?), Iwe wakawira muchitendero chezvinyorwa zvekunonoka kwenzvimbo.
Iyi nhema inoratidza kuti kuita zvakananga maitiro emimwe nhengo dzomuviri kunobatsira iwe kurasikirwa nemafuta emuviri ikoko. Asi, chokwadi ndechokuti, sei uye patipi patinorasikirwa nemafuta kunobva, pane zvimwe zvinhu, genetic, mahomoni, uye makore.
1 - Nhema 1: Ndinogona Kuderedza Mafuta Munharaunda yaA Abs kana Mashuzha Nemafungiro Akananga.
Kana uchida kurasikirwa nemafuta pamakumbo kana mudumbu, iwe unofanirwa kuumba kukanganisa kwekoriori (kuburikidza nokurovedza muviri uye kudya), kurasikirwa nemafuta emuviri uye kuona kuti muviri wako unopindura sei. Zvaunowana ndezvokuti kupi zvako kwaunochengetedza mafuta akawanda kunzvimbo iyo yekupedzisira iwe ucharasikirwa nayo. Kune vakadzi, kazhinji kazhinji mahudyu, mahudyu uye mimba yakaderera uye yevarume, inowanzova mudumbu uye chiuno.
Chimwe chikonzero nei iyi nhema ichiri kupoteredzwa ndeyekuti inokurudzirwa sei inopfuurirwa nevana vanorwara, kudya, uye magazini anovimbisa zvidye zviduku, flat abs uye zvimwe zvinokonzera zvakanyanya nokuda kwebasa shoma.
Panzvimbo pokuderedza mari pane zvipikirwa zvenhema uye zvishandiso zvisingabatsiri, edza nzira ine utano kuitira kuti iwe ugone kuwana muviri wako wakanakisisa panzvimbo pane muviri unofungidzira unogara uchiita seusingafi:
- Kazhinji cardio maitiro muT Target Heart Rate Zone yako .
- Simba kudzidzisa muviri wako wose 1-3 mazuva asina kutevera pavhiki.
- Izvo zvine utano hushoma-koriori .
Kana iwe uchida kudzidza zvakawanda, ona chinyorwa ichi cheACE, Sei chirevo chekucheka kwemavara kunofungidzirwa sedhema? iyo inokurukura chidzidzo chakaitwa neYunivhesiti yeMassachusetts. Muchidzidzo ichi, varume gumi vakashanda nesimba maitiro emazuva makumi maviri nemafuta uye mafuta ezvinyorwa akatorwa zvose zvisati zvaitika uye pashure pekushanda. Zvinoguma nei? Zvidzidzo zvakaderedza mafuta kubva munzvimbo dzakasiyana dzomuviri, kwete kungosiya.
2 - Nhema 2: Kutarisa Zvimiso Zvangu, Ndinofanira Kushandisa Zviremera Zvitsvuku uye High Reps
Ichi ndicho imwe nhema, izvo zvandinonzi 'Pink Dumbbell Myth' iyo inowanzofambiswa nemagazini uye zvisingatauriki, zvichiita kuti tifunge kushandisa zvigadziko zvisivi (eg, pink dumbbells) yepamusoro reps kutaura miviri yedu. Panewo kutenda kuti nzira iyi inopisa mafuta akawanda uye kuti vakadzi vanofanira kusimudza zvisizvo nenzira iyi kuti varege kudzika uye kuwanda.
Ichokwadi ndechekuti rudzi urwu rwekudzidziswa kwesimba harusi kupisa mafuta akawanda uye nzira chete iyo ichaita 'kutaurira' muviri wako kana iwe wakasika purogiramu yekoriki inokubvumira kurasikirwa nemafuta emuviri. Kushandisa zviyereso zvinorema zvepamusoro zvakare zvinokubatsira kuti uwedzere musimba kutsungirira uye une nzvimbo yekurovedza maitiro, asi iyo yakatsamira, yakatsanangurwa kutarisa inobva pakurasikirwa nemafuta emuviri.
Saka, izvo zvinoreva here kuti haufaniri kushandisa chiremera chekuyera / high rep approach nekudzidziswa simba? Kwete hazvo. Iwe unosimudza zvigadziko kunobva pane zvinangwa zvako uye fitness level. Asi, nokuda kwekurasikirwa kwemazivi, zvakakosha kushandiswa zvakasiyana-siyana rep uye zviyero zvakakura.
Kusarudza Reps yako
- Nokuda kwesimba rinobudirira : 1-6 reps, weight weight
- Nokuwana musuru uye kukura : 8-12 reps, miviri-nzara miviri
- Nokutsungirira : 12-16 kudzoka (kana kupfuura), chiedza-midzi midziyo
Hazvina mhosva kuti unosarudza hupi, iwe unofanirwa kusimudza zvakakwana uremu kuti unokwanisa KUPEDZA kupedza reps inoda. Kana uri kuita 12 bicep curls, sarudza uremu hunokubvumira kuti udzoke zvakare ne12 fomu yakanaka. Kana uchikwanisa kuita zvinopfuura izvozvo, wedzera uremu hwako.
Kushandisa zvikamu zvitatu, kana iwe uchizvishandisa vhiki imwe neimwe, mwedzi woga woga kana kuchinja mavhiki mashomanana, inzira yakanaka yekupikisa muviri wako nenzira dzakasiyana.
3 - Nhema 3: Nokuda Kwemafuta kana Kurasikirwa Kwemutoro, Ndinofanira Kungoita Cardio Kudzidzira.
Kunyange zvazvo cardio muviri unokosha pakupisa mafuta uye kurasikirwa, haisi iyo chete nzira yekuita muviri inogona kukubatsira iwe kurasikirwa nemafuta.
Simba rekudzidzisa rinokubatsira kuchengetedza mutsara iwe unowedzera uye kuwedzera musimba wako uye huwandu hwako huri nani, iyo inowedzera maroriri aunopisa zuva rose.
Chikonzero Nei Uchida Simba Rokurovedza
Yeuka, tsvina inoshanda kupfuura mafuta . Mukati, pound yemisumbu inogona kupisa kubva pane 10-20 makoriori pazuva apo pound yemafuta inopisa 2-5 makoriori pazuva. Uye, usakanganwa, tsvina yakawanda kudarika mafuta uye inotora nzvimbo shoma. Izvozvo zvinoreva kana iwe uchinge warasikirwa nemafuta uye uchiwana musimba, iwe uchange uine slimmer uye tambo.
Vakawanda vevanhu, kunyanya vakadzi, vadzivise simba rekudzidziswa sehosha, zvichida nokuti vanofunga kuti vachawana kuwanda kana kuti vanofarira cardio zviri nani. Asi kurovedzwa kwesimba kunobatsira zvakasiyana siyana zvakadai sokuti:
- Inovaka miviri yakaonda
- Iyo inosimbisa masimba, mapfupa uye maitiro anobatana
- Iyo inoita kuti muviri wako uve wakasimba uye kukuvadza-kusina kudii yako cardio workouts
- Iyo inomutsa metabolism
Chirongwa chekuti kurasikirwa kwemafuta chichabudirira kunosanganisira nguva dzose simba yekudzidzisa uye cardio workouts, yakaitwa pamwe chete kana kuti pamwe chete, zvichienderana nehora rako uye zvinangwa. Chimwe chinhu chakakosha ndechokuti, chokwadi, kudya kudya kwakanaka pamwe chete. Nokushandisa zvikamu zvitatu izvi, unogona kuwedzera kuora muviri kwako uye utano hwako.
4 - Nhema 4: Ndinofanira Kuva Neshungu Mushure mekunge Ndapedza Basa Rese.
Iwe unoziva sei kana iwe wakagamuchira simba rakadzidziswa rokudzidzira? Vanhu vakawanda vaizoyera kubata kwavo nekusuruvarisa kwavari zuva raitevera, asi iyo haisi iyo nzira yakanakisisa yekuenzanisa basa rako.
Kusuruvara (kazhinji kunonzi Kuderedzwa kweAsset Muscle Soreness kana DOMS) kwakajairika kana iwe uri wekutanga, kana iwe wakashandura tsika yako yakawanda kana iwe uri kuedza mabasa matsva. Asi, kusuruvara kunofanira kuderedza nguva uye, kana uine shungu mushure mekuita basa rose, unogona kuwedzera mamwe mazuva ekudzorera kana kuderedza kushanda kwekushanda kwako kubvumira muviri wako kuti uwedzere kugadzirisa nekukura.
Kusuruvara kunowanzokonzerwa nemisodzi midiki mumishupa yenyu, iyo ndiyo maitiro emasumbu anopindura kana akaremerwa . Zororo uye kuzorora zvinokosha pakukura zvakasimba nekuvaka mishonga yakaonda yemisumbu. Kana uine shungu mushure mokunge uite basa rese, ungada nguva yakawanda kuti uwane kana iwe unogona kuisa pangozi yekudzidzira uye kukuvadza .
Unoziva Sei Kana Uri Kuita Basa Rakanaka?
- Simudza mutoro wakakwana . Apo simba rinodzidzisa, iwe unoda nguva dzose kusarudza kuremera kwakakura zvakakwana kuti iwe unogona kungopedzisa nhamba yaunoda ye reps. Kana iwe ukamira pamagumo ezvigadziro uye unoziva kuti iwe unogona kuita zvakawanda, wedzera uremu hwako kuitira kuti yekupedzisira yekutarisa kuve kwakaoma, asi hazvibviri kupedzisa.
- Inoshanda ese mapoka mapoka ako . Pasinei nokuti unoita muviri muviri wose kana nguva yekuparadzanisa , ita nechokwadi kuti iwe unobata maitiro ako ose emashure 2-3 nguva yevhiki imwe neimwe, pamwe chete nebasa rimwechete pamusana wevanhu vemusungo (kunyanya kana iwe wakanyanya kupfuura).
- Shandura purogiramu yako . Iva nechokwadi chekuti iwe unoshandura tsika yako yese mavhiki mana kusvika maawa matanhatu kuti udzivise mapaundi.
Kuti ubatsire kuderedza kusuruvara, unofanirwa kudziya usati wasvika pakushanda kwako uye uchitonhora pasi uye tambanudza misungo yawakashandisa mushure mekuvhima.
5 - Nhema 5: Kudzidzisa Simba Kunopa Vakadzi Kuwanda
Iyi ndiyo imwe nhoroondo inofanirwa inoenderera mberi pasinei nekuti vakadzi kazhinji havana huwandu hwehomoni (kureva, testosterone) inofanirwa kuvaka masimba makuru. Ichokwadi, kunyange varume vanotambudzika kuti vawane mishonga ndicho chikonzero chimwe chetero steroid iyo yakakurumbira mishonga nevarume vanoda kuvaka masimba makuru.
Iyi nhema inofambidzana pamwe ne Myth 2, inogutsa vakadzi kuti simba rekudzidzisa ndeyevarume uye kuti, kana vakasimudza zvigadziko, vanofanirwa kunamatira ne dumbbells ye pink.
Hapana chingave chiri mberi kubva kuchokwadi.
Chikonzero nei vakadzi vachida kusimudza zvakasimba
Kusimudza zviremara zvinorema zvinogona kubatsira vose varume nevakadzi uye, chaizvoizvo, kumanikidza muviri wako nezvisungo zvakaremera ndiyo chete nzira yauchazoona nayo mitezo uye uwedzere kusimba. Ndave ndichisimudza masero akaremara kwemakore uye handina kumboswedera pedyo nekutarisa semuumbi wemagetsi. Vazhinji vakadzi vanosimudza zvigadziko vanobvumirana. Yeuka, tsvina inotora nzvimbo shoma kupfuura mafuta. Paunowedzera mutsara, izvo zvinokubatsira kurasikirwa nemafuta (pamwe chete ne cardio yako uye kudya kunovaka muviri, zvechokwadi), izvo zvinoreva iwe uchange uine chifukidzo uye unotsanangurwa zvakare.
Kana iwe uchiri kukanganisa kusimudza zvisikwa nokuti hauna kumboedza uye iwe hauzive kuti unotanga kupi, edza Total Body Strength yeVatangi vekuita basa iyo inotanga iwe nezvo zvinyorwa zvehurongwa hwakasimba simba.
6 - Nhema 6: Ndakanga Ndakwegura Kusimudza Masoro
Amai vangu vairamba vachiratidza nguva dzose kusvikira iye afa uye pandakavabvunza kuti akaenderera sei, akati, "Shamwari, kana ndikagona kuzviita, munhu wose anogona kuzviita."
Zvechokwadi, kana iwe uine nyaya dzezvehutano kana mamiriro ezvinhu iwe unoda kushanyira chiremba kuti uwane ruzivo asi, kunze kweizvozvo, hapana makore ekugadzirira kutanga purogiramu yesimba uye, kunyange zviri nani, kubudirira kwaunoona kuchaita kuti hupenyu hwako huve nani.
Kubatsira Kwokudzidzira Kuita
- Basa rakanaka
- Kuvandudzwa kwebhaari uye kubatana
- Simba guru uye kugadzirisa
- Weight management
- Kunyanya kuvimba
- Yakaderedzwa njodzi yekuwira pasi
- Kuvaka musimba wakasimba, wakaonda
Kutaura zvazviri, zvipingamupinyi zvinosanganisira kusaita nekusimudza zvisikwa zvikuru zvikuru kupfuura purogiramu yakachengeteka, inoshanda yakasimba. Zvechokwadi, pasina kurovedza muviri, tinogona kurasikirwa na 3-5% yematema edu mashumi gumi nemakore mushure mezera remakore makumi mana, izvo zvidzidzo zvinoshevedza sarcopenia. Kurasikirwa kwemisumbu hakuiti kungokonzera kuwedzera, asi kunobatsirawo kuderedza kushanda uye simba.
Iwe haufaniri kupedza maawa uchisimudza masero akaremara kuti uwane zvigaro, kana.