Kusuruvara kunoitika kune munhu wose, kunyanya kana iwe uri mutsva pakuita zvekurovedza muviri kana uri kuedza basa idzva, asi chii chinoitika kana iwe uine shungu uye iwe unobata muviri uchiuya?
Mhinduro shomanana ndeyekuti zvinoenderana nekusuruvara kwako uye kuti unobata chimiro chekuita basa.
Soreness Guidelines
Shandisa pfungwa idzi kuti uite chisarudzo pamusoro pekuita basa rako rinotevera:
- Kana iwe uine shungu kwazvo : Sezvo kunyange kunyange bvudzi rako richikuvadza kana iwe wakaripwanya (uye iwe kana iwe ukasimudza bhurusi), iwe unopfuura uye kunyange zviduku zvishoma zvinokuvadza. Kusuruvara kwako kunogona kuva kwakaipisisa pazuva repiri, saka tora zvinenge zviviri, zvichida zvitatu, mazuva uye uedze mazano akarondedzerwa pasi apa mukubata nemarwadzo emisungo. Pazuva rechitatu kana rechina, edza chiedza cardio (semuenzaniso, kufamba) kana kujekesa kwekushanda kwepakutanga wakashandisa zviyereso zvisinganzwisisiki kana kushaya uremu, zvishomanana uye zvishoma zvishoma.
- Kana iwe uchiona kuora mwoyo : Ita zuva rezororo kana kuedza chiedza che cardio workout uye uchitarisa zuva rinotevera.
- Kana iwe uri mutsindo wakaoma : Edza chiedza ku moderation cardio workout pamwe nekutarisa kumisungo yakasimba.
Nei Ndichirwara?
Kusuruvara kusuruvara (kana, mumashoko akakomba, kunonoka kutanga kusuruvara kusuruvara ) kwakaitika apo iwe unopesana nemisungo nemitambo mitsva kana kuti kuwedzera. Paunoisa kushungurudzika mutsva pamuviri, unogadzirisa kuitira kuti ugone kutakura mutoro iwoyo mutsva. Chikamu chekugadziriswa kwemaitiro kunosanganisira musuru urombo, misodzi microscopic muzvibatanidza zvinobatana zvinotsigira nekukomberedza musuru.
Misoro yakaremara iri mukurapa uye kukura kusimba, saka iwe haufaniri kudzivisa kudzvinyirira kunyanya nekuita basa rakaoma, rakaoma. Zvisinei, chiedza chekuvhenekera chinogona kukupa ruzivo rwenguva pfupi apo iwe unopisa misungo uye unoita kuti ropa riwedzere.
Kutarisana Nemusana Kunyanya
Edza nzira idzi dzokurwisana nemarwadzo emisumbu:
- Chiedza chekuvhenekera : Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti yoga , kureruka kwekudzidziswa (usingashandisi uremu kana zvigetsi zvishoma) kana chiedza cardio (p., Kufamba ) kunogona kubatsira kuderedza zviratidzo zveDOMs.
- Kuchengetedza : Kunyange zvazvo zvidzidzo zvinopesana, pane zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kuunganidza muviri kunogona kuderedza kushungurudzika kwemasuru.
- Anti-inflammatory Mishonga : NSAID dzakadai se ibuprofen dzinogona kuderedza marwadzo nekuputika. Kune mimwe migumisiro, saka taura nachiremba wako usati watora chero anti-inflammatories.
- Ice Baths : Panewo zvidzidzo zvinopesana pamusoro pekugezera kwechando, asi dzimwe dzidzo dzinoratidza kuti dzinogona kuvandudza kupora kubva kuDOMs. Kunyangwe iwe unogona kutsungirira kugara mubhajiro izere nechando mubvunzo wakasiyana zvachose.
- Nguva : Nguva ndiyo chinhu chimwe chinoshanda nguva dzose. Kunyanya kusuruvara kuchazorodza mushure memazuva anenge 2-3, zvichikubvumira kuti udzoke kune unoshanda.
Kudzivisa Mumuviri Kunyanya
Hazvibviri kupedza zvachose kusuruvara kunetseka, kunyanya kana iwe une chinangwa chokuderedza uremu kana kuchinja muviri wako. Zvisinei, cherechedza mupfungwa kuti nzira yekudzorera yakakosha chete sekushanda.
Iko mumazuva ako ekuzorora apo muviri wako unoporesa uye unowedzera kusimba. Hazvikwanise kuita izvozvo kana iwe usingachipi zororo rakakwana.
Nepo iwe usingakwanisi kudzivisa zvachose kuora mwoyo, pane zvinhu zvaunogona kuita kuti uideredze:
- Deredza muitiro wako wekushanda : Tanga zvishoma nezvishoma kubvumira mishonga yako kuti ichinje zvishoma nezvishoma kumanikidziro emabasa matsva kana hutsinye. Izvi zvinonyanya kuitika kana iwe wakatora nguva yakareba kubva pakuvhiya. Kudzokera kubasa rawaiwanzoita kungave rakawandisa mumuviri wako.
- Zvishoma nezvishoma shingairira zvakasimba : Kuti uwane maitiro, kupisa makorikori, uye uremerwe uremu, unofanirwa kupikisa muviri wako nekudzvinyirira kupfuura zvawakashandiswa, chimwe chezvinhu zvinokonzera kusuruvara. Kana iwe uri wokutanga, chero basa ripi rinodedzeresa kupfuura muviri wako unoshandiswa, saka unogona kudikanwa kugara uchigadzirisa zvakafanana kwevhiki mbiri musati wanyanya kuwedzera.
- Iva akachengetedzeka : Kana uchinge uchinetseka kubva pane imwe basa kana kuti simba, iwe haufaniri kuhuwanazve kusvikira kuwedzera kwawedzerwa. Kuramba uchiita zvekushanda nguva dzose kuchakubatsira kuchengetedza iyo iyo simba kusvikira wava kugadzirira kuwedzera.
> Sources:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Migumisiro yekudzidzira yoga uye imwechete ye yoga inononoka kutanga kushungurudzika kwepfungwa mumucheto wakaderera. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., uye M. Newton. Kudzokorora kushandiswa kwemaitiro kushanda hakuiti kuti misi miviri isakanganise uye kugadziriswa. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Mhedzisiro yekusiyanisa mvura inoratidzira pane zviratidzo zvekurumidzika kunotanga kusuruvara kunetseka. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.