8 Maitiro Okudzidzira Kuvaka Chinhu Chako Chine Simba
Kuti uite basa rinokurumidza rinokusimbisa chinangwa chako, edza chiitiko chechimwe chezvikoro zvisere zvidzidzo. Aya ndiwo maitiro anoyevedza ayo ave achishandiswa nevatambi kwemakore uye ivo inzira yakanaka yekuvaka miviri yako inokosha zvikuru.
Zvakanakisisa zvose, chiitiko ichi chekuita basa chakakodzerwa nevatangi uye vadzidzisi vakarovedzwa zvakafanana uye vanogona kutora maminitsi makumi maviri ezuva rako. Iwe unogona kutanga zvishoma nezvishoma, kubata zvigaro chero bedzi iwe unogona, ipapo unovaka kusvikira pane nguva refu, kudzokororazve, uye kuchinja kunowedzera kuwedzera. Nokufamba kwenguva, iwe uchaona kuvandudzwa mune simba rako guru. Izvi zvinowanzoshamisa zvikuru uye nheyo yakasimba yekuvaka basa rako rose.
1 - Core Workout Kudzidzira 1: The Plank
Izvi zvinowanzoitika purogiramu inotanga nepurogiramu yemapuranga, iyo inopa kukurumidza kukuru-up. Iyo plangi inobatanidza mutsara wose wepakati : rectus abdominis, mukati nekunze zvisiri izvo, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae, uye multifidus.
Tanga mumamiriro ekufananidzira. Chengetedza gwara rako rakananga uye rakasimba uye muviri wako wakananga kubva munzeve kusvika kune zvigunwe usina kugunun'una kana kuputika. Bata nzvimbo 15 kusvika kumasekondi makumi matanhatu panguva yekuchengetedza kudzora.
Kuwedzera kuoma uye kusimba kwechikwata ichi, kumwe kusimudza ruoko rumwe pamberi pako apo uchichengetedza mamiriro ako emaminitsi gumi uye uchidzoka kune rumwe rutivi. Iwe unogona kuita zvakafanana negumbo rimwe nerimwe. Ingosimudza rutsoka rwako kumusoro uye ubatisise nzvimbo iyo kwemaminitsi gumi, uchidzokorora pane imwe chikamu chakasiyana.
2 - Core Workout Kuedza muviri 2: The Side Plank
Iyo pande yechipfuva inobatanidza mitsipa yakawanzo-isingafariri inobatsira kutsigira yako-coreal stabilizers kubva pamakumbo kusvika pamapfudzi. Ichi ndicho chiito chekuita uye chinoshanda kuti ubatsire kuwedzera simba re lateral hip uye kugadzikana. Ichaitawo kuti uchengetedze zvipfeko zvako uye zvipembenene zvebdominis zvakasimba.
Tanga mumamiriro ekufananidza uye uchengetedze muviri wako wakasimba kubva pamusoro kusvikira kune zvigunwe. Bata nzvimbo 15 kusvika kumasekondi makumi matanhatu panguva yekuchengetedza kudzora. Dzokorora kune rumwe rutivi.
Kuti uwedzere kuoma uye kusimba kwechikwata ichi, zvimwe kusimudza gumbo rako kumusoro kusvika masendimita mashoma. Tora iyo kwemaminitsi gumi uchichengetedza uwandu hwako.
3 - Core Workout Kuedza Kudzidzisa 3: V-Sit Mimba Yokudzidzira
I-V-kugara inobatsira pamuviri uye mukati mekuita muviri inoshandisa rectus abdominis, kunze kwezvinyorwa, uye zvido zvemukati. Ichi chiitiko chinoshandisawo hip flexers.
Kuti uite V-kugara, tanga uri panzvimbo yakagara pasi. Bvumidzai mimba yemimba uye nheyo, uye simudzai makumbo enyu kusvika kune 45-degree angle sezvinoratidzwa.
Ita maoko ako zvakananga mberi kana kusvika kusvika kumaso ako apo iwe unokwanisa. Chengetedza hutano hwakanaka uye musimba wakasimba apo iwe unobata chigaro kwemaminitsi mashomanana. Zorora uye dzokorora kakawanda.
Sezvaunowedzera simba, tora nzvimbo yacho kwenguva refu.
4 - Core Workout Kudzidzira 4: Bicycle Crunch
Iko bhasikoro kukumikidza maitiro ndeyekare uye inoshandisa chinangwa munzvimbo dzose dzakarurama. Maererano nechitendero chidzidzo chekudzidzira chakaitwa paSan Diego State University, iyi ndeimwe yezvakanaka zvekudzidzira rectus abdominus uye obliques,
Kuti uite basa racho, gadzika pasi pasi nechezasi yako kumashure yakamanikidzwa pasi. Zorora maoko ako mushure mako usingatori pamutsipa wako. Uya nemabvi ako kusvika munenge 45-degree angle uye zvishoma nezvishoma uende kuburikidza nebhasikoro pedal kufamba.
Kutanga, bata jira rako rokuruboshwe kumabvi ako egwagwa, ipapo iwe kurudyi rwako kumabvi ako kuruboshwe. Ita basa racho zvishoma nezvishoma. Ita 10 kusvika ku25 kudzokorora kune rumwe rutivi, kuwedzera zvakanyanya sezvaunovaka simba nekutsungirira.
5 - Core Workout Maitiro Okuita 5: Bridge Bridge
Iyo bhiriji rinoputika rinoshandiswa uye rinosimbisa yako gluteus (butt) musuru uye hamstrings (kumashure kwegumbo rekumusoro). Izvi, pamwe chete nejasi rimwe bhiriji rinoshandisa maitiro, rakanaka rakasimba rinotsigira izvo zvinotarisa zvose abs nemashure mashure. Bhiriji rinoshandiswa zvakare rinoshandiswa pakugadzirisa zvigadziriro kuti uvandudze hutano uye mushure mekugadzikana.
Tanga kuvhara pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa, tsoka dzakadzika, uye maoko akarembera pamwe nemashizha ako. Simbisa nhengo dzako dzekunze uye hutsika apo iwe uchisimudza chiuno chako kuti uite rutsanga rwakarurama pakati pemabvi ako nemapfudzi. Bata nzvimbo yemaminitsi gumi nemashanu kusvikira makumi matanhatu paunenge uchitarisira kudzora.
Kuwedzera kuoma uye kusimba kwechikwata ichi, kumwe kusimudza pamakumbo ako kuitira kuti zvitsitsinho zvako zviuye pasi. Ipapo udzoke nayo nemheto kubva pasi uye uremu hwako pane zvitsitsinho.
6 - Core Workout Kuedza Kuita 6: Rimwe Rake Bridge Bridge Kuedza Kudzidzira
Mushure mekunge maziva bhiriji yekuvhima, bhudzi rimwe bhiriji rinoshandisa nzira inotevera. Iyi kufamba inzira yakanaka yekuparadzanisa uye kusimbisa iyo glutes uye hamstrings. Apo iwe unoita basa iri nenzira yakarurama, iwe uchaona zvakare kuti inonyanya simba rekusimbisa kusimbisa.
Tanga pamusana wako, maoko nemakumbo ako, mabvi akarembera, uye makumbo akaputika pasi, zvakananga pasi pemabvi ako. Simudza bhiriji panzvimbo, uye simbisa pfungwa yako. Zvishoma nezvishoma simudza uye uwedzere gumbo rimwe. Chengetedza mapepa ako akakwidziridzwa uye akaenzana, edza kusarega rumwe rutivi rudimbure pasi.
Shanda kusvika pane imwe nzvimbo apo iwe unogona kubata chigaro ichi kusvika kumasekondi makumi matatu nemakumi matatu uchichengetedza kudzora. Iva nechokwadi chekuita mativi maviri.
7 - Core Workout Maitiro Okuita 7: Push Up Lat Row
Ichi chiito chinosanganisira mbiri miviri yepamusoro uye miviri yekudzidzira mukutama kumwe chete. Iko kushandiswa kwekusimudzira kumusoro kunowedzera mutsara wokunyengera kumusangano kuti uite simba rakasimba rekudzorera. Haisi kungoita chete kukura kwehutano hwechiito chacho, uyewo inobatsira hutsika hunosimbisa uye hunoita latissimus dorsi (kumashure) misungo.
Tanga pane kusimudza chinzvimbo neruoko rumwe norunyararo (tanga nechimwe chiedza chekudzidza kufamba). Zadza kuzadza zvakakwana. Kana ukangodzokera kunzvimbo yekutangira, wedzera rutsanga rwemumvuri: simudza dumbbell imwe uchigadzirisa muviri wako nerimwe ruoko uye udzikise pasi dumbbell zvinyoronyoro pasi. Dzokorora mumwe kusimudza.
8 - Core Workout Kuedza muviri 8: Enda ne Twist
Kana iwe uri kushandisa iyi yekudzidzira kwekutanga musasa, unogona kuwedzera kuwedzera kwekudzidzira kwekupedzisira usati warova dare, munda, kana kutenderera. Kune nzira dzakawanda dzekudziya- asi, asi izvi zvisinganzwisisiki zvakasvibiswa uye zvinokanganisa zvinobatanidza misumbu yepakati pamwe chete nepamusoro nepamusoro muviri muchitsauko chinyoro uye chimiro.
- Tsvaga nzvimbo yepamusoro ine nzvimbo yakakwana ye-10 yakazara mberi mberi.
- Tanga nekufamba zvishoma nezvishoma uchifamba mberi 10 (kurutivi rumwe norumwe), mira uye utendeuke.
- Nokuti mumwe nomumwe anodzoka, famba zvishoma uwedzere kuwedzera uye kuwedzera kukuru kune zvaunotanga.
- Ramba uchiwedzera kuwedzera kwemaoko kusvetuka uye kutamisa mabvi ako zvishoma.
- Pakupedzisira, wedzerai tortu twist. Tora zvikwata zvizere, uchidzingira mabvi ako kumusoro uye maoko ako mumuviri wako kusvika pane zvakakwana zvekufamba.
Chengetedza kufamba kwako kwakanyatsogadzikana uye kutungamirirwa, kwete kunetseka. Funga nezvepfungwa dzako uye mimba yemimba kuti uwane zvakanyanya kubva mune izvi zvinoshandiswa.
Shoko Rinobva
Tarisira mamwe matambudziko apo iwe watanga kutanga iyi yekuita basa rekuita. Kana yave yanyangarika kubva pawakashanda, iwe uchange uri kushanda mishonga yaunogona kunge wakaramba iwe kwenguva yakati. Enda unonoka, asi ramba uchitsungirira. Pashure pemazuva mashomanana nemavhiki, unoona kuti kurovedza muviri kwega kwega kunowedzera nyore sezvo simba rako remasimba richivandudza.