Iko Kugadzirisa Kwemagetsi Kuita Basa Rinobudirira Kwazvo Here?

MetCon inowana migumisiro ... asi iwe unogona kuripa mutengo?

Tinoda kubata mitsetse mumakambani ekufananidzira, kunyanya avo anosanganisira mazwi akafanana

'kupisa' uye 'shred' uye 'tone.'

Munhu asina kufanirwa angafunga kuti tose tiri boka re masochists, asi kupisa, kupisa, kuveza nekunyengedza ndizvo izvo zvatinoda kubva kubasa redu. Saka, chii chinoita basa rekuita zvemashiripiti richazotipa muviri wakakwana ?

Hasi nguva refu, inononoka cardio yatakapedza makore makumi maviri ekupedzisira tichiita, uyewo haisi yekare inotyisa yekuisa simba yekudzidzira simba, pamwe.

Saka kana zvisizvo izvozvo, zvino chii?

Uye Mhinduro Ndiyo ...

Iko chaizvoizvo kusanganiswa kwezvose. Izvi zvakakosha kusanganiswa kwe cardio uye simba zvinonzi Metabolic Conditioning uye, kana iwe wakambonzwa kana kuti ukaedza P90X , CrossFit, Insanity kana kukwirira kwepamusangano wedunhu , ipapo unoziva zvandinenge ndichitaura.

Kune vanhu vanofunga kuti mafungiro emagetsi, kana MetCon, sevanhu vakaderera vanodanidza, ndiyo nzira yakanakisisa-yakakosha yekupisa mafuta nekuwedzera kutsungirira, asi ndeyechokwadi chaiye? Uye kana zvakadaro, iyo yose iyo yakasimba yakanyatsoshanda inobatsira kwatiri here? Tsvaga kuti chii chakanaka, kana zvichida kwete-zvakanyanya, pamusoro peMetCon.

Sei MetCon Ichitsvaga?

MetCon, kufanana nehutano hwakawanda hwemagariro semafuta ekutsvaira nzvimbo kana kutinhira , inongova zvisinganzwisisiki. Iwe haufaniri kunge uine maitiro ekuti 'chimiro' chako chemetabolism . Mumuviri wako unoshandisa nguva dzose uye, kana wakamira, zvinoreva iwe wakamira, zvakare.

Zvisinei, maererano naGreg Glassman, muvambi weCrossFit uye mumwe wevadzidzisi vekutanga muhupamhi hwekudzidzira kudzidzira, kudzidzisa kwemagetsi kunowedzera "kuchengetedza uye kupa simba kwechiitiko chipi zvacho." (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Nyaya yake yakanyora zvakanyatsorongeka inoenda mune tsanangudzo yakawanda pamusoro peizvi, nehurukuro pamusoro pesimba remitemo yemuviri uye kuti MetCon, zvakasiyana nechechi cardio kana kurovedza simba, inoparidzira mumwe nomumwe wavo nenzira yakanyatsoshanda.

Zvose izvi zvakakosha uye nyaya yake yakakosha kuverenga, asi izvo MetCon chaizvoizvo zvekuti munhu akawandisa chinhu chimwe: Kuwana migumisiro .

Tarisa chero P90X kana Insanity isingabatsiri uye iwe uchaona iyo yakaoma, inopenya misumbu yemuviri wakaonda, usina mafuta uyo vazhinji vedu tinorota. Saka chii chakavanzika pamigumisiro iyi uye isu tose tingava nazvo here? Izvozvo zvinoenderana nezvamunoda uye kuti zvakaoma sei iwe unoda kushanda.

Zvakanaka

Ichokwadi chakavanzika cheMetCon hachisi chezvaunoita , ndezvekuti unozviita uye kana iwe uchiita zvakarurama, unogona:

• Shingai mamwe makoriki ekurema kurasikirwa
• Wedzerai makoriro amunopisa mushure mekushanda kwenyu,, zvakare inonzi " afterburn"
• Dzidzisa muviri wako kuti unoshandisa sei zvirongwa zvakasiyana-siyana zvemhepo , kusanganisira phosphagen system ( inokurumidza simba inodiwa), glycolysis (inonzi energy inodikanwa) uye aerobic system (yakawedzerwa simba inodikanwa). Kunyange zvazvo izvi zvisizvo nguva dzose hachisi chinhu chinokosha kune vashandi vanoita basa, izvi zvinogona kukurudzira zvikuru vatambi.
• Kuvaka simba, kutsungirira uye kukodzera kwebasa chero ripi zvaro - Kukwikwidza mumadzinza, kuenda mune zveuto kana kushanda kwemitemo, mitambo, marathon yard work sessions, nezvimwewo.

Saka, kana iwe ukwanisa kuwana izvo zvose kubva kuMetCon, sei isu tisiri isu tose tichizviita?

Kune imwe nzira, inzira yakaoma yekudzidzira uye isu tinowanzoda nyanzvi yekudzidzisa, kutungamirirwa nekukurudzirwa kuzviita zvakachengeteka uye zvinobudirira. Kune imwe? Inowanzova yakawandisa zvakanyanya nokuda kwekudzidzira kwekutanga kana kunyange kuenzanisa muviri. Ingokumbira murume wangu kuti mazuva mangani ainetseka paakaita P90X. Mhinduro yake? Zvose zvavo.

Saka sekubudirira sezvazviri, pane zvimwe zvaunofanira kuziva usati waedza.

Pasinei nemigumisiro mikuru yaunogona kuwana kubva pamwero wakakwirira wekurovedza muviri, pane zvinhu zvokufungisisa usati waisa nguva yako nesimba nesimba iri mukudzidzisa.

Pros

• Kurasikirwa kwemafuta / kuwanikwa kwematope - Chinhu chinonyanya kukosha pamusoro peMetCon ndeyekuti hukuru hwekuwedzera hukubatsira iwe kupisa makoriki akawanda panguva uye shure kwekushanda kwako. Kudzidzira, iyo inowanzobatanidza muviri wose, maitiro akabatanidzwa , anobatsira iwe kurasikirwa nemafuta uye kuwana musuru nekukurumidza zvakanakisisa kupfuura cardio kana kudzidziswa simba chete

• Zvimwe simba, simba uye kutsungirira - Nokuti uri kutarisa simba rako rose munzira imwechete, iwe unogadzirisa muviri pamatanho ose
• Kukwirira kwehutano hwakanaka - Kana iwe ukakwanisa kushanda pamusorosoro wepamusoro, unogona kukanganisa asiti mune mamwe mabasa ose muupenyu hwako hwezuva nezuva
• Kusiyana - Vanhu vanonakidzwa nekushanda kweMetCon nokuti vane mhando dzakasiyana-siyana. Iwe hausi kusvetuka pamutambo wemapuranga kwemaminitsi makumi mashanu kusvika pasipo. Iwe uri kuita zvakasiyana-siyana zvekudzidzira izvo zvicharamba zviri zviviri pfungwa nemuviri wako zvakabatanidzwa
• Muchidimbu uye inotapira - Unofanirwa kushanda zvakaoma, hongu, asi zvakakosha iwe unongofanira kuzviita kwemaminitsi gumi kana makumi matatu chete

Cons

• High kurega purogiramu - Dzimwe nyanzvi dzakaratidza kuti zvinopfuura 50% zvekuita zvekudzidzira zvichazorega kushanda zvakanyanya. Kunze kweumwe munhu, munhu wese wandinoziva uyo akaedza P90X kana CrossFit akawana migumisiro inoshamisa ... uye rega mushure mekunge imwe nguva yenguva nekuda kwekutsvaira, kukuvadzwa, kupera uye kusuruvara.

• Kureba kwekukuvadza - Izvi zvinokonzera kukonzera uye kuneta kunotungamirira kune nzira yakaipa uye nzira yakaipa inowanzokonzera kukuvara. Ichokwadi chokuti vanotanga vazhinji vanotanga pamusana unogona kunge wakanyanya kukwirira kwavari zvakare inobatsira zvikuru kukuvara
• Kuodza mwoyo kwemisumbu - Kunyange zvazvo zvirongwa izvi zvekugadzirira zvinosanganisira mazuva akazorora okuzorora kuti mishonga yako iwanezve uye kuderedza kusuruvara, kazhinji havaiti, kukusiya iwe zuva rakawandisa zuva nezuva . Mushure mezuva

• Izvozvo zvinogona kupedza simba rako rekudzivirira muviri - Dzidzo dzakaratidza kuti iyo yakanyanya kukwirira masimba, kunyanya pasina nguva yakakwana yekudzidzira pakati pekuita maitiro kana kushanda, inogona kuwedzera mungozi wehutachiona sehupfumi kana mavairasi. Izvi zvingave zvichibva pamusana pokuti, pasi pekunetseka, muviri wako unobereka hormone inoshungurudza, cortisol, iyo ine simba rekudzivirira muviri mumuviri.
• Kuwedzera kwekutambudzika - Vamwe vanhu vanoda kufambisa ivo pachavo muhutano hwepamusoro. Kune vamwe, iyi yehutano yekunyanyisa ichashungurudzika.

Saka chii chinoita kuti MetCon ibate basa kunze kwechinhu chimwe? Icho hachisi mahofisi ehurumende, asi kune mamwe mitemo inokosha pakuronga MetCon workouts.

The Basics of MetCon

• Yakagadzirirwa mumutambo wedunhu . Izvozvo zvinoreva kuti iwe umwe neumwe shandisa rimwe nerimwe nekudzokorora dunhu 1 kana kupfuura dzimwe nguva.
• Inowanzobatanidza kusaita kukwikwidza maitiro . Izvozvo zvinoreva maitiro anobvumira boka rimwe remashure kuti ribate apo imwe yeboka remasumbu rinosara. Somuenzaniso, kuita muviri wakadzika muviri (semuenzaniso, squats) uchiteverwa nepamusoro muviri muviri (semuenzaniso, pushups).

• Iwe unoshanda pane yakanyanya kukwirira kwemasekondi 10-120 . Izvozvo zvinoreva kuti unoda kuva anaerobic kana kuti wakakomberedza Nhamba 9-10 paChirongwa Chinojekeswa Chichiitwa panguva yebasa rinosarudza. Iwe unoda maitiro akaoma, akadai semuviri wose, kushamwaridzana kwemaitiro , kushanda zvakaoma sezvaunogona panguva yawakasarudza. Nguva yaunoshanda inobva pane zvinangwa zvako:
  • Nokuda kwesimba , unogona kuita sprints kwemaminitsi gumi uye wozorora kweminiti.
  • Nokutsungirira iwe unogona kuita 2 maminitsi ekukwirira kwepamusoro cardio inotevera nemaminitsi makumi matatu ekuzorora.
  • Kurasikirwa kwemafuta , unogona kuva pane imwe nzvimbo pakati - masekondi makumi matatu emabasa akateverwa nemaminitsi gumi ekuzorora, somuenzaniso.
• Nguva yako yekuzorora inopfupika . Zvakare, nguva yakasara yaunosarudza inobva pane zvinangwa zvako nehutano hwehutano. Mutemo mukuru ndeyekuzorora chete chero bedzi iwe uchida kusundira zvakaomarara nemishonga inotevera. Izvi zvakasiyana kune mumwe nomumwe, saka iwe unofanira kuedza kuwana nguva yakakodzera yekuzorora yemuviri wako.

• Kushanda kwako kwakapfupika . Kuti uite chaiyo yakakwirira, iwe unoda kuchengetedza kushanda kwako pakati pemaminitsi 10-30. Kupfuura izvozvo zvinogona kukanganisa fomu yako nesimba.
• Iwe unofanira kungoita basa iri kanoverengeka pavhiki . Izvi zvinonetsa kwazvo mumuviri, saka edza kuisa maitiro akawandisa mukati mevhiki - Lower intensive cardio uye nguva dzose yekudzidzisa simba.

• Shanda kusvika kuMetCon Training . Iyi yero yekurovedza haisi yevakatanga. Kunyange kana iwe uchitoita zvekare, iwe uchiri kuda nguva yekufananidza muviri wako kuti uite anaerobically kana iwe usingati uchitoita izvozvi mukushanda kwako. Unofanirwa kutanga nehutano hwakanaka, hwakadai sepurogiramu iyi yevashandi vekutanga , uye zvishoma nezvishoma ugoita hukuru hwekushanda mukati maitiro ako akadai se:
  • Interval Training
  • Basic Circuit Training
  • Bootcamp
  • Kudzidzisa Kuvharidza Kwekudzivirira

  • Tabata Kudzidzira

Sample MetCon Workout

_Sources:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Kudzidzira kwekupedzisa kunowedzera simba remitambo, kutsungirira kwemuruve, nezvimwe zviyero. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Kugadzirisa Kwemagetsi." Crossfit.com . 10 June 2003. Crossfit.com. 20 August 2013. .}

_{McCall, P. "Mawaniro Aungaita Maitiro Echokwadi Nekugadzirisa Metabolic MuACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013. .}

_{Simba S, Howley T. "Kuita muviri uye Immune System." Dzidzirai Physiology . McGraw Hill. 2012.}