Kudzidzisa Mazano Okuvandudza Marathon Yako Nguva
Mushure mekunge mhanya marathon yako yokutanga , unogona kunge uri kufunga kuti unoda kuvandudza nguva yako ye marathon yako inotevera. Kana uri kutarisira kumhanyira marathon, edza zvimwe zvemashoko aya:
Kuwedzera Kudzidziswa paMarathon Pace
Vatangisi vanowanzomhanya vachifamba kwenguva refu, izvo zvinoita kuti zvive zvakanaka pakufamba kwenguva refu, zvishoma nezvishoma makiromita. Asi kana iwe uri kutema pane imwe nguva marathon , iwe uchada kuisa pfungwa dzako pane chinangwa chako. Iwe zvechokwadi haunzwisisi kutora nguva yako yose yakareba kumhanya-mhanya (MP), asi inobatsira kumhanya kwekupedzisira 1/3 kusvika ku22 yenguva yako yakareba paunotarisira marathon kufamba. Kumhanyira kuMP kusvika kumagumo ekumhanya kwako kunodzidziswa zvakanaka nokuti iwe uchange uri kutora kufamba apo makumbo ako atotodzwa. Uye kana iwe ukakwanisa kumhanyira kuPP yako (kana kukurumidza) mune iyo maawa mashomanana apfuura, ichi chiratidzo chakanaka chokuti nguva yako yekufunga ndeyechokwadi.
Wedzerai Yenyu Yevhiki Yese
Kumhanya makiromita akawanda vhiki imwe neimwe kunosimbisa mwoyo wako uye kunowedzera mamwe ma-capillaries kuti awedzere ropa rakawanda kumisungo yako, inovandudza simba rako remutsopa, uye inovaka simba rako rekufunga-izvo zvose zvinokubatsira kuti uite nekukurumidza nekureba. Ingochenjerera kuti iwe usakwanisa kuwedzera milege yako yakawanda neinopfuura 10 muzana pavhiki. Kurumbuka kukuru kune mileage kunogona kukonzera kukuvadzwa kwepamusoro.
Mile Repeats
Makore anozodzokorora ndeimwe yepamhanho yekushanda kwemafaro iwe unogona kuita kuti utange marathon nokukurumidza. Edza kuita mirefu uchidzokorora kamwechete pavhiki, kutanga neviri kusvika katatu uchidzoka uye kushanda nzira yako kusvika kudzokorora kudarika. Unofanirwa kuvamhanyira pamaminitsi anenge gumi kusvika ku15 nekukurumidza kupfuura yako chaiyo chinangwa chemakwikwi ekufambisa uye kupora (nenzira iri nyore) kwehafu yemaira pakati pekudzokorora.
Sarudza mukana wakarurama
Izvi zvingaita sokuti zvinonzwisisika, asi kana uchida kumhanyira marathon nokukurumidza, tora marathon inozivikanwa nekukurumidza . Vamwe vamhanyi vanosarudza marathons akadai se Honolulu uye vozoziva kuti chikoro hachikurumidza, zvichida nekuda kwezvikomo, mamiriro okunze, kana mamiriro ezvinhu akazara. Ita tsvakurudzo yako uye uone nezvekukwirira kwedzidziro, iyo inowanzosangana nemasikati emamiriro ekunze, uye kana mapoka evanhu anogona kukuderedza.
Dzidzira Chirongwa Chako uye Hydration
Marathon yako yokutanga ingangodaro yakasarudzwa nemamiriyoni akawanda muchiteshi-a-johns. Kuti urege kuparadza nguva uchiita gomba zvimiso uve nechokwadi kuti uri kudya uye unoyevedza zvakanaka munguva yako yekudzidzira kuitira kuti usaedza chero chinhu chipi zvacho chitsva pamusika wemasikati. Dzivisa kudya izvo zvinozivikanwa kuti zvinokonzera makumbo emumhanyi uye usanwa zvakanyanya zvokuti iwe unofanira kuramba uchimira kuti urinate. Iva nechokwadi kuti unoziva kugadzirira zuva risati rasvika marathon yako .
Iva Unyanzvi Nenzira
Dzidzai maitiro emudzidzi webusaiti ye marathon uye tsvaga kuti ndeapi makomo iwe uchasangana nawo uye pamakiromita mashoma. Kana iwe uchiziva nguva yekutarisira makomo ari mumutambo, iwe uchagadzirira mupfungwa uye iwe unogona kuzvidzora iwe zvakanaka. Kana uri kutamba marathon yemunharaunda, edza kuita imwe nguva yakareba inodzidziswa inomhanya pamusasa we marathon. Mukuwedzera pakuve wakagadzirira muviri wechipikisano, kumhanya padzidzo chaiyo kuchakubatsira kunzwa uchinetseka mupfungwa .
Run Yasso 800s
Yasso 800s inozivikanwa nevakawanda pakati pevatambi vari kuedza kuwana chimwe chinangwa chemarathon. Mhedziso ndeyokuti iwe wakatora marathon yako nguva munguva maawa / maminitsi uye uchinje izvi kusvika kumaminitsi / masekondi (kuitira kuti maawa matatu yemaminiti emaminiti gumi nemaminitsi emaminitsi gumi nemaminitsi gumi nemaminetsi 10), uye edzai kumhanya mamiriyoni 800 ekudzokorora munguva iyoyo yakashandurwa .
Mhanyai Mavhesi Munzira
Kunyange zvazvo nhaurwa dzemakwikwi dzinoongororwa zvakarurama, vazhinji vanoita racers vanomhanya kure (uye naizvozvo kunonoka kupera nguva) nekutevera mavheji ose mumugwagwa. Chinhu chine mutsara wakarurama unongobata mutsindo, saka pfungwa yeku "runza marangaridzo" ndeyekuita mhedziso shomanana inobvira kuburikidza kumhanya kubva pakureve kusvika kune imwe inotevera.
Runza Half-Marathon Mavhiki mana kusvika matanhatu Pasati Wako Marathon
Kuita tune-up hafu-marathon masvondo mashomanana musati marathon yako inzira yakanakisisa yekuziva nguva chaiyo ye marathon yako. Iwe unogona kuvhara nguva yako-marathon nguva munguva yechirangaridzo predictor calculator uye ona kuti chii chinogadziriswa mutambo pfupi. Kuziva kuti iwe unofanirwa kunge uchimhanya sei panguva yako ye marathon ichakubatsira kuti urege kubuda nekukurumidza uye kupera mumakiromita apfuura.
Usapedza Zuva Rezororo
Vatambi vakawanda vari kupfutidzira nguva yekufambisa marathon vanofungidzira kuti kushanda nesimba zvakanyanya zuva rimwe nerimwe kuchaita kuti vawedzere. Zororo rakakosha pakuita kwako nekudzivirira nekukuvara kwekukuvadza , saka usakanganwa kutora zuva rimwe chete kurega zvachose vhiki imwe neimwe. Mishonga yako inovaka uye inozvigadzirisa pachako mumazuva ako ezororo . Saka, kana iwe uchimhanya zvakaoma zuva rega rega usingatori mazuva ekugadzirisa pakati pekushanda kwako zvakaoma, hausi kupa muviri wako mukana wekuwanazve uye kuzvivaka pachako kuti uwedzere.
Fit Tempo Inoenda Mukurovedza Kwako
Tempo inokubatsira kukura mbeu yako yevanaerobic , iyo inonyanya kukosha kumhanya nekukurumidza. Kuti uite tempo run, tanga iwe kumhanya nemaminitsi mashanu kusvika ku10 ekushanda zvakajeka, ipapo ramba uchiita nemaminetsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri ekumhanya pedyo nehuwandu hwe10K. Pedza nemaminitsi mashanu kusvika kune gumi ekudzikama pasi. Kana iwe usingazivi kuti 10K yako inofambisa chii, famba nenzira yakanzwika "zvakanyatsooma."