Pane nzira dzakawanda dzekushandura mapuranga ako. Zvimwe zvakasiyana-siyana zvinopa mamwe rubatsiro kune vanotangisa sezvo iwe unovaka simba kana kugadzirisa kukuvara. Vamwe vanobatanidza hupenyu hunoita kuti kuenzanisa uku kuve kwakaoma zvikuru kune vanhu vanoda kuwedzera. Iwe uchave uchivandudza simba rako rekutanga chero nzira, iyo inobatsira mazamu ako ose ekumira uye ruoko rwezviyero. Tisati taenda zvakadzama mukutarisa kushandiswa kwemashizha anotevera, ngatitange nekuongorora kuti tingaita sei nheyo yechipande.
1 - Nheyo Yechipfuva - Vasisthasana
Rudzi rwekuvhara: Arm Balance
Mabatsiro: Anosimbisa maoko, kumashure, uye nheyo. Inovandudza bharari.
Mirayiridzo
1. Tanga mu plank pose . Tambanudza kuremera kwako kuruoko rwako rworudyi uye simudza ruoko rwako rworuboshwe kubva pasi uye uchienda kumusoro. Ramba kubva kubhola uchienda kumucheto wekunze wegumbo rako rorudyi.
2. Vhura chifuko chako kuruboshwe sezvaunoisa rutsoka rwako rworuboshwe zvakananga kumusoro kwetsoka yako yerudyi. Chengetedza makumbo ako zvakananga uye shandura tsoka mbiri zvakasimba.
3. Rupi rwako rworuboshwe rwakatorwa zvakananga pamusoro pekodzero yako. Zvose zviri muhudyu zvine chido chekuda kusvetuka, saka simusimudzira nesimba kuti udzivirire kudhonza kusvika pasi.
4. Tora meso ako kuruoko rwako rworuboshwe.
5. Pashure pemhepo inopfurikidza, dzokera ruoko rwako rworuboshwe netsoka kusvika pasi kuti udzoke pamba. Izvo zvino ivai mhiri kune rumwe rutivi.
2 - Kutsigirwa Chikamu Plank
Kana iwe uchinetseka kuvhara makumbo kana kuichengeta ichibviswa kubva pasi, kuchinja nekuwedzera kwekutsigira kwemuviri wako wepasi kunogona kuva mhinduro. Mune shanduro iyi, gumbo rako rakakotama rinoshanda sechimiro chekatekete kuitira kuti urege kubvisa.
Mirayiridzo
1. Kubvira pasi uchiona imbwa , uya netsoka dzako dzoruboshwe dzinenge hafu-nzira kumusoro. Bhota bvi rako uye tora zvigunwe zvemanheru.
2. Isa pfupa rokunze rutsoka rwako rworudyi uye uise ruoko rworuboshwe kumusoro.
3. Flex rutsoka rwako rworudyi uye pinda mukati mawo maviri tsoka kuti usimudze chiuno chako.
4. Bvisa meso ako kuruoko rworuboshwe.
5. Tora mapfupa akawanda uye wozosunungura ruoko rworuboshwe kusvika pasi. Dzokera kumusi pasi imbwa uye dzokorora iyo pose nemakumbo erudyi mberi.
3 - Shingairira Mberi Plank
Vanhu vane marwadzo ewaini vanowanzoomerwa kuita mapuranga emativi sezvo ichiisa uwandu hwakawanda pane imwe ruoko. Tora kubuda kunze kwekristani yako nekuedza shanduro yepamusoro ye pose.
Mirayiridzo
1. Tanga mucheche inotarisana nenyoka. Pasi pedhi mbiri kusvika pasi ichiuya kunzvimbo yedhaphin . Paridzai maoko enyu akazaruka uye muvakurudzire pasi.
2. Enda mberi kune plangi ine zvigaro zvichange zviri pasi.
3. Tambanudza ruoko rwako rworudyi, uchitarisa ruoko rwako rwerudyi rwakatarisana nechepamberi chako. Panguva imwe chete, uya kumucheto wekunze wegumbo rako rorudyi.
4. Simudza ruoko rwako rworuboshwe ugotarisa kune denga apo iwe unomanikidzira zvakasimba muchikwama chako kuti uchengete huta rako rwerudyi kuti risawa.
5. Tora rutsoka rwako rworuboshwe pamusoro petsoka yako yerudyi.
6. Kufamba zvakananga kune rumwe rutivi, kusunungura bhudziro rako rezasi kuruboshwe rwako seri kwekunyorera kwako. Svetera kusvika kumucheto wekunze webutsoka rwako rworuboshwe uye usvinudze chifuva chako uye ruoko rworudyi kune padenga.
7. Unogona kuburuka uye wozorora pakati pemativi kana iwe uchida.
4 - Chikamu Chigadzirira Nemiti Yemiti
Kana iwe uchinzwa sokuti pombi yako yechipfuva inogona kushandisa zvishoma zvishoma, mazamu mana anotevera ari pano kuti akupe zvisarudzo.
Mirayiridzo
1. Tanga mubhokisi rezasi uye ruoko rworuboshwe pasi.
2. Bhenekera mabvi ako akakodzera uye gadzira rutsoka rwako rworudyi kusvika mukati memakumbo ako kuruboshwe.
3. Edza kutora rutsoka rwako rworudyi kusvika mukati mako. Kana iyo isingasviki iyo kure, iise iyo kuruboshwe rwako. Dzivisa kuisa iyo zvakananga kune rumwe rutivi rwebvi rako, sezvinongoita mumuti pose .
4. Rutsoka rworudyi runomanikidzwa kune joko rako rokuruboshwe, zvichiita kuti zvive zvakakosha kuti urambe uchisimudza chiuno chako kuti zvirege kupera pasi.
5. Itai mativi maviri.
5 - Chikamu Ronga nehafu yeLotus Legs
Ihafu yengoro ine musungo unozarura chifuva chako.
Mirayiridzo
1. Kubva pamakumbo emiti, tora rutsoka rwako rworudyi kumberi kwechiuno chako chekuruboshwe. Dzvinya kumusoro kwetsoka dzako zvakasimba muhudyu yako crease, sezvinongoita muhafu yejiti miti .
2. Dhinda rebhokisi rako kuruboshwe kuitira kuti rirambe riri maererano nehudyu yako yakasara.
3. Kusungirwa kunosarudzwa, asi kana uchikwanisa kuitakura, inonyanya kusimbisa kuzarura kwebhokisi rako kusvika padenga.
4. Taura ruoko rwako rworudyi mushure mako. Sora ruoko rwako rworudyi rwakapoteredza kuruboshwe rwako kuruboshwe kuruboshwe rwako.
5. Unogona kuona kuti imwe chete yetsoka yako yeruboshwe inofamba ichienda kune yakadzika pasi, sezvinoratidzwa pano. Zvakanaka, kana iwe unogona kuramba uri pamucheto wekunze kwetsoka iyoyo.
6 Ita mapande maviri.
6 - Chikamu Chigadzika Nechimwe Chimwe Chinobudiswa
Kufamba nesimba rakazara rekusimudza nekusimudza gumbo rako repamusoro kubva pakadzikama kwegumbo rako rezasi.
Mirayiridzo
1. Tanga pamapanga.
2. Simudza chikamu chako chepamusoro chero chipi zvacho kubva pamakumbo ako pasi. Inogona kuva masendimita mashoma, rutsoka, kana mimwe tsoka dzakaratidzwa pano. Chengetedza makumbo maviri zvakananga uye akabatanidzwa.
3. Ramba uchisimudza mahudyu ako kusvika padenga.
4. Kana kuenzanisa kunowedzera, zvakanaka kuti utarise pasi pazasi.
5. Deredza mutsipa wako uye ita rumwe rutivi kana ...
Edza kuenderera mberi kusvika pakusiyana kwekupedzisira, kuzere Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Yakazara Vasisthasana
Kana iwe ukakwanisa kusimudza gumbo rako repamusoro, unogona kunge wakagadzirira kuzara kwakazara kwepande.
Mirayiridzo
1. Bhota pamabvi omutsoka wako wepamusoro uye tora yegi yeki yeki kuikona chechigunwe chako.
3. Ruramisa ruoko rwako rwakasimudza uye gumbo sezvakaita, zvichida rutsoka rwako kune denga.
4. Chengetedza kutarisa, bhokisi rinozaruka uye mahudyu achisimudza.
5. Rega kuenda kwezvenwe rako uye uise panopera kune rumwe rutivi.