Chimwe Chinokosha uye Chinetso Chakaoma Weight Exercises

1 - Modified Roll Ups

The modified roll up ibasa guru rekuvaka simba rekutanga pasina mimwe midziyo inokosha. Izvi zvinosuruvarisa kupfuura zvinotaridzika, saka chengetedza shure uye mberi kuti uwane pfungwa yekuti simba rakawanda uye kukurumidza iwe unoda kusvika kumabvi. Iwewo unoda mathesi kana teteti kuti udzivirire shure kwako.

1. Tanga kubva pachinzvimbo chekumira uye udzike pasi, uise maoko ako pasi kuti uenzane kana zvichidiwa.
2. Dzokera shure, tucking mabvi mukati.
3. Sezvaunofambira mberi, uchishandisa simba rako uye simba guru, roka rutsoka rworudyi pasi pezasi.
4. Ramba uchipfuurira mberi (uchishandisa maoko ako padenga kuti akubatsire, kana zvichidiwa) kusvikira iwe uri pamabvi, uchizorora pamabvi akakodzera.
5. Kubvira pachinzvimbo ichocho, dzoka zvakare uye, ikozvino, tambuka rutsoka rworuboshwe pasi pekodzero apo iwe unouya.
6. Dzokorora, kushandura mativi emasekondi 30-60.

2 - Tora Ups

Iko kuburitsa inzira yakanaka yekuvaka simba rekutanga pamwe nesimba uye nekutsungirira pasina zvishandiso zvinodiwa. Izvi zvinosuruvarisa kupfuura zvinotarisa, saka tora nguva yako uye ita zvaunofamba kuti uwane manzwiro ekukura uye simba raunoda kuti uuye. Iyo inosvika kumagumo ndeyekuzvisarudzira, asi iyo nzira yakanaka yekuwedzera kuwedzerwa kuenda.

1. Tanga kubva pachinzvimbo chekumira uye udzike pasi, uise maoko ako pasi kuti uenzane kana zvichidiwa.
2. Dzokera shure, tucking mabvi mukati.
3. Ramba uchienda mberi, uchishandisa simba rako uye simba rako guru.
4. Ramba uchipfuurira mberi kusvikira tsoka dzako dziri pasi (uchishandisa maoko ako pasi kuti akubatsire, kana zvichidiwa) uye simira nzira yose, uchiwedzera kuruka kana uchida.
5. Dzokorora kwemasekondi 30-60.

3 - Tora Ups neBurpees

Izvo zvakanyanyisa maitiro zvinotambudza zvinenge zvese zvehutano, simba, simba, kutsungirira, simba, uye kuenzanisa. Chenjerera nekufamba uku paunenge uchiedza kwekutanga. Zvinotora simba uye kugadzirisa kusvetuka pamakumbo, saka unzwe wakasununguka kunonoka kutama pasi uye kufamba tsoka dzako kumashure pane kusvetuka kana uri mutsva pabasa iri.

1. Tanga kubva panzvimbo yakamira uye uite pasi kusvika pasi.
2. Dzoka zvakare, tucking mabvi muchikwata.
3. Sezvaunoenderera mberi, uyambuke makumbo uye shandisa simba rako kuti uenderere mberi, uise maoko pasi.
4. Kana iwe wakafambisa mberi, iwe unogona kutambanudza makumbo kumashure kweplanha. Nokuda kwechigadziriswa, famba tsoka dzako kumashure pane kutamba.
5. Ita kana kufamba tsoka mberi kwemaoko, simuka uye, nokuda kwekuwedzera, wedzera kuruka.
6. Dzokorora kwemasekondi 30-60.

4 - Takura Zvikwereti

Kutakura mapapiro inzira yakanaka yekudzimudza muviri uye kusanganisira maitiro akawanda akasiyana-siyana mune imwe: A squat, plank uye pushup, inotarisa zvinenge zvose musumbu mumuviri. Iwe unogona kugadzirisa kuchinja uku uye kuita kuti zvive nyore nekudzima pushup kana kuzviita pamabvi ako. Iwe unogonawo kuita kuti zvive zvakaoma nekuwedzera kukurumidza pamagumo.

1. Mira pamberi pechitini uye udzike pasi, uchiisa maoko ako pamate.
2. Famba maoko mberi kusvikira iwe uri mudivi .
3. Ita runyararo, kana pamabvi kana zvigunwe, kuchengetedza kusabatanidzwa uye kumashure kwakadzika.
4. Famba maoko udzoke kune chikwata chechikwereti uye simira, uwedzere kusvetuka mukati-kati (kusarudza).
5. Dzokorora kwemasekondi 30-60.