10 Maitiro Okusimbisa Kukurudzira Mhanya

Kuva nenheyo yakasimba kunokosha pakuita basa nekudzivirira kukuvara. Sezvaunovaka simba rako rekutanga, mafambiro ako uye hunobudirira huchavandudza uye iwe unongonzwa uchitarisana zvakakwana. Kunyanya, chikamu chepakati chekati chinogara chiine bhonasi yakanaka.

Pano gumi vanofambisa vanogona kuita kuti vasimbise pfungwa yavo.

Superman (Back Extension) Kuita muviri

Izvi zvinokusimbisa nheyo yako yose (mimba, mabhechi, kuburitsa kumashure) nekuzviparadzanisa ivo sezvaunosimudza mapepa ako nemakumbo kubva pasi. Icho chaicho chizere-muviri muviri nokuti iwe uchashandisa muviri wako wose pane imwe nzvimbo kuti ugadzikane.

Kuzviita sei:

1. Nhema uchitarisana pasi pamatehwe uye utambanudza maoko ako mberi, zvigadziko, uye makumbo ako kumashure. Chengetedza mutsipa wako mune zvematongerwe enyika uye uchengetedze mimba yako kubvumirana.
2. Pamwe chete simudza maoko ako, musoro, chifuva, nemakumbo zvakakwirira sezvaunogona kuvabudisa kubva pamate. Chirevo chacho chapera kana iwe usingagoni kusimudza maoko ako nemakumbo chero upi zvake.
3. Chengeta mitezo yakarurama.
4. Shandisai mimba dzenyu.
5. Bata nzvimbo yei 3-5 seconds.
6. Gurudza zvishoma miviri yako kusvika panzvimbo yekutanga
7. Pasi pechigaro chekutanga uye dzokorora ka5-10.

Mazano Akawedzerwa:

• Kuita kuti basa iri rive rakaoma, iwe unokwanisa kuisa muviri wako mune zvakawanda zve "X" maitiro kuitira kuti zvikwama zvako zvikanganiswe mberi kubva mumuviri wako.
• Dzimwe nzira dzekuwedzera kuoma ndeyekuwedzera zviyero zvezvikwata kana kubata nzvimbo yekuguma kwenguva refu mu rep rep.

Zvimwe

Kurwisana Nesimba Nejasi Ita Kuti Udzidze

Chimwe chinopesana neruoko nekusimudza kuedza muviri kunogona kubatsira kusimbisa kumusoro nekudzika shure. Iwe unogona kuzviita mushure mekunge Superman yako achishanda kubva apo iwe uchange watova mumamiriro ezvinhu akadaro pamusoro pomukati.

Kuzviita sei:

1. Nhema pamudumbu mako nehuma yako ichigara pasi, maoko akawedzerwa pedyo nemusoro wako nemakumbo akawedzerwa. Tsoka dzako dzinofanira kunge dzichizorora kumativi ezvigunwe zvikuru.
2. Zvishoma nezvishoma simudza ruoko rwako rworudyi uye rutsoka rwako rworuboshwe kune zvikamu zviviri uye zvishoma kuti zvive zviviri.
3. Dzokorora uchishandisa ruoko rworuboshwe uye rutsoka rworudyi, shanduko.
4. Zvose zvikamu gumi zvepamusoro (5 neruoko rumwe nerimwe / rutsoka rwakatarisana) uye fambira mberi kusvika ku 3 sezvikamu gumi zvekare.

V-Gara Ab Kuedza Kudzidzira

I-V-sit ab inoshandiswa ichasimbisa yako yepamusoro, yepamusoro, yepakati uye yepamusoro abs, pamwe chete nemasumbu ako oblique. Ichakubatsirawo kuvandudza mararamiro ako.

Kuzviita sei:

1. Panogara pachigaro, tambanudza maoko ako pasi, mushure mako shure kwechiuno chako.
2. Sezvo iwe uchibvumirana nemisimba yako yepamusoro uye yakadzika, zvishoma nezvishoma usimudze makumbo ako kusvika kune 45-degree angle.
3. Edzai zvishoma nezvishoma kusvika mavoko enyu mberi kumakumbo enyu.
4. Edza kuzvienzanisa uye ubatisise nzvimbo iyi kwemaminitsi mashoma. Ona nguva yakareba sei iwe unogona kuibata. Iwe unokwanisa kukwanisa kubata nzvimbo iyo kwenguva refu sezvaunofambira mberi.
5. Dzokorora kurwisana uku ka5-6.

Zvimwe

Hip Bridge Kudzidzira

Iyo bhiriji rinoshandisa nzira ndiyo nzira yakanakisisa yekuparadzanisa uye kusimbisa chigunzva chako uye kuputika kwemisungo. Iwe uchasimbisawo wako abs uye kubatsira kuvaka musimboti.

Kuzviita sei:

1. Rara pasi pamakumbo ako nemabvi ako akadzikamisa uye ose maziso pasi. Chengeta maoko ako akasununguka pamativi ako.
2. Kubva pane chinzvimbo chekutanga, dhonza mumatumbo ako emimba. Simbisa misi miviri yako.
3. Simudza mahudyu ako kumatenga kuti ugadzire mutsara wakarurama kubva pamabvi ako kuenda kuchipfuva chako.
4. Bvisa chipfeko nejemusi yako kwemasekondi mashanu uye udzoke kumashure kunzvimbo yekutanga. Sezvaunofambira mberi uye kuvaka simba rako, edza kuibata kwenguva refu, kushanda kusvika kumasekondi makumi matatu. Kana zviuno zvako zvichitanga kupera uye iwe unorasikirwa nefomu yakakodzera, dzokera pasi kusvika kunzvimbo yekutanga.
5. Dzokorora basa iri re 10-15 reps.

Hip Bridge Kuchinja: Unogonawo kuita bhiriji yehupi pabhodhi rekufananidzira. Nhema pabhokisi riri kumusoro kwako uye kumashure kwemaoko ako. Simudza mahudyu ako zvakakwirira sezvaunokwanisa, uye gara uchienzanisa pabhora.

Kana imwe nguva bhiriji inokosha iri nyore kwazvo, unogona kuedza bhiriji rimwe chete.

Zvimwe

Single Leg Bridge

Bhulogi rimwe-gumbo rinowanikwa panzvimbo imwechete sechirongwa chekutanga bhiriji asi chinetso chiduku.

Kuzviita sei:

1. Rara pasi pamakumbo ako nemabvi ako akadzikamisa uye ose maziso pasi. Chengeta maoko ako akasununguka pamativi ako.
2. Kubva pane chinzvimbo chekutanga, dhonza mumatumbo ako emimba. Simbisa misi miviri yako.
3. Simudza rutsoka rumwe zvakananga kumusoro, zvino bvisa mahudyu ako kubva pasi nechepikano yakatarisana.
4. Bvisa chipembenene ne glutes yako kwemasekondi gumi uye udzoke zvakare kumashure kunzvimbo yekutanga. Sezvaunofambira mberi uye kuvaka simba rako, edza kuibata kwenguva refu, kushanda kusvika kumasekondi makumi matatu.
5. Dzokorora basa iri re 10-15 reps.

Zvimwe

Front Plank

Zviratidzo zveplanje inzira inofadza yekusimbisa misi miviri yako. Heino nzira yekuita nayo pamberi yapamberi zvakanaka:

1. Zorora pahuma yako uye uone kuti mapepa ako akabatanidzwa zvakananga pamusoro pemakumbo ako. Maoko ako anogona kuva nemichindwe pasi kana zvigunwe kumusoro, chero nzvimbo iyo yakanyanya kunyatsonaka.
2. Wedzerai makumbo enyu mushure mako uye mugare pamakona enyu, sokunge iwe uri kuda kuita pushup. Iwe unogona kuchengeta makumbo ako kubata kana kupfigira kuparadzana.
3. Iva nechokwadi chokuti uri kubata muviri wako mune zvematongerwe enyika uye uchengetedza mimba yako yemimba inobatanidzwa. Chinangwa chako chinofanira kuva chekuwana mutsara wakarurama pakati pamafudzi ako nemakumbo. Usabvumira chiuno chako kana chigumbuso kuti chimuke.
4. Bata paki panzvimbo yemaminitsi makumi matatu. Usakanganwa kufema. Kufuridzira mukati nokunze zvishoma nezvishoma uye zvishoma nezvishoma apo iwe uri kubata plank.

Kutanga: Kana basa iri pamusoro apa rakaoma zvikuru, edza kuderedza mabvi ako pasi, naizvozvo muviri wako wepasi unotsigirwa nemabvi ako pane zvigunwe zvako.

Zvakawedzerwa: Sezvaunowedzera simba, ramba uchiwedzera mamwe maawa 15 kusvika panguva yako yekubata. Iwe unogonawo kusimudza gumbo rimwe rakananga kumusoro mudenga iwe uri mupamberi pepakisi nzvimbo.

Zvimwe

Side Plank

Chinhu chinonyanya kusimba chinokubatsira kumhanya zvakasimba uye kudzivirira kukuvadza kunowedzera uye mapurogiramu epamberi inzira yakanakisisa yekusimbisa iyo miviri yakadzika. Heino nzira yekuita nayo mapuranga epakati zvakanaka:

1. Tanga nekuisa kuruoko rwako rworudyi nemakumbo ako zvakananga. Svetesa muviri wako wepamusoro kuruoko rwako rworudyi neheta.
2. Isa gonhi rako pasi pefudzi rako. Tsoka dzako, mabvi, uye mahudyu zvichave zvakapetwa mumwe pamusoro peumwe.
3. Simudza chiuno chako kusvikira muviri wako uumba mutsara wakarurama kubva pamapfudzi ako kusvika kumakumbo. Iva nechokwadi chekuti musoro wako unoramba uchienderana nemuviri wako.
4. Tsigira yako abs uye glutes apo iwe unobata pose pose kwemasekondi makumi matatu.
5. Kufuridzira mukati nokunze zvishoma nezvishoma uye zvishoma nezvishoma apo iwe uri kubata plank.
6. Dzokorora kuruboshwe rwako.

Mutanga-tanga: Kana basa iri pamusoro apa rakaoma, unogona kutanga nemabvi akapfugama.

Zvakawedzerwa: Sezvaunowedzera simba, ramba uchiwedzera mamwe maawa 15 kusvika panguva yako yekubata. Iwe unogonawo kusimudza uye kuderedza mutemo wako wepamusoro paunogara uri mupureni. Zvishoma nezvishoma shanda kubata chikamu chepamusoro chezvikamu zvishanu kusvika kune gumi.

Zvimwe

Bird Dog

Iyo imbwa yenyoka (kana imwe gumbo uye ruoko) ikokurovedza kunowedzera mimba dzako, kumucheto kwako pasi, chiuno, uye mahudyu. Heino nzira yekuzviita nayo:

1. Tanga pazasi, pamaoko ako nemabvi, nemaoko ako akasimbiswa zvakapetwa nepamapfudzi-zvakaparadzana.
2. Simbisa maronda ako emudumbu.
3. Simudza gumbo rimwe kubva pasi uye urichengete rakananga kunze kwako. Ngwarira kuti usarega rimwe hip richidonha pasi kune rimwe, naizvozvo iwe usati ushandise chitunha chako.
4. Kana iwe uchinzwa wakagadzikana nemakumbo ako akakwidziridzwa, simudza ruoko rwako rwakatarisana pamberi pako panguva imwechete (ona mufananidzo).
5. Gara kwemaminitsi mashanu, uye chengetedza gumbo rako neruoko.
6. Shandura kune rimwe gumbo uye ruoko.
7. Dzokorora 8 kusvika ku12 pane rimwe nerimwe gumbo / ruoko, kubata rimwe rega kwemasekondi mashanu.
8. Gadzira kusvika kubata rega imwe yemaminitsi 10 kusvika ku 30 nguva imwe neimwe.

Zvimwe

Bicycle Crunch

Bhasikoro (kana zvigaro-ku-knee kukanganisa kukanganisa) ndeyekufamba kukuru kuti ubatsire kusimbisa masimba emimba. Uye kana iwe uchinetseka nekugara uchigunzva, inzira inofadza yekuisanganisa. Heino nzira yekuzviita nayo:

1. Tanga panze pasi (pane chikwata che yoga kana tauro), pamusana wako, nemabvi ako achikwidziridza uye maoko ako achinyatsotsigira musoro wako.
2. Tora rutsoka rwako rworudyi kumabvi ako kuruboshwe, uchivaunganidza pamwe nepakati pemuviri wako.
3. Dzokera kunzvimbo yako yekutanga uye dzokorora nerutivi rwako rworuboshwe kuruboshwe rwako rwerudyi.
4. Usakanganwa kufema pamwe chete mukati mekushandisa.
5. Ramba uchichinja usina kupera kweminiti imwe chete. Shanda kusvika kumasekondi 90-120 apo iwe unoramba uchifambira mberi.

Kudzorera Crunch

Izvo zvakasununguka zvinokonzerwa nehutano hwakasimba hwekusimbisa kusimuka. Heino nzira yekuita nayo zvakanaka:

1. Tanga panze pasi (pamatambo e yoga kana tirafu), pamusana wako, nemaoko ako kumativi ako.
2. Mukufamba kumwe, ita kuti tsoka dzako dzibhururuke kubva pasi uye udzikise mabvi ako kumapfupa ako uchikanda maoko ako pasi.
3. Bvisa mabvi ako kure zvakakwana kuti urere chiuno chako kubva pasi.
4. Deredza mahudyu ako kumashure uye uncurl makumbo ako kusvikira apera. Bata tsoka dzako imwechete kana maviri kumusoro kwepamusoro uye wozotanga imwe kumira.
5. Dzokorora usina kumbomira kweminiti imwe chete.