Imwe nzira ndeyekugadzirisa kwakakwana kwekushanda kwekukurumidza. Kuwedzera maitiro ekufambisa muitiro wako wekudzidzira haugoni kukudziridza kukurumidza kwako, kunogonawo kukonzera regimen yako. Wedzera zvimwe zvekushanda uku kunakidza uye uri nechokwadi chekuona kuvandudzwa mumakwikwi ako. Kana iwe usati wamboita chero rupiro rwekukurumidza kurovedza, ona kuti iwe unotanga kuverenga iyi mitemo yekukurumidza kudzidziswa .
1 - Shandisai Makananga
Nzira yekuita nayo : Ichi ndicho chimiro chikuru chekutanga kune avo vatsva kuti vaone basa. Izvo zviri nyore: Mushure mokunge mapoka mashoma ari nyore kutarisa kuti udziye, tanga kushevedza kufamba kwezvikamu zvakananga zvemugwagwa (unozivikanwa semakamanikidzwa) ndokubva wadzoka (pazvishoma zviri nyore) paanodzoka. Kana iwe uri kudzidzira kune rumwe rukwata, rwakadai sa 5K, iwe unogona kuita nhangemutange yako kumhanya pamakumbo. Tanga nemakumbo mana uye uwedzere imwe purogiramu vhiki imwechete kusvikira waita nzira yako kusvika kusvika 10.
2 - Mutsara Wokushanda
Nzira yekuita basa rekusimudza: Iyi mikuro yekufambisa ichabatsira kukurumidza kukurumidza, kuvimba, uye kutsungirira, zvisinei kuti uri rudzi rwenzira yakadini iwe uri kudzidzira. Kana iwe usingazivi kuti yako 5K (3.1 makilomita) yakakwikwidza nharo ndeye, shandisa rutsoka rwakaenzana kuverenga calculator kuti uenzanise. Vatangi vekutanga vanofanira kutanga nehutano rumwe chete, asi vamwe vanomhanya zvikuru vanogona kudzokorora zvakaenzana kana vashanda kuburikidza naro.
Kushamwaridzana: Maminetsi mashanu - kufamba / kutamba zvishoma
Basa Rakabatana: mamita 400 (tefu 1) pajai re 5K
Zuva Rokuzorora: Dzorera (zviri nyore kufamba) 400m
Basa Rakabatanidzwa: 800 m (2 kupera) pajoko re 5K
Zuva Rokuzorora: Dzorera (zviri nyore kufamba) 400m
Kushanda Mukati: 1200 m (3 kupera) pamakwikwi mashanu emakwikwi
Zuva Rokuzorora: Dzorera (zviri nyore kufamba) 400m
Basa Mukati: 1600 m (4 kupera) pamakwikwi mashanu emakwikwi
Zuva Rokuzorora: Dzorera (zviri nyore kufamba) 400m
Kunonoka: maminitsi mashanu nyore kufamba
3 - Mirafu yeMira
Nzira yekuita chiyero chemairenda: Kuita makira yakatarwa pamugwagwa inzira yakanaka yekuongorora mafungiro ako uye kuzvipa chinangwa chekushandira. Mhanya makiromita (4 mapurisa) pamusoro wako wepamusoro uye iva nechokwadi chokuti iwe unonyora. Shandisa nguva iyoyo sechinangwa chokuzvidzivirira pamwedzi wose.
Uyewo ona: Mazano Okumhanya Chikurumidza Kira
4 - Kick Yake
Nzira yekuita sei kurikambisa: Tanga nemakiromita mana emamita mazana mana pakureba kwako kwema 10K, uye mamita 400-kupora (pazvishoma nyore) pakati. Kana uchinge watopedza izvozvo, idzoke mamita mazana maviri ekudzokorora pamakiromita mashanu, uye mamita 200 ekudzosa (nyore kufamba) mukati. Edza kunyatsotsvaga iwe panguva dzekukurumidza, sekunge iwe uri kupedzisa kwako kusvika kumugumo.
Uyewo ona: Maitiro Api Ane Rakasimba Race Runopera
5 - Mhara Dzinodzoka
Maitiro ekudzokorora makiromita: Makudzo anodzokorora ndeimwe yepamhanho yekushanda kwemafambisi aunogona kuita kuti uvandudze nguva dzenhangemutange uye kuvaka kuvaka kwako chivimbo. Heano basa raunogona kuita kamwechete pavhiki:
1. Tanga ne 2 mairi achidzokorora (1 maira = 4 mapoka) muchikamu chekutanga. Mhanya makiromita rimwe nerimwe pamakiromita 10K kana hafu marathon.
2. Dzorera (pazvishoma zviri nyore) kwehafu yemira (2 mapepa emigwagwa) pakati pekudzokorora. Iva nechokwadi chekuti kufema kwako uye mwoyo wako wakawana zvakare usati watanga wotevera udzoke.
3. Wedzera imwe makiromita zvakare zvakare vhiki inotevera. Edza kuchengetedza maitiro akadaro (mashizha gumi nemashanu zvichikurumidza pane yako chaiyo chinangwa chemakwikwi emakwikwi) kune rimwe nerimwe.
4. Kana iwe uri mumhanyi ari mberi, edza kushanda nenzira yako kusvika kudzokorora 6. Vatambi vari pakati vangada kumira pa 4 kana 5 kudzokorora.
Uyewo ona: Kubudirira 30-Minute Running Workouts