Kana zvasvika pakurasikirwa, vazhinji vedu tinotevera fomu iri nyore: kupisa zvinowedzera koriori + kudya mashoma emakirori = kuora kurasikirwa. Kudzidzira muviri ndeimwe nzira yatinoedza kupisa makoriyori akawanda, saka tinorova gym kana kutora zviyero zvekufunga kuti tichazopedzisira taona nhamba iri pachidimbu chechidimbu ichidzika. Zvinosuruvarisa, hazvisi nguva dzose zvichishanda nenzira iyo, chimwe chinhu chinowanzokonzera maitiro matsva.
Kana iwe uri kuita basa iri rose, iwe unofanirwa kunge uchirasikirwa , zvakakodzera?
Ichokwadi ndechokuti, kurovedza muviri ibhizinesi rakaoma uye kune zvinhu zvakawanda zvingakanganisa mazana emakoriri aunopisa. Kuziva kuti izvozvi zvichakubatsirai kuisa zvinangwa zvechokwadi uye kuwana zvakanyanya kubva pakushanda kwako.
Kana uri kuedza kukanda uremu nekurovedza muviri , ungangodaro wakashandisa chigadziro chekuita kuti uone mazana emakoriji ari kupisa. Semuenzaniso, kana iwe uri 165 lbs uye iwe uchifamba uchimhanya kwemaminitsi makumi matatu, ichi chiyeuchidzo chinoratidza iwe wapisa mazana makirogiramu makumi matatu nemaviri. Hazvina kuipa kwemaminitsi makumi matatu ekudzidzisa, iwe ungafunga, asi uri kuwana nyaya yose? Kwete chaizvo. Pane zvimwe zvishoma zvingafanira kufunga pamusoro pekuita muviri uye kurerutsa.
1. Nhamba dzeCalori neZvikwereti Zvose
Vakawanda vanoverenga vanoshandisa basa, nguva yekubasa kwako uye uremu hwako kuti uuye nehuwandu hwekoriyamu yakatsva, kana chii chinozivikanwa sehuwandu hwekoriori yakatsva.
Zvatinokanganwa kutarisa mukati maro ndiyo makorikiti atingave apisa kana tisina kutora, anozivikanwawo sekate yekori yakatsva. Kana iwe wakasangana nenguva iyo iwe unowanzoona TV, iwe uchiri kupisa makoriri kupfuura iwe, asi iwe unoda kubvisa makorikori waungadai wakapisa paunotarisa TV kuti uwane yakajeka kuverenga .
Inogona kuonekwa sechidimbu chiduku, mushure mezvose, unogona kupisa zvinodarika mazana matatu emakorikiti nekukwira uye anenge 40 makorikero akatarisa TV. Iyi misiyano inove yakakosha, zvisinei, apo uri kuedza kufanotaura kuora kwekurasikirwa. Izvozvo makumi mashanu makorikori, kana asingabatsiri, anogona kuwedzera kusvika pamamiriyoni mashoma akapera.
Zvaunogona kuita : Kana uri kutevera makoriro akapiswa nokurovedza muviri, uchawana nhamba yakarurama nekubvisa makorikori waungadai wapisa kana iwe usingashandisi. Somuenzaniso, kana iwe wakapisa mazana maviri emakoriri uchifamba kwemaminitsi makumi maviri uye ungadai wapisa 50 makoriyori kana wakagara pa kombiyuta panguva iyoyo, makoka ako emakero akapisa angave 150. Unokwanisa kuverenga makori ako ane basa rekuverenga .
2. Ivai nesimba
Iwe unogona kunge uchiziva kuti kutora kufamba kwekukurumidza hakungapisi sezvikori zvakawanda, sekuti, unofamba makiromita nokukurumidza sezvaungagona. Kunyanya kushanda kwamunoita kunobatsira sei mazana emakoriji auri kupisa. Zvimwe zvikwereti, kunyanya izvo zviri pamichina yemotokari yakafanana nechekareti uye varairidzi vadzidzisi , funga nezvezvinhu zvakadai sokufamba, kushorwa, uye kutamira. Isu tinozivawo ukama hwemabasa akawanda , asi uchishandisa ruzivo urwu kuenzanisa uwandu hwenyu hucharasikirwa hwakaoma.
Semuenzaniso, kana iwe uchizopisa 2 000 makirogiramu evhiki nehurongwa hwekufamba, unogona kutarisira kurasikirwa anenge mapaundi matanhatu emafuta mushure mevhiki gumi yekuvhima. Dambudziko nderokuti izvi zvinotora iwe wakapisa zvikamu zviviri zvemaoriki vhiki imwe neimwe uye kuti maundi mazana matanhatu emafuta aizobereka zvakakwana mapaundi matanhatu ekurasikirwa kwemaviri, izvo zvisiri nguva dzose.
Zvaunogona kuita : Maitiro atinoshandisa kuverenga kuwedzerwa kwekurovedza muviri uye makoriro akapiswa haasi zana zana rakarurama. Panzvimbo pokuvimba chete nhamba idzi, dzidza kuti ungatarisa sei kushanda kwako uchishandisa chirongwa chekutaura, chiito chekuona uye / kana chinangwa chemutima wehuwandu . Iwe uchawana mamiro ako paunenge uchicherechedza kuti uri kushanda zvakaoma sei.
Iwe unogona kuwana zvakanyanya kubva pakushanda kwako neku:
- Kuchinetsa kushanda kwako : Zvakaoma iwe kushanda, iyo inowedzera makoriri iwe unopisa, asi kana zvose zvaunoita zvinokura zvakanyanya , iwe unomira pangozi yekupedza simba uye kukuvadza. Nokubatanidza zvakasiyana-siyana zvehutano hwemagariro, iwe uchasimudzira masimba ehutano akasiyana apo uchipa muviri wako chizoro kubva kune-high-intensity exercise. Kupindira kwekudzidzisa inzira huru yekushanda zvakaoma apo uchiri kuwana nguva yekuzorora.
- Kushandisa chengetara yemwoyo : Kushandiswa kwepfungwa yepamwoyo chinhu chikuru chekuwana maonero akarurama emoyo wako munguva yekushanda kwako paunenge uchikuchengetedza. Vaongorori vakawanda vanoratidzawo makoriro anopisa panguva yekushanda kwako uye unogona kushandisa nhamba iyoyo kuti uenzanise nekushanda kwakasiyana siyana uye zvakasiyana -siyana .
3. Rudzi rweMabasa aunoita
Kunyange zvazvo chero kurovedza muviri kwakakosha mumuviri, mamwe mabasa anopisa makoriki akawanda kune vamwe. Mabasa anorema-soro akadai sokumhanya, aerobics kana kufamba, kupisa makoriki akawanda nokuti simba rinoita kuti muviri wako ushande zvakaoma. Kana uchitora maitiro asingabatsiri akaita sebhasiki kana kushambira, hapana huno hunoita hunoita kuti hutambudze, uye zvinoreva kuti vashoma vanowedzera marori.
Zvaunogona kuita : Zvisingaiti-zvinotakura zvinhu zvinobatsira. Havana kudzvinyirira zvakanyanya pamajoini uye iwe unogona kuwanzoita nguva refu, iyo inogona kuita musiyano mumakori akaipiswa nemabasa ekuremedza. Kunyange zvakadaro, kudzidzisa-kutambudza nemigumisiro yemabasa, kana iwe uchikwanisa kuita izvozvo, hausi kungoshanda muviri wako nenzira dzakasiyana, zvinobatsirawo kuvaka masimba ane simba uye maviri anobatana.
4. Mechanical Efficiency
Iwe hauna kumbofunga kuti kuva wakanaka pane chimwe chinhu kunoreva kupisa zvishoma maekori, asi ndizvo chaizvo zvinoitika kana iwe uchiita zvekuita nguva dzose. Funga nezvekutanga iwe waedza treadmill kana imwe mhepo yemoto. Zvichida wakanzwa uchinetseka, wakabata pairi rairi uye unonetseka iwe unogona kuwira. Nokufamba kwenguva, sangano rakava rakasikwa, hauna kumbofanira kufunga pamusoro paro zvakare. Sezvo muviri wako wakava wakanyatsobudirira, wakamira kuparadza simba pazvinhu zvisina kufanira, izvo zvinoita kuti vashoma zvikamu zvatsva.
Zvaunogona kuita : Maitiro ekugadzirisa zvinhu chaizvoizvo chinhu chakanaka. Kana uchinge uchinge uchinge uchinetseka, muviri wako unoshanda zvakajeka, izvo zvinokudzivirira kubva pakukuvara.
5. Kuedza Kuita Kupiridzwa
Chimwe chinhu chatinowanzofunga nezvacho ndechokuti basa rinosangana sei nebasa redu kwezuva rose. Kana iwe uchiita basa rakaoma uye wobva waenda pasi kana kubhururuka pamasikati masikati , chimwe chinhu chausingaiti kazhinji, uri kupisa zvishoma makori . Kuita muviri kunogonawo kuwedzera chido chako, zvichiita kuti udye zvakawanda zvekoriori zvinogonawo kuparadza uremu hwekurasika zvinangwa zvako .
Zvaunogona kuita : Kana uchitanga chirongwa chekuita zvekurovedza, chengetedza gwaro rekudya uye basa kuti uwane pfungwa yezuva rakanaka kwauri. Kuzororera zvimwe kana kudya zvimwe zvinhu zvatinowanzoita kunze kwekuti tizvizive pashure pekuita maitiro. Kuchengeta gwaro rinonyanya kushanda rekubata kwako kuchakubatsira iwe kuva nechokwadi chokuti uri kuwana huwandu hwemabasa, kunyange nekushanda kwako. Kana wakaneta pashure pekushanda kwose, izvo zvinogona kuva chiratidzo iwe uri kutarisa. Iwe unoda kuchengetedza gesi duku mu tangi mushure mekushanda kwekushanda kwako.
6. Muviri Misa
Chimwe chisinganzwisisiki nekurema kwekureruka ndechokuti, iwe wakanyanya kukurira iwe, iyo yakawanda yakawanda yaunopisa nemishonga. Semuenzaniso, 200-lb pound munhu anogona kupisa anenge makori mazana mana mumaminitsi makumi matatu ematanho ekukwirira, asi munhu-125-lb munhu anopisa anenge 250 makoriori achiita chinhu chimwe chete. Sezvo iwe uchinge uora uremu, muviri wako unotora simba shoma kuti utame muviri wako, izvo zvinoreva iwe uchatora uremu zvishoma nezvishoma. Ichi ndicho chimwe chikonzero nei kurasikirwa kwemaawa mapfumbamwe mapaundi kunogona kunge kwakaoma.
Zvaunogona kuita : Chokutanga, yeuka kuti kuora muviri chinhu chakanaka, kunyange kana zvichireva kuora kwekureruka kunonoka kudarika nguva. Chechipiri, sezvo iwe uchingorasikirwa nehutemi, unogona kudimbura kuwanda kwamakoriji aunoda uye kuti ingani makoriri uri kupisa. Kugadzirisa nhamba sezvaunoenda kunogona kukubatsira kuti urambe uri munzira uye uine kuora muviri kwako uye usapinda plateaus.
7. Mazinza neGender
Apo patinotarisira zvakawanda zvezvinhu zvinobatanidzwa nekurasikirwa nekurema, kune zvimwe zvinhu zvatinogona kunyanya kupa mhosva vabereki vedu: Chizvaro uye zvepabonde. Majini edu anowanzotarisa kusara kwemasvikiki , maronda ane fiber maitiro uye maitiro ezvokudya zvakasiyana-siyana, zvose zvingakanganisa kukwanisa kwatinoita kupisa makoriro uye kurasikirwa nehutemi. Muviri wako unoratidzira unobatanidzwa mukukwanisa kwako kukora uremu, sezvinoita mararamiro ako.
Gender inogonawo kukanganisa kuora kwekukura. Vakadzi vanowanzova nemafuta akawanda kupfuura varume uye miviri yavo inopindura zvakasiyana-siyana kuita zvekurovedza muviri, izvo zvingashandura chiyero chekureruka.
Zvaunogona kuita : Cherechedza kuti panogona kuva nemafuta anokonzera maitiro anokurumidza kukurumidza kuora muviri. Kunyange iwe uchigona kugara nhaka mazai ega kubva kuvabereki vako, kudya kwako uye maitiro ekuita muviri zvinogona kuita kusiyana. Nzira chete yekuziva kuti muviri wako unogona kuitei ndezvekuedza. Kutevera chirongwa chakazara chekurovedza muviri uye kutarisa makoriro ndiyo nzira yakanakisisa yekuziva kuti muviri wako unogona kuitei.
Zvinogona kuodza mwoyo paunotanga kuedza uye usingaoni migumisiro yauri kutarisira. Unogona kutanga kushamisika kuti: "Ndiri kudiniko?" Kuziva kune zvimwe zviitiko zvinobatanidzwa zvinogona kukubatsira kuti uwedzere kunyatsoona uye, zvichida, kukurudzira kuchinja kwekushanda kwako kuti uwane zvakawanda kubva purogiramu yako. Kana iwe uchivhiringidzika uye uchiodzwa mwoyo nekuverenga izvo zvisingaoneki kuwedzera, yeuka kuti ivo chete nhamba. Hazviratidziri mhinduro inowanikwa iwe unogona kunge uchinzwa sekunzwa zviri nani, kuva nesimba rakawanda kana kungova noupenyu huri nani hwezuva nezuva.
> Sources:
> Jakici >, John M., et al. Migumisiro Yokudzidzira Maawa 24-Mwedzi Weight Loss Maintenance muOnowight Women. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Nzira Dzakapindira Dzakapindira Dzekushaya Kukura uye Kudzivirira Weight Kuwanazve Vakuru." ACSM Position Stand . Mishonga & Sayenzi muMutambo & Kuvhidzira, 2001.
> LaForge, Ralph. " Ita Zvose Zvokufungisisa Kurasikirwa Kweutoro ." ACE Chakazivikanwa Nhau, Aug / Sept 2006, 3-6.