Yakanakisisa Inotarisa Bhasikoro

Ramba uchichinja uye chigadziriswa nematanda aya paunenge uchifamba

Bhasikoro ndeyekudzokorora kushandura muviri kunogona kutungamirira kuchisimba mumapoka akawanda emasumbu makuru. Kutarisa mushure mebhasikoro kunogona kuva nezvakasiyana-siyana zvekubatsira panguva yakaitwa zvakanaka. Iva nechokwadi chekudzokorora zvakachengetedzwa zvakachengetedza zvinotungamirira .

1 - Chimiro Chimire Chengetedza

Iyo quadriceps (quads) iboka rezvipfuva mberi kwechidya. Iyi mishonga ndiyo yakanyanyogadziridzwa mumabhasikoro uye kazhinji inowanzoita kuneta uye kupera. Heino chimiro chakanaka cheadiceps chinotambanudza . Iwe unogona kunge uine rusvingo kana kuti zvinyorwa zvisingabatsiri kuti ubate zveyeri.

1. Paunenge wakamira, peta bvi rako rorudyi uye uuye nesitsitsinho chako kunzvimbo yako.
2. Svika pachitsiko chako nechepano (kuruboshwe) ruoko rwako.
3. Simuka zvakananga uye wedhonza mumasumbu ako emimba, ugare namabvi ako pamwechete.
4. Tora kutambanudza kwemasekondi 20 kusvika ku30.
5. Kusunungurwa uye kudzokorora kuruboshwe rworuboshwe.

2 - Imire Mhuru Inotambanudza

Mhuru yemhuru (gastrocnemius) inomhanya mushure megumbo rako rezasi. Vatyairi vengoro vanoshandisa musero uyu nguva dzose panguva yekufamba. Iwe unogona kuita mhando dzakasiyana dzemhuru yakatambanudzwa . Uyu unogona kuitwa kumira:

1. Simira tsoka kubva kumadziro, akatarisana nayo.
2. Wedzera gumbo rimwe shure kwenyu, muchiita mabvi aya zvakananga uye tsoka dzenyu dzikanyarara pasi.
3. Tungamira mberi uye ukotamire mberi bondo, uchinzwa kupesana mumutsipa wako wekumhure wematumbu. Kana zvichidikanwa, tambanudza ruoko rwako kumadziro kuti ubatsirwe.
4. Gara kwemaminitsi gumi.
5. Dzokorora nemumwe gumbo.

3 - Hip neAkacheka Dzose

Zvakanaka kuvhura mahudyu uye kutambanudza misungo yehudyu, kugomera, uye kuderedza shure. Kugara, kunyange pabhazikoro, kunokonzera mitsipa iyi kupfupisa uye boka revasimba rinopikisa rakareba. Ichi chiuno nechezasi chakasununguka zvakare chakakosha kune gorofu.

1. Tanga pane imwe nzvimbo yepamberi yechipfuva nerutsoka rwako rworudyi mberi. Dhorera bhomba rako roruboshwe pasi.
2. Isa chikwangwani chako chokurudyi mukati memabvi ako akanaka.
3. Shingairira kurudyi rwako kurudyi mumabvi ako okurudyi uye shandura torse yako kuruboshwe.
4. Svika kuruoko rwako rworuboshwe shure kwako kusvikira uchinzwa unyoro uchitarisa mumutsika wako wezasi uye kurumbuka kwakarurama.
5. Tora kutambanudza kwemaminetsi anenge makumi maviri kusvika ku30, uye osunungura
6. Dzokorora pane rimwe jumbo.

4 - Hip Flexors uye Psoas Deredza

Muchiuno chinokonzera mafungu iboka rezvishongo zvinounza makumbo kusvika kumatombo. Vatyairi venguva dzakawanda vanowanzova nehuputi hwemaputi nokuti kushambadzira kwebhasikoro hakubvumi kuti chidya chiwedzere. Kuchengetedza chiuno chinogadziriswa chinokonzera kuti zvive zvakakosha pakudzivirira kusaenzana kwemasumbu uye mushure mekufamba-famba kwakasimba. Shandisa iyi hip flexor uye psoas kutambanudza , izvo zvinogona kuitwa zvimire, kana kuti shanduro yepamusoro inotora iyo yose kusvika pasi.

1. Mira nerutsoka rwako rworudyi mberi uye rutsoka rwako rworuboshwe ruchidzoka zvakare. Bhenekera bheji rako rorudyi pamakona 90-degree kusvika panzvimbo yakatarisa.
2. Isa maoko ako pamabvi ako mberi uye pfugama pasi, uchisunungura mahudyu ako mberi kuti unzwe uchitambanudza kuruboshwe rwako.
3. Tora kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi maviri kusvika ku30, kusunungurwa.
4. Dzokorora pane rimwe jumbo.

5 - Nyore Yakatambanudzwa

Vatyairi vengoro vanopedza nguva yakawanda vachivhima pamusoro pemiti. Izvi zvakatambanudzwa kutenderera zvinogona kubatsira kuzarura chifukidzo uye kusunungura mafudzi akaoma.

1. Tanga nekudzikama pamapfudzi. Simudza ruoko rwako rworudyi ugochera murara, uise ruoko rwako mushure memusoro wako kuti ubate kumusoro kwako kumashure.
2. Ita ruoko rwako rworuboshwe pamusoro pepamusoro wako uye isa ruoko rwako rworuboshwe kurudyi rwako kurudyi kuti ubatsire nounyoro ruoko rwako rworudyi munguva yekutambanudza.
3. Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku15, uye osunungura.
4. Dzokorora noruoko rworuboshwe.

6 - Yakagara Hamstring Stretch

Kungofanana nehudhu inoshandura, hustings haifaniri kuperera zvizere panguva yebhasikoro uye inogona kutaridzika kuoma. Iyi hamstring yakatambanudza inogona kubatsira kuchengetedza urefu mu hamstrings.

1. Gara nemakumbo acho maviri zvakananga.
2. Tambanudza maoko ako uye unamate pachiuno, kuchengeta mabvi ako zvakananga. Bend kusvika paunokwanisa.
3. Gara kwemaminitsi 15 kusvika ku30. Relax.
4. Dzokorora katatu.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Kana iwe uine marwadzo etsoka paunenge uchienda pabhasikoro, iyi inomera yakashambadza inofadza inogona kubatsira kubvisa marwadzo pamusana pemiti inonzi fascia, boka rezvigunwe zvinogadzikana zvinosangana nepasi petsoka kusvika pasitsitsinho.

1. Paunenge ugare, famba mberi uye unonzwisisa rutsoka rwako. Kana zviri nyore, iwe unogona kuita izvi nokuyambuka gumbo rako uye kubata tsoka yako.
2. Tora zvigunwe zvako zvichienda kune zvaunofunga, uchinzwa kutambanudza pasi petsoka dzako. Iwe unogona kutsigira rutsoka rwako nerumwe ruoko rwako.
3. Gara kwemaminitsi gumi.
4. Ita ichi katatu katatu petsoka imwe neimwe, kushandura tsoka.

8 - Piriformis Tambanudza: Pigeon Tambanudza

Vatyairi vemabhiza vanoda ruzha urwu kune bandinitialal band uye piriformis. Iyi ndiyo yakanyanyisa kutambanudza, iyo dzimwe nguva inonzi pigeon inowanzo mu yoga.

1. Tanga pane kusimudza panzvimbo yako uye zvigunwe.
2. Tambanudza gumbo rako rorudyi mberi, kuridzungira kuitira kuti rutsoka rwako rworudyi ruratidze kuruoko rwako rworuboshwe uye rutivi rwekunze rwemabvi ako nemakumbo zviri kubata pasi.
3. Shandura gumbo rako rezasi kuruboshwe kusvika paunenge wakasununguka, uchideredza muviri wako pasi, uchichengeta chiuno chako chikaita pasi.
4. Maoko ako anogona kuva pamativi ako neminwe uchibatsira kupa marari, kana iwe unogona kutungamira mberi uye kubatana nemapamberi ako pasi.
5. Bata kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu kusvika makumi matanhatu nekusunungurwa.
6. Dzokorora nemumwe gumbo.