Mamwe mazuva, hazvisi nyore kuisa muawa yakazara ye yoga. Asi mazuva akawanda achabvumira izvi zvinenge gumi-kusvika-15 zvakafanana zvinotarisa kumashure, hamstrings, uye zviuno. Aya ndiwo matambudziko kune vanhu vazhinji. Funga nezvekutevedzera uku seurongwa hwekugadzirisa. Ichakuchengetedza iwe unofamba zvakanaka kusvikira iwe unogona kupinda mukati maine tuneup yakazara.
1 - Kutanga NePelvic Tilts
Mazana mashomanana mapfumo emuviri achazarura chero matanho ekurwadziwa kwepamusoro uye kusimba. Mushure memakore gumi kusvika kumakumi maviri, iwe unogona kunge uchinzwa urema. Itai zvishoma nezvishoma uye rambai muchifamba kusvikira musangano uchinzwa utsi uye hwakanaka.
Yeuka-mapepa emapenzi ari mashoma. Iwe uri kungodonha chiuno chako kumeso ako, sezvakaratidzwa, usina kusimudza chiuno chako kubva pasi. Iwe unofanira kutanga nechezasi yako kumashure chete zvishoma, uye iwe paunenge uchiita shanje iwe unofanirwa kunzwa nechezasi yako kumashure uchiderera mukati.
2 - Cat-Cow Inotarisa Kuti Idzidzire Mushonga
Ramba uchitsvaira kumashure ne 5 kusvika 10 cat-mhou yakatambanudza . Kana chikamu chacho chinonzwa chichizivikanwa, ndechokuti mapepa ari kufamba nenzira inofanana nenzira yakafanana neyekudzivirira kwepelvic. Ikati kuenda kune imwe mhou inotambanudza chifambiso ichocho kumativi ose emusana, zvichibatsira kumutsa uye kukurudzira muviri wako wose.
Iva nechokwadi chokuti iwe unofunga nezvekufema kwako apo iwe unofamba pakati pezvinotevera. Inhale kana iwe uchinge uchinge uchinge uchitseuka uye uende kunze apo iwe unopoteredza musana. Tanga kufamba kwega kwega kubva kumuswe wako uye rega ichitse mutsipa. Shandisa musoro wako pakupedzisira.
3 - Kumusoro Kunotarirwa Imbwa Zvakanaka Muviri Wako Wose
Dzokera kumashure muzasi kunotarisana nenja . Iwe unogona kubata chigaro kana kutsika makumbo, kupfugama rimwe ibvi uye rimwe racho. Bendama mabvi uye usvike kumusoro kwako. Zvadaro zvishoma nezvishoma ruramisa makumbo. Tora chero humwe humwe hunobudirira hunokubatsira iwe kuti ugare mukati mavo. Kana iwe unonzwa wakagadzirira, gadzirisa mamiriro acho mashanu kusvika kune gumi kufema.
4 - Ita Zvose Kuti Udzidzise Unhu Hwako uye Hamuri
Tora rutsoka rwako rworudyi mberi neruoko rwako rworudyi, uchiuya muzasi yakanyarara . Iwe unogona kuda kudonha mabvi ako kumashure kusvikira pasi pasi pakutanga kuti unotaridzika zvakanaka mukati maviri mahudyu. Chengetedza gumbo rekumusoro zvakananga kana iwe uchida kutanga kushanda mumatanda ako, iyo inomhanya nechekumucheto kwemahudyu ako.
5 - Straight Leg Lunge
Dzorera gumbo rekumusoro kana iwe wakakotamisa bvi iroro pasi. Gadzirisa pakarepo gumbo rekumhanya apo iwe unotama kunyura pamusoro pegumbo iro. Edza kuchengeta rutsoka rwomukati rukagara pasi uye usamanikidze gumbo kuti riuye zvakananga. Iwe unogona kushandisa mabhokisi pasi pemaoko ako kana asingasviki nyore kusvika pasi apo iwe unoruramisa gumbo rinotangira.
Dzokorora kune rumwe rutivi ndokudzoka shure kune imbwa yakadzika. Zvadaro tora rutsoka rworuboshwe mberi nerutivi rworuboshwe utore mapapu ako kune rumwe rutivi. Dzokera kune imbwa inononoka kana wapedza nejoko roruboshwe.
6 - Kupisa Kwemakomo uye Kurwiswa Kwemisasa Pose
Famba tsoka dzako kumberi kwechigamba kusvikira iwe wakamira mune benderera mberi. Bhodza mabvi uye zvishoma nezvishoma futika kuti umire mumakomo pose-tadasana .
Izvi hazviratidzirwe, asi kubva pano iwe ungada kuita imwe nguva yenguva yekukwazisa kwezuva . Kana iwe uine nguva uye mafungiro, iwe unogona kuita maziso ekuzara akazara pano panzvimbo.
Kubva kumakomo pose, tora zvombo kumativi uye kusvika padenga. Dzvinyirira mapendeti pamwe chete, kupinda mumakumbo akasimudza pose-urdhva hastasana . Iva nechokwadi chekuderedza mapepa ako pasi, kure nekunzwa kwako.
7 - Imire Pamberi Bend-Uttanasana Kushanda paHamstrings
Swan inodonha ichienda kumire mberi bend-uttanasana . Uyai uye mushure mokunge musimudza bend muittanasana. Kuti uwane hamstring yakanaka yakatambanudza, ita izvi zvishoma nezvishoma.
Paunenge uri mune benderedhi iri mberi, iwe unogona kuita zvakasiyana-siyana kuti uzviise zvakadzama mukati. Iwe unogona kuedza kutora yogi yechinovha neminwe yako yakagadzirirwa zvakakomberedza zvigunwe zvako zviduku kuti uwedzere mberi mberi nepako. Kana izvi zviri nyore, edza kuisa zvigadziro zvako pasi petsoka dzako. Imwe yakanaka ndeyokukotamisa mabvi uye kuunza zvanza zvakaperera pedyo netsoka dzako. Zvadaro shandai pakururamisa makumbo muchichengetedza zvigadziro zvakapetwa. Iva nechokwadi chokuti uri kuisa uremu mumabhora etsoka dzako kuitira kuti zviuno zvako zvigare zvakananga pamusoro pezvikwama zvako. Kana iwe ukaita izvi kuisa pamba, unogona kutora nguva yakawandisa apo iwe unoda kumira, mukana hauwanzopinda mukirasi.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Nokuda kwechiuno chako, iwe njiva inowedzera , uchiisa padding pasi pechigaro sezvinodiwa. Zvakanakisisa kuramba uri mberi mberi pigeon 10 kusvika 20 kufema kufema kupa muviri wako nguva yekuregedza. Kana iwe uchiita izvi zuva rega roga, iwe uchaona zvechokwadi musiyano.
Kana iwe uchida, tora ziso resaiti pose pane. Izvi zvinongodaro zvakaenzana chete asi zvakanyepa nhema pamusana wako. Inogona kunge inokurumidza kana pigeon iri yakanyanya.
9 - Kusarudza kwaJogi-Ita Zvaunozviita
Bvunza muviri wako kuti chii chaunoda chaizvo nhasi. Tora pane izvo zvinonzwa zvakasimba uye fungisisa iwe ipapo. Usafunganya kana nzvimbo yako isiri yega yega yoga pose. Kana iwe wakagadzirira kuvhara pasi, mwana anofara kana kuti supine twist zvakanaka.
Kana iwe uine simba rakasimba, tora mukana uyu kushanda pane pose iwe unoda kuvandudza, zvichida kupinduka semusoro wekona kana kuti ruoko rwakakosha sejecha . Kungoshandisa maminetsi mashomanana pazuva pane chinetso chakaoma kunogadzira kusiyana kukuru apo iwe unowana kuvimba uye unoshanda nesimba rako uye kuchinja.
10 - Zorora mu Corpse Pose-Savasana
Shandisa maminitsi mashomanana zororo muchitunha pose kuitira kuti muviri wako uwane zvakanakira tsika yako usati waenderera mberi nezuva rako. Kushandisa zvigadzirwa munguva ye savasana kunogona kubatsira kuita izvi kuve kwakanyatsogadzikana nekuzorora.
Shoko Rinobva
Kushandisa maminitsi gumi nemaminitsi pamusi pane izvi zvinowedzera kuchaita kuti yoga yako iite. Nokufamba kwenguva, iwe uchaona maitiro akanaka anoramba achiita izvi zvakanyanya pamaitiro ako akawanda.