Vanhu vazhinji vanopinda mukureruka kwehutano, zvakanaka, vachida kuora muviri. Zvisinei, kana uchangotanga, chiyero chinogona kuva chisarudzo chakaipisisa chokutsvaga kufambira mberi kwako . Kutaura zvazviri, kuremera kwako kungava chinhu chakakosha kuti uchengetedze.
Zvinogona kuoneka se-counter-intuitive, asi chiyero chiri nani pakubatsira kuti urambe uine uremu panekukubatsira iwe kurasikirwa nayo. Chikonzero chacho? Pane kuchinja kunokosha kunoitika mumuviri wako kuti chikero hachikwanise kuyera kana kuona, chakadai:
- Kuchinja Muviri Kuumbwa : Kunyange zvazvo uremu hwako hwakakosha, chii chinotonyanya kukosha ndechekuwanda kwemisungo iwe unayo. Tsvina inotora nzvimbo shomanana kupfuura mafuta, ichiita kuti utarise zvishoma, uye inowedzera kushandiswa kwemagetsi . Paunenge uine maitiro, unowana musimba, simudza mastabolism yako uye urasikirwa nemafuta, asi kurasikirwa kwemafuta hakuzoiti nguva dzose pahuwandu. Iyo ichazozviratidza iri mumatanho, kuti zvipfeko zvako zvakakwanira uye sei muviri wako unotarisa. Zvose zvinogona kuitika kunyange kana chikamu chisingafambi .
- Kuchinja kwemukati : Iwe unogona kunge usingazivi (kana kutarisira) pamusoro pezvinoitika mukati memasero ako paunenge uchivhidzira, asi chii chiri kuitika mukati mako chinogona kukubatsira kuti uremerwe uremu. Kudzidzisa muviri kunodzidzisa muviri wako kuti ungasunungura sei mafuta akawanda-moto. Iyo yakakwana iwe, iyo inowedzera mafuta iwe unopisa uye icho chinhu chimwe chikamu hachikwanise kuyera.
- Zvimwe Simba uye Kutsungirira : Kana iwe uchiratidza nguva dzose, uchakwanisa kuita nekuwedzera nguva imwe neimwe. Unogona kutanga kutora kwemaminitsi mashomanana panguva kana kusimudza zvigadziko zvishoma asi, mushure mekushanda zvishomanana, muviri wako unogadzirisa, uchibvumira kuti uwedzere zvakanyanya uye uende kwenguva refu. Kuti simba uye kutsungirira zvinoreva kuti uri kufambira mberi, asi kana chikamu chiri kusingafambi, iwe haufaniri kutarisa kuti unoita sei.
Kuremera kwako kunongova chinhu chimwe chete chekufambira mberi kwako uye, pane dzimwe nguva, hachisi kunyange chakakosha. Izvo zvinosuruvarisa asi, kune vazhinji vedu, nhamba pachiyero ndiyo inogadzirisa chinhu kana takabudirira kana tikakundikana. Kushandisa uremu hwako semuenzaniso wekubudirira kwako kwakafanana nekutenga imba inongowanikwa pamakumbo mana. Ichokwadi kuti zvakanaka kuti uve nemakiromita mazana matatu emakumbo, asi zvakadini kana iri kutarisana nepurazi yekunamata?
Kurasikirwa kwako kuve nenzira imwe chete. Kuva nechiremera pane imwe nhamba kungave kwakanaka, asi chikamu hachigoni kukuudza kuti wakakodzera zvakadini kana kuti unhu hwakawanda sei. Nhamba yako haisi kuzofara kana wapedza basa rako rose revhiki. Kunyanya kuvimba nehutano kungatoita kuti vashandi vacho vanzwe sekushatisa kwenguva, kunyange zvazvo imwe neimwe yakakubatsira iwe kupisa makorikori, kusimba, kudzivirira muviri wako kubva kune zvirwere uye kwakaita kuti uve akakodzera kupfuura iwe kare.
Beyond the Scale
Kana kuzviyera kuchikurudzira nenzira yakanaka, hapana chikonzero chekuchinja zvauri kuita. Zvisinei, kana chikamu ichiita kuti unzwe sokuti wakundikana, zvingava nguva yekuedza chimwe chinhu chitsva:
1 - Kurasikirwa Nesimba Kunoita Kuti Uremu Hurefu Hwakasimba
Izvo vanhu vakawanda vasingazvizivi ndezvokuti kuora muviri kunogona kuita kuti kuora muviri kuve kwakanyanya. Kana iwe uchiwedzera kuwedzera, simba rinowedzera muviri wako unotenderera kuti uwedzere uremu hwakapoteredza. Sezvo iwe uchinge uora uremu, muviri wako unowanzoshandisa zvishoma maekoriyumu, chimwe chinhu chatinowanzoti hazvirevi kuti mune calori yedu inodya.
Somuenzaniso, kana iwe uri 5'8 "uye uine mashekeri makumi mapfumbamwe nemakumi matatu, chiyero chako chemagetsi chinogona kunge chakange chiri maminitsi makumi mapfumbamwe nemashanu (1545 makoriyori), kusanganisira chero chekuita mauri kuita.Kana iwe uchingorasikirwa nemaundi makumi maviri, BMR yako inoshanduka, 100 makoriyori.Iyo inogona kunge isingaoneki yakawanda, asi kana iwe usingashandisi makoriro ako apo iwe uchinge uremerwa uremu, uchaguma pane imwe nyika inogumbura.
Beat the Plateau
Chinhu chimwe chete chinoodza mwoyo kupfuura kusakanda kurema kuri kukanda kurasikirwa kwetaundi mushure mekutora kufambira mberi kwakasimba. Iwe uri kudzidzira, iwe uri kutarisa imwe neimwe koriori, iwe uri apa pedyo nechinangwa chako uye zvino zvinhu zvinosvika pakupera.
Kushanda ganda rinowanzova pamusoro pekuita kuchinja kuduku kuti tishandise zvauri kuita kunze kwekuenderera mberi nehuwandu hwekudya kana chirongwa chekuita basa:
Shandura Kushanda Kwako
Wedzerazve cardio - Kuwedzera rimwe zuva re cardio, kunyange kana rakapfupika, rinogona kungova iro rinowedzera koriori-kupisa iwe unoda kutora hump.
Simbisa zviremu zvinorema - Zviremba zvakakura zvinokubatsira kuvaka musuru uye musuru zvinokubatsira kupisa mafuta. Edza kusimudza zvakakwana uremu zvokuti iwe unogona kungopedzisa 10-12 kudzoka kwega yega yega.
Shandura simba rako rinoshanda - Kana wakanga uchiita basa rimwechete kwevhiki dzinopfuura 4-6, kunyange kuchinja kuduku kunogona kuita mutsauko. Edza nzira dzakasiyana dzekufambira mberi sekuchinja mararamiro aunoshandisa iwe, kuedza zvidzidzo zvitsva zvachose kana kuparadzanisa mabasa ako kuitira kuti ugone kushandisa nguva yakawanda pamusana weboka rimwe nerimwe.
Deredza simba rako - Uchapisa mafuta zvakanyanyisa kana iwe wakashanda pane zvakasiyana-siyana mukati mevhiki. Edza kusanganisa kushanda kwenguva refu, kunonoka kushanda pamwe chete nekudzidzira kwakadzika kwemazuva ekutengesa kuti urove masimba ako ose nenzira dzakasiyana.
Kandira mudzidzisi - Kana wakanganiswa pamusoro pezvaunofanira kuita, mudzidzisi anogona kugadzirisa mararamiro ako uye anokubatsira kuti uite zvakawanda nenguva yako yekushanda.
Wedzera Zvimwe Zvakaitwa - Kana iwe wakanyanyisa nguva yako yekushanda kana iwe usingadi kuzvipira kune kumwe kurairirwa, kuwedzerwa mamwe mabasa ndiyo nzira iri nyore yokupisa mamwe maoriyori pasina kuidzora neurogiro. Kufamba kwemaminitsi makumi maviri kwemazuva ose kunogona kukubatsira kupisa kusvika zana zana zvekare.
Tweak Cheori Yenyu Inonzi - Kunyange kuchinja kuduku kune kudya kwako kunogona kuwedzera uye kunokubatsira kuti uende mberi kwepaiti. Kudya zvishomanana kudarika zvamazuva ose kana kuwedzera zvakanyanya fibhi pane zvekudya zvako inzira mbiri chete dzekudzikisa marori ako usina kunzwa seunenge uchinzwa nzara.
Ita Kugadziriswa Munzira Yese - Haudi kuvhara pamusoro pekoriori nguva dzose kana iwe uchirasikirwa pondo, asi inobhadhara kudzokerazve pane iwe uri nguva nenguva. Paunorasikirwa nemapiritsi makumi maviri kana kupfuura, tarisa pane zvekudya zvako uye chirongwa chekurovedza muviri uye uwane nzira dzekuderedza yako makorikiti kuti uratidze uremu hwako hutsva.
2 - Kurasikirwa Kwemafuro Okurema Haisi Nguva Yakarurama
Tinowanzovimba nemhando dzakasiyana-siyana patinenge tichiedza kuderedza uremu. Tinowana kuverenga pamusoro pemafuta emuviri , BMR , BMI , makorikiti anopiswa panguva yekurovedza , uye chinangwa chemaitiro emwoyo , kungotumidza zvishomanana.
Nhamba idzi dzinogona kubatsira, asi pane zvimwe zvisingabatsiri:
- Ndivo Maonero Ekuti: Maitiro anoshandiswa pakuuya nezviyero izvi zvishoma, saka vanogona kungopa mazano - kuenzanisa kunogona kunge kuri kure kure chiratidzo chavanogona chaizvo kuparadza kuora muviri kwako. Zvimwe zviyero zvatinoziva hazvirevi nguva dzose zvinosanganisira:
- BMI - Muenzaniso we BMI unoshandisa uremu uye hurefu kuti uone kuti utano hwako huri nani, asi hauna hanya nehutema hutema, chimiro chemajeri kana chikadzi, zvinhu zvose zvinogona kukanganisa nhamba nenzira isiri iyo.
THR - Mazhinji THR mazano akavakirwa pane imwe yekare yepamusoro yemafungiro ekuenzanisa (220 - age = MHR) iyo inowanzoderedza kuti iwe unofanira kunge wakaoma sei kushanda.
BMR - Pane mavara akasiyana-siyana anoshandiswa pakuverenga BMR, asi mamwe acho haana kururama nokuti haafungi nezvemaitiro emabasa kana kuumbwa kwemuviri. Kana iwe uri mutezo, iyo calculator inogona kufungidzira kuti yakawanda sei makoriri aunoda. Kana iwe uine mamwe mafuta omuviri, unogona kuwana nhamba yakakwirira kudarika iwe unonyatsoda.
- Havana Kukupai Izvo Zvose Ichokwadi : Zvinonzwa zvakanaka chaizvo apo mudzidzisi we elliptical anokuudza kuti wapisa mazana mashanu emakirori mushure mekuita basa kwemaminitsi makumi matatu. Dambudziko nderekuti nhamba iyoyo inogona kunge yakasvibiswa. Hazvifungi nezvehutano hwehutano hwako kana kuti hutsika hwakawanda hupi, zvinhu zviviri zvinogona kuchinja mazana emakoriri aunopisa. Imwe dambudziko nderokuti, hazvirevi mumakoriri aungadai wakapisa kana iwe usina kushandisa. Iwe uchiri kupisa makorikori kunyange kana iwe usisiri kushandisa, saka iwe unofanirwa kubvisa makorikori waungadai wakapisa kuti uwane nhamba yakarurama.
Kunze kweNhamba
Kukura kwemahombekero ekurasikirwa kunogona kukupa kukurumidza kubva pane imwe nzvimbo, asi iwe hausi kuda kuva muranda kune iyo nhamba. Zvimwe zvingasarudzwa:
- Tsvaga Wako Nhamba - Pane kushandisa BMR kuverenga, fungidzira kuti mangani emakireji wava kutodya. Chengeta bhuku rekudya kana kushandisa shanduro yekutsvaga paIndaneti kutarisa yako makoriki kwevhiki kana maviri. Kana uchinge wava nemafungiro emakiriji akawanda aunenge uchidya, unogona kuderedza nhamba iyoyo kuti ureruke. kushingaira .
- Vimba nemuzviitiko zvako - Tinowanzovimba nezviyero kunyange kana zvakaitika kwatiri zvichitiudza zvimwe. Usatya kuchinja zvinhu kana iwe usiri kuwana chero kupi zvako. Kana mwoyo wako wekutora unonzwa zvakaoma zvikuru, shandura iwo kusvikira wava kushanda pakakwirira. Kana uri kutevera BMR kuverenga uye iwe hausi kuona migumisiro, edza kuderedza nhamba iyoyo ne 50-100 makoriori kuti uone kana izvozvo zvichishandura zvinhu. Kurasikirwa kwekurema kunoramba kuri kuchinja uye iwe unofanirwa kuchinja nayo. Kuti ubudirire, tora zvauri kuita pakarepo iwe paunoona zvinhu zvisingashande.
3 - Kurasikirwa kwehupfumi hakufaniri kuva chinangwa chako chikuru
Vakawanda vedu takapedza chikamu chikuru chehupenyu hwedu tichidzinga chinangwa chekurasikirwa kwemahombekombe, kusvika pakuti kurwisana nechiyero chave chichipiri.
Nokuda kwemaziro akareruka, kubudirira kunogona kuva chinhu chisina nguva. Dzimwe nguva uremu hunoenda pasi uye dzimwe nguva hunoenda. Dzimwe nguva zvinoramba zvakafanana. Nhamba yacho inogona kuchinja nokuti iwe wakadya zvakawanda kana nokuti wakashanda zvishomanana kana kuti mumwe munhu anonyorera mukati uye akadzokorora chiyero chako sehuse hutsinye. Chiyero chinogona kuchinja nokuti uri kuchengetedza mvura kana iwe wakasvibiswa kana kuti mapuraneti ave asina kushandiswa. Chero chikonzero ichocho, hazvibviri kuziva chiri kuitika chaizvo uye iwe unganzwa sekukundikana.
Zvamusingagoni kuziva ndezvokuti, dzimwe nguva, kukanganwa nezvekurema kwako kunogona kukubatsira kuti uremerwe uremu. Izvo zvinogona kunge zvisinganzwisisiki, asi kumwe kuongorora kwakaratidza kuti vanhu vanoisa pfungwa pane hutano panzvimbo yekuremerwa kwakaguma kuchinja maitiro avo nenzira iyo yakatungamirira kuutoro hwakanaka hwekutarisira.
Kupfuura Kukura Kwemafuro
Chii chaizova chakadai dai iwe usingafungi nezvekurema kwako zvakare? Iwe ungazviitirei iwe kana chinangwa chako chaiva, kutaura, kunzwa zviri nani zuva rega rega kana kuva nesimba rakawanda? Kushandura chinangwa chako pane chimwe chinhu chinooneka, chimwe chinhu chaunogona kuona, kunzwa uye kugunzva nguva dzose kungangova izvo zvaunoda kuti uwane migumisiro yauri kutsvaga. Mamwe mazano:
- Utano Hwako - Unoda here kugadzirisa kushushikana zvishoma kana kuti kubvisa kusuruvara kusingaperi? Zvichida iwe unoda kunzwa uine simba kana kuwana hutano hwakanaka usiku humwe. Kana uchitevedza muviri uchinzwa zviri nani, pane kutarisa zviri nani, iwe unogona kunyanya kubatisisa, kunyanya kana iwe unogona chaizvo kunzwa kufambira mberi kwaunoita.
Basa Rako - Sei usingafungi pane zvaunoda kuzadzisa panzvimbo pane zvauri kukuudza? Zvichida iwe unoda kukwanisa kuenda pamatanho ekushanda pasina kubhururuka kana kuti ungada kushanda pabindu pasina kukandira shure kwako. Funga nezvezvinhu zvaungada kuita zviri nani uye sarudza zvinangwa zvako zvakakodzera.
Kugutsikana kwako - Haunofunge here pamusoro pako paunopedza kuburitsa kana kudya chika yakakangwa pane cheeseburger? Funga nezvekunzwa kwako paunoita zvisarudzo zvakasiyana-siyana zuva rese. Kuita zvakawanda zvezvinhu zvinoita kuti unzwe zvakanaka zvinoita kuti zvive nyore kuramba uchizviita zuva nezuva.
Sources:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Zviratidzo zveMetabolic Zvokudzidzira Muviri Plasma. Sci Trans Med. 2010 May; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Health-at-every-size size and eating behavior: 1-year follow-up results of size acceptance intervention. J Ndokudya Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Simba rekudzidzira muviri: Kutambudza Migumisiro yeSpress Inosingaperi paTelomere Length. PloS ONE. 2010 May; 5 (5).