20-Mavhiki Marathon Chirongwa Chekudzidzisa Kana Watove Wakamhanya Pakukwirira Rimwe Nema Marathon
Saka iwe watotanga kutora chikamu chimwe chehafu-marathon (13.1 makiromita) yorwendo rwenzira, uye wakagadzirira kutora dambudziko re marathon. Shandisa iri mavhiki makumi maviri nemaviri ekutanga marathon nguva yekudzidzira marathon yako.
Iyi ndiyo Marathon Yakakodzera Mapurogiramu Yekudzidzisa?
Iyi purogiramu inofanirwa kune vamhanyi vanogona kufamba makiromita mana zvakanaka uye vanogona kutamba mazuva mana kusvika mashanu pavhiki.
Kana iwe usina kukwira kune izvozvo, edza mutangi wekutanga marathon purogiramu . Kana urongwa uhwu husingaoneki hwakaoma, edza mukati marathon purogiramu .
Yakafambiswa Pakutanga Marathon Kudzidzisa Purogiramu
| Vhiki | Muvhuro | Chipiri | Chitatu | China | Chishanu | Mugovera | Svondo |
| 1 | Zorora | 3 mi | Zorora | 3 mi | Zorora | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Zorora | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT kana Zororo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Zorora | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT kana Zororo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Zorora | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT kana Zororo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Zorora | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT kana Zororo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Zorora | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT kana Zororo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Zorora | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT kana Zororo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Zorora | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT kana Zororo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Zorora | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT kana Zororo | 12 mi | Zorora |
| 10 | Zorora | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT kana Zororo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Zorora | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT kana Zororo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Zorora | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kana Zororo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Zorora | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kana Zororo | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Zorora | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kana Zororo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Zorora | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT kana Zororo | 18 mi | Zorora |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT kana Zororo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Zorora | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT kana Zororo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Zorora | 4 mi | CT | 4 mi | CT kana Zororo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Zorora | 3 mi | Maminitsi 30 RP | 3 mi | CT kana Zororo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Zorora | 2 mi | Maminitsi makumi maviri | Zuva Rokuzorora | Maminitsi makumi maviri | Race Day! | Zuva Rokuzorora! |
Mapeji:
- mi = maira
- RP = marathon rutsoka rwendo
- CT = kudzidzira-kudzidzisa
- EZ = nyore, kutenderera kunofadza
Tsanangudzo yeBrazil Beginner Marathon Training Plan
Muvhuro: Muvhuro inowanzozorora mazuva. Usakanganwa mazuva ekuzorora - izvo zvakakosha kuti iwe uwanezve nekudzivirira kukuvadza . Mishonga yako inovaka nekugadzirisa ivo pachavo mumazuva enyu ezororo.
Iwe hausi kuzowana simba rakawanda uye uri kuwedzera mungozi yako yekukuvara kana iwe usingatori mazuva ekuzorora.
Chipiri neChishanu: Mushure mokudziya , simhanyai nenzira yakanakisa ye mileage yakasarudzwa.
Zvitatu: Mushure mekunge mhanya kwemaminitsi gumi ekudziya, shandisa mileage yakasarudzwa pamutambo wako we "marathon race" (RP). Tevera izvozvo nemaminitsi gumi ekudzivirira-pasi. Kana iwe usingazivi kuti marathon yako inomhanya sei, wedzera maawa 30-45 pamakiromita kusvika kumahafu ako-marathon.
Chishanu: Ita basa rekudzidzira (CT) basa (bhasika, kushambira, elliptical trainer, nezvimwewo) pamusana pekuita-ku-kuenzanisa kwemaminitsi makumi matatu kusvika ku45. Kana iwe uchinzwa uine usimbe kana urombo paChishanu, tora zuva rokuzorora. Zvakakosha kuti iwe unonzwa wakasimba neMugovera nguva refu.
Mugovera: Iri ndiro zuva rekufamba kwenguva kwenguva refu. Runza mileage yakasarudzwa pane nyore, kukurukurirana. Shandisa kufema kwako semutungamiri wako. Iwe unogona kukwanisa kufema nyore uye utaure mumashoko akazara zvakanyanyisa munguva yekutamba kwako.
MaSvondo: MaSvondo vari kushanda mazuva ekuzorora. Mhanya pazviri nyore (EZ), mukana wekutenderera kuti ubatsire kusunungura misungo yako.
Kushandura Mazuva: Unogona kushandura mazuva kuti uwane purogiramu yako. Saka, kana iwe uchida kushanda paMuvhuro kana Chishanu, zvakanaka kuti uchinje zuva rokuzorora kwezuva runomhanya.