Nzira Yokudzivirira uye Kubata Shin Splints

Kutarisana neShinin Pain Akaitwa Nokufamba, Mhanya, kana Kudzidzira

Shinje inoputika marwadzo mumutsipa wako wezasi unounzwa nemishonga, yakakonzerwa nokushandiswa kwemasimba. Mamiriro aya anonziwo medial tibial stress syndrome.

Simba rinoputika rinowanikwa apo vanhu vanotanga purogiramu inofamba kana kuti inotamba , kutora kutamba, kana kutanga kutora sehondo yekuunganidza. Kunyangwe iwe uri mumhanyi ane ruzivo uye anofamba iwe unganzwa uchinetseka kurwadziwa kukuru kana iwe uchichinja chimwe chinhu pamusoro pekuita kwako sekukurumidza kukura, kuwedzera mileage yako, kana kuchinja kune rudzi rwetsva rwechifukidzo.

Mashoko akanaka ndeokuti marwadzo aya anogona kurapwa nekuzvitarisira. Kana iwe usingapfuuri tsika yako pakutanga, iwe unogona kukurumidza kuisa zvigadziro shure kwako. Dzidza zvakawanda pamusoro pekudzivirira kana kubata mazhenje.

Zviratidzo zveShin Splints

Uine ruzivo rwakakomba, iwe unonzwa kurwadziwa kwakakomba kana kuora kunorwadza mukati memukati wako wezasi wemakumbo (the tibia) apo uri kufamba, kumhanya, kana kutamba. Inogona kunge iri mberi kumberi kwegumbo rako ne anterior shin zvigunwe kana musana wegumbo rako nemashure ekuzorora. Ikoko kunogonawo kuve nekudzikama kuduku mukati megumbo rezasi, pakati pemabvi uye chidzitiro.

Paunotanga kunzwa kunetseka kunorwadza kukuru, zvinogona kumira paunomira kufamba. Izvozvo zvinowanzoita kuti zvidimbu zvive. Kana ikaramba ichikuvadza mushure memaawa mashomanana ekusaita, zvingava chiratidzo chokuti uri kufambira mberi kuti uve nekutambudzika mupfungwa kana kuora mwoyo kunopera.

Zvinokonzera yeShin Splints

Shinje inoputika kune kuputika kwemasumbu, tete, uye mapfupa emapfupa, anotenda kuti anokonzerwa nekudzokorora kudzvinyirira uye kunyanyisa.

Izvi zvinowanzoonekwa kana pakarepo kuwedzera basa rako rekuita, zvichida nebasa idzva kana nekushandura chimwe chinhu mune purogiramu yako yezvino. Wakawedzera zvikomo, nzvimbo isina kukwana, kana nzvimbo dzekrete kusvika iwe unofamba kana kufamba munzira? Wanga uri kuwedzera mamwe mazuva nemakiromita kudzidzisa kwako here?

Netsoka yako arch inogonawo kuva yakawedzerwa njodzi, nekubwinya kunotaridzika kune vanhu vane zvigadziko zvakadzika kana zvakakwirira, mabheji akaoma .

Zvicheka shangu kana kushandura micheka yejasi zvinogona kuwedzera njodzi yezvigunwe. Kana iwe ukashongedza shangu shangu kana kunyaradza shangu nechokukwirira chechitsinho, iwe unganzwa uchinetseka.

Kuwedzera kune simba kunogona kukonzera shin zvigunwe. Izvi zvinoitika mukumhanya nekufamba apo iwe unowedzera rutsoka rwako runotungamirira kure mberi. Iko haisi kungoomesa pfungwa dzako, hazvina kukwana uye hazvizobatsiri kukurumidza.

Kudzivirira Shin Splints

Kana iwe uchida kudzivisa kurwadziwa kana iwe uri kuderedza kumashure muitiro wako shure kwekudzoka kubva pamagetsi, shandisa mazano aya.

1. Usafuratira . Kuwedzeredza paunenge uchifamba kunogona kuita kuti kuve nekubwinya kunokonzera. Chengetedza chikwata chako kwenguva refu mushure uye chifupi mberi. Enda nekukurumidza nekusundira mberi nechemberi.
2. Gadzirira kukodzera uye kushamba shangu : Kupera kwepamusoro chinhu chinokonzera kukanganisa, maererano nekuongorora. Chigadzirwa chekushongedza shangu chechikwata chichakuongorora iwe nokuda kwekupfuura kwepamusoro uye kukurudzira bhandi rekudzora kufamba kana zvichidikanwa.
3. Kuvhiringidza-kudhonza insoles kwezvikwata : Zvigaro zvehondo uye mabheji ekufamba-famba hazvikwanisi kumira. Kuwedzera muhope inotyisa-inogadziriswa yakaratidzwa kuti inobatsira mune zvidzidzo zvevashandi vehondo.
4. Sarudza kufamba neshangu nemashonga akaoma uye zvitsitsinho zvakaderera : Kana iwe ukapfeka shangu dzisina kugadzikana nezvisungo zvakasimba, tsoka dzako uye shini zvinorwa navo nechikamu chimwe nechimwe. Vafambi vanogona kudzivisa kuvharwa kwekusvinura nekusarudza shangu dzinoshanduka, kunyange kana dzakanyorwa sekushanda shangu. Kufamba shangu kunofanirwa kunge kwakanyarara, pasina chitsitsinho chakavakwa.

1. Dzorera shangu dzekare : Kubhadhara nekusimbiswa muzvidziko zvako zvemitambo zvakaneta pamakiromita mazana mashanu, kazhinji nguva refu vasati vasvika kana zvisikwa zvichiratidza kupfeka.
2. Kushamwaridzana musati maenda nekukurumidza : Shingaira pamusana pfupi nyore kwemaminitsi 10 usati watanga kukurumidza kufamba-famba kana kukura zvakanyanya.
3. Mamwe mazuva anoshingaira : Usaita basa rakaoma mazuva maviri mushure. Ipai mashizha enyu nemamwe mishonga yako zuva rokudzoka pakati pekushanda zvakaoma kana mazuva akawanda emabasa.

Kurapa Shin Splints

Iwe unogona kazhinji kushandisa kuzvitarisira kuti uwane ruzivo kubva pamagetsi. Asi iwe unofanirwa kuona mutarisiri wako wehutano kana shini dzako dzatsvuka uye dzinopisa kusvika kumubata, kana iwe uine kutukukira kuri kuwedzera, kana kuti kurwadziwa hakusi nani nekuzvitarisira kwemavhiki mashoma.

Izvi zvinogona kuva zviratidzo zvegadziriro yemukati kana kuputsika kwepfungwa.

Shinje inopenya kazhinji inoporesa nekuzorora uye inowedzera kusimba simba mumhuru dzenzombe. Tora matanho aya.

1. Zororo: Pachiratidzo chekutanga chekurwadziwa kukuru, rega basa rako kusvikira marwadzo apera. Kana iwe uchifanira kudzokera kunzvimbo yako yokutanga, famba nenzira iri nyore uye edza kufamba pamusoro pezvishoma (panzvimbo pekrete) kusvikira wadzoka. Kusviba mitambo ichave yakanyorova, asi asphalt iri nani zvikuru kupfuura konrete. Kana uchinge wakagadziriswa, iwe unofanirwa kutora mavhiki maviri kubva purogiramu yako yekuita kuti zvibatsire kupora. Shandisa nguva iyoyo kune mamwe mabasa akadai sokushambira kana kutengesa mabhasi, izvo zvisingasimbise shins yako.
2. Ice nekurwadziwa Kunononoka kwekudzivirira: Shandisa mazaya echando pamapapiro ako kwemaminitsi makumi maviri panguva imwe, kazhinji zuva rimwe nerimwe, uchichenjerera kuti une tauro kana shangu pakati pemakumbo ako neaini saka haisi kuwirirana nechepa rako . Iwe unogonawo kushandisa kushandisa-over-the-counter kwete-steroidal marwadzo emishonga kana iwe uine kupfupa kana kupfuurira kunorwadza. Kana iwe uri pane mishonga ipi zvayo, unogona kuda kukurukura zvakakosha nechiremba wako.
3. Kutarisa uye Kusimbisa Kwemuchenje: Inwe inomutsa uye inotarisa inokwanisa kubatsira kuvaka masaga uye kuvandudza mafungiro avo kuitira kuti iwe ugone kukurira shin. Iwe unogona kutsvaga chiremba wepanyama kuti udzidze maitiro uye unyanzvi hwaunoda kusimbisa uye kuenzanisa mitsipa yemakumbo ako.
4. Arch Inotsigira uye Zvakakodzera Zvipfeko: Paunenge uchidzoka, chengeta shangu dzako kuti uone kana iri nguva yekugadzirisa shangu dzako. Ino inguva yakanaka yekushanyira hombe yepamusoro yezvokutengesa shangu uye kugadzirira zvipfeko zvakakodzera zvezviito zvako. Iwe unogona zvakare kutsvaga chirongwa chepurisa pamusoro pekunge arch inotsigira kana kuti mapurisa akakodzera mabheji ako. Zvidzidzo zvakawana hutano hwakakosha kuti huve hunobatsira mukudzivirira hutachiona hwehubial stess syndrome.

Mushure mekudzoka: Kudzokera Kubasa

Kana uchinge wave usina kurwadziwa kwemavhiki maviri, ungatanga kudzokera kuchiitiko chakakonzera. Shandisa mazano aya.

1. Tsvaga nzvimbo dzakakwirira : Dzivisa konkrete uye dzimwe nzvimbo dzakaoma kuti uite, kufamba, kana mitambo kana zvichibvira.
2. Tarisa pashure pokudziya : Simira uite tsika yako yekudzidzira , kunyanya makumbo, mushure mekudziya kwako.
3. Kurumidza kupera mushure mekunge uchidziya : Kana iwe uchinzwa kurwadza kwemhuru, pfupika.
4. Zvishoma kana kumira kana iwe uchinzwa kuoma kunorwadza kwakanyanya : Kana kurwadziwa kusingakurumidze kumhanya kwakadzika, kupedza kumhanya kwako kana kufamba kufambira.
5. Ice shure mushure mekuvhima : Ita bhenekeri yako kwemaminitsi makumi maviri mushure mekuita muviri.
6. Kunyorera iyo. Wedzera basa rako mutoro ne 10 muzana chete pavhiki (kurema, nguva, kana simba). Dzivisa makwikwi kusvikira iwe wakaramba uchirwadziwa.

Shoko Rinobva

Usarega kubvisa zvipfeko zvichiita kuti usafadzwa nebasa rekuita. Vanogona kunge vachimhanya zvishoma mumugwagwa waunokwanisa kukurira. Paunenge uchirapa, edza zvinhu zvisinganyanyi kuisa pfungwa dzako, zvakadai sokushambira, mabhasikoro, uye simba rekuita. Wakachenjera kuti unakidzwe nemhando dzakasiyana-siyana dzekuita uye mabasa.

> Sources:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Muchidimbu tibial stress syndrome: kuongorora kukuru. Mitambo Yemutambo . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Rehef N, Guelich DR. Midal tialal stress syndrome. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - kuzvitarisira. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.