Iyo "Kuedza 10" Kuedza Kudzivirira Simba Simba uye Kufamba
Vamwe vanachiremba vanofunga kuti mutambi mumwe wese anotora mumutambo wepamusoro, sebhokisi kana tennis, anofanira kudzidza Chirongwa Chekuedza Kudzidzira 10. Saka chii chaShoko 10?
Kana iwe uri mutambi uyo anoshanda mumutambo unoda kudarika zvakadai sekukanda, zvino iwe unogona kunzwisisa kuwanda kwekutambudzika uye kushungurudzika kunogona kuiswa pafudzi rako paunenge uchiita mitambo yako. Mitambo yakadai sebhokisi kana softball nemitambo ye racquet inowanzodikanwa kuti igare yakadzama uye inokonzera kushungurudzika pamapfudzi ako. Izvi zvinogona kukonzera kurwadziwa kwepafudzi, uye zvinogona kukonzera kuputika nekuputsika kwemarudzi akasiyana-siyana kumutambo wako wekutenderera kana musana wepafudzi.
Inowanzotaurwa kuti chimwe chekudzivirira chinokodzera pondo remurapa. Kuvharirwa kwekukuvara mune zvemitambo kunokosha kukubatsira kuti urambe uchibatanidzwa mubasa rako remitambo kwenguva yakareba uye nechinguva chakarasika.
Imwe nzira yekubatsira kudzivirira kukuvadzwa paunenge uchitamba mitambo yepamusoro ndeyekuchengetedza zvakakwana kufamba kwekufamba uye simba mumapfupa ako epafudzi. Iyi mishonga, iyo inonzi rotator mushumbisi yemisumbu uye yakagadzika (mazende emufudzi) akasimbisa, anobatsira kutamisa fudzi rako uye ruoko zvakakodzera paunenge uchikanda nekushumira kumusoro.
Mimwe tsvina iri muruoko rwako, yakafanana neyo inochengetedza nzvimbo yekristani yako, yakakosha kubatsira kubatsira kudzora ruoko rwako sezvaunotevera kuburikidza nekukandira kana kushanda bhodhi yematennis kana volleyball.
Idzi "Kutapa 10" maitiro angakubatsira iwe kuchengetedza kufamba kwakakwana nekusimbiswa kwemaoko ako, muromo, uye pfudzi paunobatanidzwa mumutambo wako. Zvinogonawo kuitwa kuti zvikubatsire kuchengetedza maoko ako ane hutano kuita mabasa ezuva nezuva emhuri anoda kusvika kusvika.
Usati waedza maitiro aya, iva nechokwadi chokuti utaure nachiremba wako kuti ave nechokwadi chokuti kudzidzira kwakachengeteka kuti iwe uite. Izvi zvinogona kuitwa 2-3 kavhiki. Kushanyira munharaunda yako yemunharaunda yemunharaunda inogona kunge iriwo kuitira kuti iwe udzidze zvakanakisisa zororo yehutano hwako.
1 - Kushandura Kunze Kwakazara
Kushanda kwekunze kwebhande neboka rinopikisa ibasa rakaoma, asi rinoshanda kuti usimbise mitsipa yako. Kuti uite izvi, chengetedza boka rinopikisa pedo nehombodo, chengetedza huta hwako hwakanamatira pamakiromita 90 uye hunoenda mukati mako, uye uchinze zvishoma nezvishoma ruoko rwako.
Tora nzvimbo yekuguma kwemasekondi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma ita kuti ruoko rwako rwudzokere kunzvimbo yekutanga. Ita 2-3 masero e 10-15 kudzokorora.
Zvimwe
2 - Akabatanidzwa mukati Muchidzoko
Mushure mekuita kutenderera kwekunze, rambai musimbisa mutevedzeri wemakumbo enyu nefudzi mukati mekushanduka. Kuti uite izvi, ingotendeuka muviri wako, uchengete huta hwako hwakanamatira uye hukande mudivi rako, uye isa ruoko rwako muchera yako. Zvakare, ita mapeji 2-3 ekudzokorora 10-15.
3 - Akabatwa
Kuti usimbise mafudzi ako epafudzi anobatsira kutsigira kubatana mukati memabasa ekufambisa, tanga noruoko rwako parutivi rwako, tora kubvisa bhanhire rako, uye usimudze kunze kusvikira ruoko rwako rwakafanana nechomukati. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi mashoma, uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Ita mashomanana mashomanana e10-15 reps.
4 - Akabatana Diagonal Patterns
Kusimbisa mafudzi ako epafudzi kushandisa diagonal patterns ndiyo nzira inoshanda yekushandisa mapoka emarudzi akasiyana panguva imwechete. Izvi zvinofananidza zvido zvekuti iwe unogona kusangana paunenge uchitamba mumitambo yakadai sebhokisi kana tennis.
Kuti uite zvidzidzo izvi, fambisa kusimba kwako kusvika kumusoro kwemukova, ubatisise bhandi neruoko rwako uye pamusoro pemusoro wako, uye zvishoma nezvishoma uise ruoko rwako pasi uchienda kune rumwe rutivi rwako rwakatarisana mune diagonal motion.
Nepo ruoko rwako ruchifamba rwunenge rwuchifamba mumuviri wako uye ruchidzika kumucheto wako, shandura ruoko rwako pamusoro pokuti iwe uri kuisa munondo mumhazha. Tora iyi nzvimbo kwemaminitsi maviri, uye zvishoma nezvishoma ubudise panzvimbo yekutanga.
Dzokorora chiito chemasereji maviri ezvinyorwa zve10-15.
5 - Kunyorera Kunze Kwokunze
Imwe nzira inogona kusimbisa yako rotator mitsipa musina kumhanyisa band ndeyekuvata kune rumwe rutivi ruoko rwako rwakanamatira pamakiromita 90 uye muromo wako kurutivi rwako. Tanga neruoko rwako pamberi pevheji yako, uye zvishoma nezvishoma tenderera fudzi rako kuitira kuti ruoko rwako rufambe uchienda kune denga. Bata nzvimbo yepamusoro kwemaminitsi mashoma, uye zvishoma nezvishoma udzoke shure kunzvimbo yekutanga.
Ichi chiito chinogona kuve chakaoma zvikuru kubata 1-3 pound dumbbell muruoko rwako.
Ita 2-3 masero e 10-15 okudzokorora kwepfudzi kunze kwekuita basa.
Zvimwe
6 - Kuonekwe Kwemaitiro Akadzika Maitiro
Nhengo yemapfudzi, kana kuti scapula, ibasa rinokosha mukufamba kwepafudzi rako, uye zvinokosha kuti uve nemisimba yakanaka yekugadzirisa scapula yako munguva dzepamusoro.
Iwe unogona kuvandudza kushandiswa kwekugadzirisa nekuita zvakajairika zvinokonzera kugadzikana maitiro. Izvo zvinowanzoitwa "I", iyo yakatarisa "T", yakanyatsooneka "Y", uye mutsara wakaita zvose zvinogona kuitwa noruoko rwako rwakanamatira pamucheto wechipfuva chako. Dumbbell ye 3-pound inogona kushandiswa kuwedzera kukanganisa kwedzidzo yako yekusimudzira maitiro.
Ita 2-3 masero e10-15 okudzokorora kwebasa rimwe nerimwe.
Zvimwe
7 - Chigadziko Chinochinja Chinochinja
Iyo tambo yefudzi kuenderera mberi kutenderera kunogona kuitwa kubatsira kubatsiridza huwandu hwemafudzi ekufamba. Izvi zvakakosha mune zvinotevera-kuburikidza nechikamu chekukanda kana kushumira kufamba mu baseball uye tennis.
Ita izvi nekuisa tauro shure kwemashure mako, uye kuibata nerumwe ruoko pamusoro pefudzi rako uye rumwe rutivi mushure mako. Tora zvinyoro ruoko rwako rworuboshwe kumucheto kwako uye kumusoro.
Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi mashomanana, uye zvishoma nezvishoma ubudise. Dzokorora chiito chacho nguva 10.
Zvimwe
8 - Biceps uye Triceps Kusimbisa
Iyo biceps uye triceps musumbu mumakumbo ako anobatsira kukotama uye kururamisa murwi wako, maererano. Asi mapundu ose maviri anoyambuka pamwe chete mubatanidzwa wegorofu uye kubatana kwepafudzi, saka zvose zviri zviviri zvakakosha mufudzi uye zvigadziri zvemaoko panguva yekukanda mabasa.
Biceps curls uye triceps makemikari anogona kuitwa nekumanikidzana mapoka kana zvisikwa zvakasununguka uye zvinogona kuitwa kwemashoma mashomanana e 10-15 reps.
9 - Kuratidza Kwechokwadi uye Kuwedzerwa
Simba rekusimudza uye zvigadziro zvakakosha kuti ubatsire kudzora nzvimbo yeruoko rwako uye ruoko sezvaunoita mabasa akawanda ezuva nezuva uye apo iwe unokanda baseball kana kuti tennis ball.
Chengetedza mazamu ako akasimba nekuita ruvara uye kuwedzera ne 2-3 pound dumbbell. Batisisa kuremera neruoko rwako zororo patafura pamwe neruoko rwako pamusoro pemucheto. Zvino tambanudza ruoko rwako kumashure kune denga uchichengetedza forearm yako patafura. Tora nzvimbo iyi kwechipiri, uye zvishoma nezvishoma udzike.
Kuita ruvara rwemaoko, shandura ruoko rwako pamusoro pekuti iwe uri kubata uremu nemichindwe yako. Zvishoma nezvishoma simudza chiso chako apo uchichengeta ruoko rwako kurwisana tafura. Pasi pfupi zvishoma. Ita 2-3 masero e10-15 okudzokorora kwebasa rimwe nerimwe.
Zvimwe
10 - Kutaura Kwechokwadi uye Kuongororwa
Kutaura kweruzhinji uye kusunungura kunoreva kutenderera kwekutenderera chiso chako. Shoko rokuti Pronation rinoreva chikwangwani chako chiri pasi pasi, asi kushambadzira kunoreva kuti muchanza wako uri kumusoro, sokunge iwe wakanga uine mukombe muruoko rwako.
Tora duku 2-3 pound dumbbell muruoko rwako nechimwe chigumo chekuremera muchanza chako. Zorora zvigaro zvako pamberi petafura, uye zvishoma nezvishoma ita ruoko rwako nechekare. Chengetedza chirevo apo iwe unofamba uchibva pamatauro kusvika kunekusimudza.
Dzokorora basa racho 2-3 setsva dze10-15.