Kana iwe wakambosimudza zviyero, iwe zvichida wakambozvibvunza kanopfuura kamwe chete kuti unorema zvakadini iwe unofanira kusimudza. Uri kusimudza zvakakwana here? Iwe unorema zvakadini?
Vazhinji vedu tinowanzokanganisa panzvimbo yakadzika, chimwe chinhu chakatsvakurudzwa nevatsvakurudzi. Maererano nekuongorora kwakaitwa neYunivhesiti yeMichigan, vatsvakurudzi vakatora vatangadzi (varume nevakadzi) kuburikidza nehuwandu hwekufamba, vachivabvumira kuzvisarudzira.
Mushure mekutarisa 1 rep max , iyo yakawanda yehuwandu hwemunhu munhu anogona kusimudzira kudzokorora, vakagadza kuti vazhinji vakasarudza kurema kwepamusoro pane izvo zvaidiwa kusimudzira musimba kukura.
Iwe une mhaka yekuenda zvakare zvakare? Kana zvakadaro, iwe ungasave uchiona mhinduro dzaunoda. Dzidza zvakawanda pamusoro pekuti nei kusimudza zviremera zvakanyanya kunogona kuchinja muviri wako wese.
Sei Kuteerera Zvakakosha Ndicho Chinokosha Kuti Urerure Kurasikirwa
Iwe unoziva kuti kurasikirwa nemafuta kunosanganisira kuwedzera yako metabolism. Zvamusingagoni kuziva ndezvokuti musungo unoita basa guru pakusimudza metabolism . Pira yemasumbu inopisa anenge 10-20 makorikori pazuva apo pound yemafuta inopisa makori mashanu.
Izvozvo zvinoreva kuti kukura kupi zvako mumuviri wako wepanyama kunobatsira iwe kupisa makoriki akawanda zuva rose. Ichokwadi, kunze kwekurasikirwa nekuremerwa, kune huwandu hwezvinoshamisa zvinobatsira zvekudzidzisa simba .
Chii Chinosimudzira Kudzidzisa Kune Muviri Wako
- Kunowedzera kusara kwehuwandu hwemagetsi kuitira kuti iwe upise makoriri akawanda, kunyange paunenge uchizorora.
- Iko kunoita kuti uwedzere uye uine zvishoma - misungo inotora nzvimbo shomanana kupfuura mafuta saka, kana iwe unowedzera, iwe uri muduku zvishoma iwe.
- Inosimbisa mapfupa uye maitiro anobatana, izvo zvinogona kudzivirira muviri wako kubva pakakuvara muupenyu hwezuva nezuva.
- Kunogadzirisa kuenzanisa uye kugadzikana.
- Inovaka kuvimba uye kuzvikudza.
- Inogona kubatsira kuderedza kuwedzera kweropa uye cholesterol.
Zvisinei, izvi zvose zvinoshanda chete kana uri kushandisa zvakakwana kuwedzera kukurudzira kuti musikana ukure. Mune mamwe mazwi, kana iwe unogona kusimudza zviyereswa zvawakasarudza kuti iwe uzvidzidzise nguva dzinopfuura 16-20, iwe ungasaona rudzi rwekurasikirwa kwemafuta iwe waizodaro kana iwe ukawedzerwa uremu hwako.
Chikonzero nei Tine Nyota Kubva Pakuremedza Zvikuru
Saka, sei tisingaregi kuwedzera? Kune vamwe, kunyanya vanhu vatsva kuti vadzivirire, zvinogona kutyisa. Kune mhando dzakawanda dzemichina-makemikari, mbeveve, tambo, uye mabhande. Uyezve pane matani ekurovedza, zvakaoma kuziva kwatinofanira kutanga.
Chizhinji chezvose, tinoziva kuti kusimudza zvisikwa zvinogona kutiodza mwoyo uye, zvingangoti, tiise pangozi yekukuvara. Zvinoratidzika nyore nyore kuti zvive kudzivisa kuyerwa nekurema kana kusarudza zviremba zvisinganyatsooneki kuti zviite zvakawanda.
Kunze kweizvozvo, kune zvimwe kutya zvinopinda mupfungwa dzedu, zvakadai se:
- Icho chinonzwa chisingaiti . Chinangwa chekureruka kudzidziswa, kana iwe usingazivi, ndechekusimudza huwandu hwakawanda sezvaungagona nehuwandu hwakanaka hwehuwandu hwemashure iwe wakasarudza. Muhupenyu hwese hwezuva nezuva, hatiwanzozvidzivirira kune kuneta mune chero chinhu chatinoita, saka pfungwa iyi inogona kunge isingori kunzwa kunze kune imwe nyika, inogona kunzwa inoshamisa isingazivikanwi. Ndicho chikonzero chimwe chete zvakakosha kuti vatangise zvishoma nezvishoma vashande kune izvo.
- Kutya kukuvara . Nokuti mishonga yedu inopisa kana isu tichivatsanangurira nekuramba, vanhu vanowanzofunga kuti vari kuzvikuvadza pachavo pavanosimudza. Uye kukuvadza kunogona kuva kutya kwevatangi vekutanga sezvo kukuvara kunogona kuitika kana iwe uchibuda kunze kwemuviri wako usati wagadzirira. Kuitora zvishoma nezvishoma uchiri kuoma muviri wako kuchakubatsira kuti usakuvara.
- Kusanganiswa . Kana usati wakasimudza zvigadziko zvisati zvaitika, iwe unogona kunge usingazivi kuti chii chakaremera uye chii chakanaka. Zvinogona kutora nguva kuti uve nekunzwa kwemuviri wako uye zvaunogona kuita.
- Kutya kwekuwana bulky . Pachine nyanzvi yekare yakaneta inomhanya-svetuka kuti varume vanofanira kusimudza zvinorema uye vakadzi vanofanira kusimudzira chiedza kuti varege kukura uye kuwanda. Vakadzi vanonzwa izvi: Kurema zviremera zvinorema hazvigoni kuita kuti iwe uve mukuru-iwe hauna uwandu hwe testosterone kuti uite masimba makuru. Kusimudza zviremara zvinorema zvichakubatsira kuti uve nesimba uye urasire mafuta.
- Kutya kurwadziwa . Chimwe chinhu pamusoro pekusimudza zviyero ndezvepfungwa. Nhamba yekusuruvara inobatanidza nekudzidziswa kuneta ndeyepamusoro-soro ... kana usina kukwegura zviyero zvisati zvaitika, iwe unogona kusakwanisa kukunda kusagadzikana kwakakwana kukwira sekuremera sezvaunokwanisa. Zvakare, ichi ndicho chimwe chikonzero zvakakosha kutadza kune rumwe rutivi rwekuchenjerera (kana iwe uchida), kana uchigara uchishanda kunowedzera dambudziko uye kuwedzera kuwanda.
Izvo zvinotyisa zvinowanzoita kuti vanhu vasimudze huwandu hwehuwandu hwemavhiki, mwedzi kana kunyange makore. Zvose izvi zvinotyisa hazvina zvazvinobatsira, izvo ndezvokuti iwe unotora nguva yekugadzirisa purogiramu yekudzivirira uremu uye unoshanda zvishoma nezvishoma kuneta kunetseka kuchaita kuti mishonga yako ikure.
Nezvose izvi mupfungwa, ungashamisika kuti ungasarudza sei kukosha kwekusimudza kusimudza. Ndiko apo zvinhu zvingawana zvishoma zvinyengeri, asi tsika inogadzirisa.
Kuwanda Kweutoro Unofanira Kusimudza Here?
Nokuda kwekurasikirwa kwemazivi , sayenzi yakawana kuti kusimudza pakati pe 60-80% ye 1 rep max ndiyo nzira yakanakisisa yekukurudzira musimba kukura, izvo zvinokubatsira kuti urasikirwe mafuta.
Dambudziko nderokuti vazhinji vedu hatifungi zvakanyanya pamusoro pehuwandu hunorema chatinodikanwa, zvishoma kudarika kuburikidza nekugadzira 1 rep max yemabasa ose ari kuita.
Uye kunyange dai iwe uchida kuwana 1 rep max yega yega yega, haisi yakachengeteka. Pane nzira yakakwana yekuwana kuti muviri wako uwane zvakakwana kuti usimudze huwandu hwakawanda hwehutano uye iwe unoda chaizvo unyanzvi hukubatsira iwe kuti urege kukuvara.
Kuenzanisira Kubuda Kwemaoko Ako
Saka unoziva sei kuti ungasimudza zvakadini kana iwe usingazivi 1 rep max? Kazhinji, kana iwe ukasimudza 60% -80% ye max, izvo zvinoreva kuti reps yako ichave pane imwe nguva pakati pe10 ne20 kudzokorora.
Kusimudza pa80% nepamusoro kunokutadzisa kumucheto wezasi, ndiko kwaunenge uine kana uri kuedza kuwana hukuru. Izvi zvinowanzoitika kune vamwe vanosimudza muviri, asi iwe unogona nyore kushanda nzira yako kusvika ipapo kana iwe ukatora nguva yako.
Nokuti ikozvino, chinhu chakanaka kuchengetedza maitiro ako pakati pe8 ne16, kunyanya kana uri kusimudzira zvisikwa kuti uremerwe, uwane akakodzera, uye urambe wakasimba.
Uchitarisa nenzira iyo, kuwanda kwehuwandu hwaunoshandisa hakusi kungoenderana nehutano hwako hwepamusoro asi nehuwandu hwemapfupa ako uri kuita. Kana uri kuita 8 reps, iwe uchasimudza zvakanyanya kudarika iwe waizodzosera 16 zvakare.
Hezvino ndiyo nzira yaunotanga nayo kana uri wekutanga.
Kune Vakatanga
- Sarudza mutoro unogona kungosimudza nguva 16 chete . Izvi zvinoshungurudzwa kana kushaya, saka uri kuedza. Iwe haufaniri kuenda kunopedzisa kukanganisa, asi iva nechokwadi chokuti uri kupikisa muviri wako. Kana iwe ukwanisa kuita zvinopfuura 16 zvakare, nyora kuti unofanira kuwedzera uremu hwako panguva inotevera.
- Tanga ne 1 sega yega yega yega yega , zvishoma nezvishoma uchishanda nenzira yako kusvika 2-3 inogadzirisa nekuwedzera kuiswa kwevhiki imwe neimwe.
- Paunenge wawedzera zvigadziro uye uine nheyo yakasimba, mushure memavhiki masere kana kupfuura, wedzera uremu kuitira kuti iwe unogona kungopedzisa 12 reps yako yezvidzidzo.
- Ramba uchifambira mberi nekuwedzera rep reputi vhiki imwechete kusvikira uchisvika kuma-max reps, kwete kupfuura 16, kuwedzera uremu hwako uye kudonha reps yako kumashure kusvika 10-12.
Chinhu chinokosha chokuyeuka kana chinouya pamusoro pesimba rekudzidziswa ndechekuti iwe unofanira kukupa mishonga yako kukura kupfuura izvo zvaangagona kubata - ndiyo iyo masimba anokura.
Dambudziko rekusimudza doro nderokuita semutambo wepfungwa sezvinongoita muviri uye, kana iwe usina kukanda miviri yemuviri wako kwechinguva, kungoita kwekusimudza zvisikwa kungangova zvose zvaunogona kubata.
Kana iwe uchienderana nechirongwa chekutanga uye kuvaka nheyo yakasimba yesimba, iwe uchava wakagadzirira kutora danho rinotevera-kusimudza zvakasimba uye kusunungura misungo yako kumiganhu yavo. Iwe uchashamiswa nekuchinja mumuviri wako. Chinokosha ndechokusarudza zvakanakisisa uremu hwaunokwanisa uye kuchengetedza maonero aunoita. Iwe unogona kugara uchinyanyisa zvakanyanya nguva inotevera.
> Kwakabva:
> Girazi, Stephen C. Nzira yeChidzidzo chekudzidza pamusoro pekuzvidzivirira kusadzidzira kudzidzira kudzidzisa. Zvinyorwa zveSimba neMamiriro ekutsvakurudza. 22 (3): 1025-1029, May 2008.