Nzira yakarurama yekutanga nekugumisa kushanda kwako kushanda
Zvose zvamunofambisa zvinotanga nekutonhora-uye kuguma ne cooldown. Sei vachikosha zvakadaro? Kunhudza kwakanaka kunotapudza mishonga yako yeropa, kuve nechokwadi kuti mishonga yako yakanyatsogadziriswa neakisijeni musati mavapa kushanda kwakasimba. Iyo inomutsawo kutonhora kwemasumbu ako kuitira zvakakwana kushanduka uye kugadzirisa. Nokukurumidza kuwedzera moyo wako, kutonhora-kunobatsirawo kuderedza kushungurudzika pamwoyo wako paunotanga kumhanya kwako.
Kungofanana nekutsoropodza, cooldown inochengeta ropa richiyerera mumuviri wose. Kuvhara kamwe kamwe kunogona kukonzera kuchena-musoro nokuti mwoyo wako uwandu uye kuwedzerwa kweropa zvinogona kudonha nokukurumidza. Kuwisira pasi zvishoma nezvishoma kunovabvumira kuwira zvishoma nezvishoma.
Nzira Yokuita Zvakakodzera Kushamwaridzana
- Haisi pfungwa yakanaka kutambanudza mishonga inotonhora, saka usatanga nekutambanudza.
- Ita maminitsi mashanu kusvika ku10 ekujekesa aerobic muviri kuti usunungurire musimba wako uye ushudzire iwe kumhanya kwako. Mamwe maitiro akanaka asati atanga kupisa-kutengesa anosanganisira kufamba nokukurumidza, kufamba, kufamba-famba zvishoma, kana kuti mabhasikoro pabhasikoro. Iva nechokwadi chekuti usakurumidza kupisa-up.
- Tanga iwe kumhanya. Usati utange kubheja, asi panzvimbo yekuti urove zvishoma nezvishoma pakutanga uye zvishoma nezvishoma unovaka kasi yako. Unofanirwa kunge uri kufema nyore nyore. Kana iwe uchinzwa iwe uchibuda kunze, fambisa pasi. Ichi chikamu chekuziva kuti iwe unofanira kukurumidza kukurumidza sei , uye zviri nyore kutanga nekukurumidza.
- Chengetedza kutarisa kwako uye kuumba paunotanga kumhanya kwako, iva nechokwadi kuti uri kushandisa nzira yakanakisisa usati wawedzera.
Nzira Yokuita Nayo Cooldown Yakakodzera
- Pashure pokunge wapedzisa kumhanya kwako, itonhora pasi nekufamba kana kufamba zvishoma nezvishoma maminetsi mashanu kusvika ku10. Kufema kwako uye moyo wekukura kunofanira kutanga zvishoma nezvishoma.
- Inwa mvura kana zvinwiwa zvemitambo kuti uzvidzore.
- Ikozvino inguva yakanaka yokutambanudza sezvo musumbu dzako dzichidziya-up. Kutengesa kwakajeka kana muviri wako uchiri kushambidza mushure mekudzivirira kwako.
Kutarisa Mazano Okuti Mushure Mokunge Makamhanya
Zvinonyanya kukoshesa kwemazuva ano zvinosanganisira hustring kutambanudza, quad kutambanudza, mhuru yakatambanudza, pasi yakasununguka kutambanudza, IT band kutambanudza, butterfly kutambanudza, hip uye kumashure kwakatambanudza, maoko uye kubhururuka, uye triceps kutambanudza. Shandisa mazano ekutambisa kwakakodzera:
- Usanetseka paunenge uchitaura. Gara pane imwe neimwe kutambanudza kwemaminitsi 15 kusvika ku30.
- Usatambanudza marwadzo. Usatambanudza kunze kwekuti iwe unotanga kunzwa sei kusimba mumusumbu. Iwe haufaniri kupfurikidza nemisimba kumirisana uye usatongotambanudzira kusvika pakurwadziwa. Sezvo iwe uchinzwa kusanyanya kudzvinyirira, iwe unogona kuwedzera kutambanudza zvishoma kusvikira iwe uchinzwa kudhonza kumwe chete.
- Iva nechokwadi chekutambanudza mativi ose maviri. Usangotambanudza mhuru yako yakasara nokuti unonzwa kuoma kune rumwe rutivi. Iva nechokwadi chokuti uri kutambanudza mativi maviri ose akaenzana.
- Usaisa mweya wako. Gara wakasununguka uye ufema mukati nekubuda zvishoma. Iva nechokwadi chokuti hauna kubata mweya wako. Tora mimba yakadzika kufema .
> Kwakabva:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Makuvara B. Kushamwaridzana Nzira dzeMutambo uye Kudzidzira: Maitiro uye Applications. Sports Medicine . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.