Kana iwe uchinge uine kurwadziwa kwepanguva kana kusingaperi mumutsika wako wezasi, iwe hausi woga. Kutambudzika kwekudzoka kwakanyanya kwakanyanya, zvikurukuru kana iwe uzere. Kuva nebasa raunogara iwe zuva rose rinowedzera dambudziko. Kutora nguva yekugadzirisa nguva dzose maitiro ekugadzirisa zvinogona kuita kusiyana kukuru mumarwadzo ako ekudzokera kutsva.
Iyo yakaderera kumashure inotsanangurwa sevashanu lumbar vertebrae, iyo inoumba muromo wepamusoro pamusoro pe sacrum. Marwadzo anokwanisa kubva kune ipi zvayo yakasiyana-siyana yakasiyana-siyana, zvichibatanidza mabhurukiti ari pakati pemiti imwe neimwe, mitsipa yakakomberedza, uye mitsipa inotsigira nemirasi.
Yoga inogona kubatsira kubata nekudzivirira marwadzo kuburikidza nekuvaka simba munzvimbo dzisina simba uye kutarisa nzvimbo dzakaoma. Chiito chega yoga chekuita, iyo inosanganisira marudzi akasiyana-siyana ezvinyorwa zvinosanganisira musana, ndiyo nzira yakanaka yekuchengetedza utano hwepamuviri panguva.
Izvi zvinotevera zvinosanganisira kumera kwepamuviri uye kuruboshwe (inozivikanwawo sekunamatira kumashure uye mberi kupfugama) uye kushandura. Kana iwe uchitova kurwadziwa, zvakakosha kuona chiremba wako kuti uongororwe musati watanga chero maitiro matsva sezvo zvisizvo zvose zvisingakwanisi zvakakodzera chero mamiriro ezvinhu. Kana iwe wakapiwa OK kuti uite marudzi aya ekutenderera kana uri kutsvaga hurumende yekudzivirira, iwe wakasvika panzvimbo yakarurama.
1 - Pelvic Tilts
Tanga nekurara pamusana wako nokuda kwezviputi . Kana iwe usingakwanisi kurara pasi zvakanaka, unogonawo kuita izvi zvamira pamadziro. Kunyatsotinhira mapepa ako mberi uye kumashure kunobatsira kwekunyora pasi yako pasi shure nechepasi (kana rusvingo). Iyo nzira yakanaka yekutumira kufamba mumusana wakaoma.
Ita 10-15 mazamu echando ichi uye iwe uchashamiswa nekusiyana kwakadini mushure mako kunonzwa pamagumo.
2 - Cat-Cow Yakadzika - Chakravakasana
Uyai kumativi ose mana kumativi mashomanana emakumbo -kono . Izvo zvakatambanudza, izvo zvinofamba zvichibva mberi zvichibva pakufamba kusvika pakuwedzera, zvinowedzera chiito chechidimbu chinoputika mukati memumumha wose, kubva kumatare kusvika kumutsipa. Kuenzanisa pamaoko ako nemabvi kunobatsirawo kuvaka simba rekuita. Iyi sangano rekutanga rinogona kuva nemigumisiro yakakura kuvanhu vanogara zuva rose.
Zvishanu kusvika kune gumi zvinofanira kukanganisa, asi iwe unogona kuita zvakawanda kana uchida.
3 - Kufa Kwevana - Balasana
Kupfugama kupfugama hakukurudzirwi kune mamwe marudzi ehutano hwemakumbo (marinari herniated, somuenzaniso), saka iva nechokwadi kuti unorwara musati maedza kuedza kwevana . Kuita kuti kuderedzwa kwekona kwebhanhire rinopfugama, unogonawo kutora chikoro pasi pebhokisi rako uye musoro . Maoko ako anogona kugona pedyo nemuviri kana kutambanudzirwa mberi, chero ipi zvayo yakanyatsonaka.
Tora zvishoma zvishoma gumi pano.
4 - Sachigaro Twist
Kupikisa kunonyengera kune mamwe mamiriro ezvinhu, asi kana uchikwanisa kuzviita, kutenderera kwakakosha pakuchengeta musana wako kushanduka. Tora twist zvishoma nezvishoma uye usazvikumanikidza kuti uite munzvimbo.
Tora anenge 5 mapfupa ari muchigaro ichi, kusvibisa musana wako pane zvinyorwa uye nekudzikisa zvinyoronyoro pamusiya. Ipapo tendeuka kuti ushandise nzira yakasiyana. Kana iwe uine zvakawanda zvokufamba, edza kugara kwepelin twist - ardha matsyendrasana .