Muviri Wekudzidzira Kudzidzira Kwemhanya

Simba-kurovedza kune zvigaro zvakawanda kune vanomhanya, kubva mukudzivirira kukuvadza kunatsiridza kutsungirira nekukurumidza. Kuita rimwe basa repasi pasi 2-3 nguva pavhiki rinogona kuita kusiyana kukuru mukushanda kwako. Heano mamwe maitiro anobatsira ekudzivirira muviri kuti uite maitiro ako.

1 - Pamberi Lunge

Iko mberi lunge ibasa guru rekusimbisa zvidhi zvako (mberi kwezvikwama) uye kugwinya. Heino nzira yekuzviita nayo:

1. Tanga nekumira nekunaka. Netsoka dzako dzinofanira kunge dzakabatana kuti zviputire kure, uye maoko ako anofanira kunge ari pamativi ako.
2. Tora nhanho huru mberi, kuchengeta muviri wepamusoro zvakananga sezvinobvira (ona mufananidzo).
3. Gara kusvikira chidya chako chepamberi chichienderana nevhu uye mabvi ako kumashure ari pedyo nepasi.
4. Zvose mabvi anofanira kunge akavharidzirwa anenge anenge 90 degrees. Ita kuti bhudzi rako rakatarisa risingapfuuri zvigunwe zvako.
5. Chengetedza maziso ako akatarira mberi, uye usatarisa pasi.
6. Dzokera kunzvimbo yakamira, mamwe maitiro uye dzokorora. Ita zvitatu zvema 10-12 zvichidzoka kune rumwe rutivi.

Too nyore? Itai kuti zvive zvakaoma zvikuru nekuwedzera dumbbells.

2 - Squats

Zvikwata zviya zvakanakisa kufamba kune vamhanyi nokuti vanozobatsira kusimbisa mahudyu ako, glutes, quads, hamstrings, uye kunyange wako wepakati . Heino nzira yekuita squat zvakakodzera.

1. Simira netsoka dzako pfudzi-kuparadzana.
2. Tarisa zvakananga mberi uye uchengete chifuva chako.
3. Tambanudza maoko ako zvakananga, uye zvanza zvako zvakatarisa pasi
4. Bhudza mabvi ako uye sunga chiuno chako uye chiuno kunze uye pasi shure kwako sekunge uri kuda kugara pachigaro.
5. Chengetedza uremu hwako pazvitsitsinho uye ita kuti mabvi ako arege kupfuura zvigunwe zvako. Zvitsitsinho zvako zvinofanira kuramba zviri pasi pasi rose.
6. Zviwisire pasi kusvikira mahudyu ako ari akafanana pasi. Iva nechokwadi chokuti unochengetedza maziso ako akasimba uye kusimudza maoko ako uchideredza.
7. Ruramisa makumbo ako uye shingaira chiuno chako apo iwe unodzokera kunzvimbo yakamira. Uyai nemaoko enyu kumativi enyu munzira, muchichengeta mapepa enyu kumashure.
8. Ita zvitatu zvemasvondo gumi nemashanu.

3 - Dhongi Kick Kuita muviri

Dhongi rinopedza maitiro kubatsira kubatsira kuvaka zvakasimba glutes kana mushu. Hezvino chaungaita:

1. Tanga pamaoko ako nemabvi, uye mimba yako yepamu inotenderera kumucheto wako.
2. Simudza rutsoka rwako rworuboshwe kumashure kwako, kuchengeta gumbo rako rorudyi rakakotama, uye kusimudzira gumbo rako kusvikira raenderana nemuviri wako uye tsoka yako inoshanduka-shanduka yakafanana nechokumusoro (ona mufananidzo).
3. Zvadaro tora rutsoka rwako rworuboshwe kudzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Dzokorora 12-15 kaviri pamakumbo ose.

4 - Rusvingo Sit

Iro rusvingo huri chiitiko chinoshamisa chemuviri muviri. Iwe uchavaka simba nekutsungirira mu quadriceps yako (mahudyu emakumbo), glutes (butt), nemhuru. Hezvino chaungaita:

1. Tanga neshure rako kurwisana nemadziro (kana muti kana uri kudzidzira mukati guru kunze) uye tsoka dzako mapfudzi akafara uye anenge mamita maviri kubva pamadziro.
2. Zvishoma nezvishoma shandura iwe kumashure pasi pamadziro kusvikira mahudyu ako akaenzana pasi uye mabvi ako aita maonero akanaka.
3. Ruramisa tsoka dzako kuitira kuti mabvi ako aite zvakananga pamusoro pezvikwama zvako. Haafaniri kunge ari pamusoro pezvigunwe zvako.
4. Bata nzvimbo ye 30 kusvika ku 60 yechipiri uye chengetedza mimba yako yemimba yakabatanidzwa. Mutsipa wako unofanirwa kuramba wakanyarara pamadziro.
5. Dzokera pakutanga kwako kutanga nekusimudza uchishandisa makumbo ako nekudzokorora basa racho kaviri zvakare.

Too nyore? Edza kuwedzera nguva yako yekubata nemasekondi mashanu sezvaunowedzera simba rako.

Takaoma? Edzai kwenguva shomanana kusvikira muchigona kuvaka kusvika kumasekondi makumi matatu. Tanga nemaminetsi gumi uye ramba uchiwedzera mamwe maawa mashanu sezvo simba rako richivandudza.

5 - Dumbbell Squat kuMusoro Wepa Press

Iyi squat inonyanya kufambisa kupfuura yenguva dzose uye inoshandawo muviri wako wepamusoro . Hezvino chaungaita:

1. Tora zvigunwe zvembiru pahupamhi hwepamapfudzi uye zvikwiriso zvako zvakakotama. Simbisa tsoka dzako hup-kureba zvakaparadzana.
2. Kuchengeta chifuva chako chakakosha, bendama mabvi ako uye kuderera kusvika mahudyu ako ave akaderera kusvika pasi. Tambanudza maoko ako kuitira kuti dumbbells dzive mberi kwako.
3. Sezvakaita nejasi nguva dzose, chengeta uremu hwako pazvitsitsinho uye ona kuti mabvi ako haafaniri kupfuura zvigunwe zvako. Zvitsitsinho zvako zvinofanira kuramba zviri pasi pasi rose.
4. Sezvaunomira, benderera zvikwata zvako uye chengetedza zviyero kusvikira maoko ako akarurama kumusoro kwepamusoro wako.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga kuti upedze rimwe rep. Ita zvitatu zvemasvondo gumi.

6 - Mushandirapamwe Mutsva

Hazviiti chiitiko ichi chete chichavaka simba mumutumbi wako wepasi, iwe uchashandawo pakutsungirira kwako. Hezvino chaungaita:

1. Tanga mupamberi pepake nzvimbo. Iva nechokwadi chekuti mazamu ako akafanana nemapfudzi ako.
2. Uya nemabvi ako ari kuruboshwe kumapfupa ako, saka iwe uri munzvimbo yekutanga ye sprinter. Rutsoka rwako rworudyi runofanira kuwedzerwa shure kwako, nezvigunwe zvako zviguru pasi.
3. Iva nechokwadi chokuti tsoka dzako dziri kutarisana mberi, kwete kutenderera kunze.
4. Mune imwe nzira yekukurumidza, shandura nzvimbo dzemakumbo ako nekufambisa bheji rako rokurudyi kumapfupa ako nekururamisa gumbo rako rokuruboshwe. Chengeta bvi rako pakati pezvanza zvako - usarega richienda panze panze yako.
5. Shandura nzvimbo dzemakumbo ako zvakare nekufambisa gumbo rako roruboshwe mberi uye kururamisa gumbo rako rokurudyi. Kana wangove wakadzingirira makumbo ose maviri mberi, iyo imwe rep.
6. Ita 2 seti ye 10 reps.

7 - Skater Lunge

Iwe uchanzwa kupisa paunoita izvi kuchinja kwechechi inoshandiswa. Hezvino chaungaita:

1. Yambuka rutsoka rwako rworuboshwe mushure megumbo rako rorudyi sezvo iwe ukakotamisa bheji rako rokurudyi muchikamu chechikwata-squat.
2. Wedzerai ruoko rwenyu rworudyi kune rumwe rutivi rwenyu, uye shandisa ruoko rwenyu rworuboshwe muchiuno .
3. Dzokera kune rumwe rutivi, tora gumbo rako rokurudyi shure kwako uye shandura chinzvimbo chemaoko ako. Ndiyo imwe rep.
4. Ramba uchicheka kubva kune rumwe rutivi kusvikira iwe wapedza 20 reps reps.