Chimwe chezvikomborero zvikuru zvekumhanya ndechokuti iwe unowana zvakawanda zve "bang for buck yako." Kunyange kana iwe uchinge uine hafu yeawa kuti uwane zvakakwana mumhanyi, iwe unogona kuramba uchitsva marori akawanda uye shandisa pakuvaka simba rako , kukurumidza, nekutsungirira.
Edza zvimwe zvekukurumidza kushanda zvakanaka. Zvose zvinogona kuitwa mumaminitsi makumi matatu kana kupfuura!
1 - Hill Workout
Runomhanya makomo ndiyo inoshanda, yakakwirira-calori inopisa kushanda. Kumhanyira pamusoro pekutsika ndeye nzira yakanaka yekudzidzisa pamakomo nokuti iwe unogona kudzora chikamu uye mabvi ako uye quads hazvizogadziriswa nekuderera. Edza kushanda kwechikomo ichi:
Kushamwaridzana: Kushamwaridzana nemaminitsi gumi-jog nyore kana kufamba. Kusvikira kumagumo ekudziya kwako, wedzera kasi yako maminitsi gumi 2 kana katatu, saka iwe unotora makumbo ako kushanduka nekukurumidza.
ZVINOKUDZIDZA
Nguva yebasa: Kana iwe uri pane chetsika, wedzera kuenderera kune 3 kana 4% uye shandisa kwemaminiti 1. Kana iwe uri kumhanya panze, tarisa chikamu chinonzwisisika chinotora anenge miniti kuti uende. Simhanya pabasa rakaoma - rakafanana nemanzwiro aungaita kana iwe wakanga uchitya 5K. Kufema kwako kunofanira kunge kwakatambudzwa uye makumbo ako anofanira kutanga kunzwa akaneta pashure pekudzokorora kwevamwe.
Nguva yekudzoka: Inononoka kusvika kune 1% uye yako kukurumidza, famba kwemaminitsi 1 paunenge uri nyore. Kana iwe uri kumhanya kunze, dzoka kutsika. Endai nenzira iri nyore (famba kana uchifanira) kuti mweya wako udzokere shure kune wakajairika.
Dzorera basa nekugadzirisa zvishoma 6 dzimwe nguva kwehuwandu hwe 7 basa / zororo zororo.
Kuyerera pasi: Mushure mokunge mukana wako wokupedzisira wokudzikinura, kupedzisa nemamwe maminitsi matanhatu ekufamba-famba nyore.
Heino inguva yekukurumidza:
- Warm-up: 10 miniti jog nyore nyore
- Nguva yebasa: 1 miniti inoshanda nesimba @ 3-4% inotamira
- Nguva yokuzorora: 1 miniti painomhanya nyore = 1% inofamba
- Dzokorora basa / zororo zororo nguva dzakawanda .
- Kunonoka: maminitsi matanhatu nyore kuitika
2 - 30-Minute Ladder Workout
Ndinoda matanho ekufambisa nokuti anogara achiita seanofambisa. Sezvauri kushanda pane imwe nguva, pfungwa dzako dzakanganiswa nokuti iwe uri kufunga nezvekuzotevera.
Iyi mikuro yekusimudza iwe iwe unofamba nenzira dzakasiyana-siyana, iyo inofanirwawo nekunakidza bhasija! Kana iwe usingazivi kuti marathon, hafu-marathon, 10K, kana kuti 5K inzwi inofanirwa kufanana, ingotarisa kumhanya nguva imwe neimwe nekukurumidza kupfuura yekupedzisira. Iwe unofanirwa kunzwa manzwiro ako emwoyo achiwedzera uye kufema kwako kunofanira kuve kwakashanda zvakaoma nenguva imwe neimwe. Chinokosha ndechokuti usati watanga nguva yokutanga yakakurumidza kuitira kuti iwe ukwanise kuwedzisa kufamba kwako kwezvikamu zvina zvakasara.
Nokuda kwemazuva ako ekudzosa, enda nenzira inonyoresa, izvo zvinoreva hogi shoma kana kufamba, kana uchida.
- Warm-up: 5 miniti nyore nyore jog
- Nguva yebasa: maminitsi mashanu @ marathon kufamba
- Nguva yekudzoka: 1 miniti pazviri nyore
- Nguva yebasa: 4 maminitsi @hafu yenguva marathon
- Nguva yekudzoka: 1 miniti pazviri nyore
- Nguva yebasa: Maminitsi matatu @ 10K kufamba
- Nguva yekudzoka: 1 miniti pazviri nyore
- Nguva yebasa: Maminetsi maviri @ 5K kufamba
- Nguva yekudzoka: 1 miniti pazviri nyore
- Nguva yebasa: 1 miniti @ zvakaoma (sprint) kufamba
- Nguva yekudzoka: 1 miniti pazviri nyore
- Kunonoka: maminitsi mashanu nyore nyore kufamba
3 - Mhanya uye Simba Combo Workout
Kana iwe uchida kuwedzera zvimwe kusimbisa mukurovedza kwako, asi nguva dzose unoratidzika kukanganwa kuita zvidzidzo mushure mokunge watanga, iyi ibasa rakanaka rako. Iwe uchabatanidza nguva dzekufamba nemamwe maitiro ekusimbisa musimba kwekuita muviri muviri wose.
- Kushamwaridzana: maminitsi mashanu ari nyore
- Mhanya: 1 minute = 5K pace
- Simba: 1 miniti squats
- Mhanya: Maminitsi maviri @ 5K pakarepo
- Simba: 1 miniti kufamba makapu
- Mhanya: Maminetsi matatu @ 5K pace
- Simba: 1 miniti mbongoro inokwidza
- Mhanya: Maminitsi 4 @ 5K kufamba
- Simba: 1 miniti yekudzidzira tsvina
- Mhanya: Maminetsi mashanu @ 5K kufamba
- Simba: 1 miniti push-ups
- Kunonoka: maminitsi mashanu ari nyore jog
4 - Zvimwe Zvishoma
Kushanda kwekukurumidza kwekukurumidza kunobatsira kusimba simba, kuwedzera aerobic simba, uye kutora makumbo ako kushandiswa kukurumidza kuwanikwa. Iyi ibasa rinofadza kuti riite kunze, pasinei nemugwagwa kana mumugwagwa, asi rinogona kuitwawo pane chetsika.
Nokuda kwemazuva ako ekudzosa, enda nenzira inonyoresa, izvo zvinoreva hogi shoma kana kufamba, kana uchida.
- Kushamwaridzana: Maminetsi mashanu ari nyore
- Mhanya: 30-yechipiri, full-speed sprint
- Dzokorora: 1 miniti pazviri nyore
- Dzokorora kumhanya / kudzorera purogiramu kwemakore makumi maviri.
- Kunonoka: maminitsi mashanu ari nyore jog