Bvisa simba rakaoma hip with this exercise simple
Iwe unogona kunge uine ruzivo nebhokisi rezasi senhengo yekusimbisa kusimbisa chinangwa chako, asi iwe unoziva here kuti inowedzerawo chiuno mumagetsi? Hungu, inodaro. Icho chikonzero chakanaka chekuwedzera pane zvaunoita.
Pasi Planks uye Hips
Kusimbisa mahudyu kunogona kubatsira kuderedza marwadzo evanhu vari pasi-pasi-makumbo uye kukuvara kwemabvi, kunyanya mumhanyi.
Vamwe vatsvakurudzi vanotenda kuti kushaya simba mumisumbu inotsigira zviuno kunogona kukonzera kukuvadzwa kwakanyanya kwevanomhanya. Pari zvino, muviri mukuru uye unokura wekutsvakurudza unoratidza kuti kuputika musimba kunokonzera kuchinja gumbo remakumbo uye kunowedzera simba mumakumbo netsoka paunenge uchimhanya.
Iko kunotora ndeyekuti kana vakagumbusa - miviri inofambisa gumbo rezasi kumativi kure nemuviri, uye mikoko inoshanduka-mitsipa inofambisa gumbo riri pasi kumativi emunhu - rakakosha, mabvi haateereri zvakare sezvazvakakodzera.
Kana ibvi rinopinda mukati richimhanya, pane kuwedzera kwepachiitiko chepachefemoral pain syndrome , iliotibial band syndrome, nezvimwe zvinokuvadza zvakanyanya .
Pasi pepamusoro: Chiuno chisina kuve chinogona kuva chimwe chechikonzero chekurwadziwa kwemabvi uye kukuvara kwemakumbo ezasi uye pombi yepachipfuva iri rimwe rakanaka uye rinobudirira kuwedzera simba ra hip uye kugadzikana.
Nzira Yokuita Nayo Pombi Plank Kudzidzira
Kune nzira mbiri dzaungagona kuita pande remativi, pamakumbo ako kana pamaoko ako.
Yechipfuva Ronga paElbows
- Isa kuruoko rwako rworudyi pasi, uchizorora musoro wako kuruoko rwako rworudyi runotambanudzirwa kumusoro. Netsoka dzako dzinofanira kushandurudzwa uye dzakapetwa imwe pamusoro peimwe. Misoro inofanira kururamiswa uye yakaiswawo. Hips inotarisana mberi.
- Tambanudza ruoko rwako rworudyi kumutumbi wako kusvikira aritari yako iri pasi pasi pasi pebandauko rako rorudyi.
- Kushandisa nhokwe yako netsoka pakuenzanisa, simudza mahudyu ako kumusoro. Chengetedza muviri wako wakasimba kubva pamusoro kusvikira kune zvigunwe uye chiuno uye muviri unofanira kuramba uri kutarisana mberi.
- Tora nzvimbo iyi yeenhamba yegumi uye udzikise chiuno chako pasi.
- Zorora kwemasekondi makumi matatu uye dzokorora katatu. Shandura mitezo uye dzokorora chiito pane imwe hip.
Yechipfuva Yakaronga Maoko
- Pinda panzvimbo yekusimudza, uko maoko ako ari pasi pemafudzi uye maoko ako anowedzera. Tsoka dzinofanira kunge dziri shure kwako uye pamwe, makumbo zvakananga. Mumuviri wako unofanirwa kuita mutsara wakarurama kubva pazvitsitsinho kusvika pamabvi kusvika kuhudyu kuenda.
- Nyorosa simudza ruoko rwako rworudyi ugochinja muviri wako kuitira kuti ruoko rwako rworudyi runogona kusvika kune denga. Rongedza muviri wako pakati pechanza chako uye kurutivi rworutsoka rwako rworuboshwe. Chengetedza mutsetse wemuviri wako wakarurama: zvitsitsinho kumabvi kuhudyu kuti uende.
- Tora nzvimbo iyi yeenhamba yegumi uye wozochinja chirevo chekudzorera ruoko rwako rworudyi pasi.
- Zorora kwemasekondi makumi matatu uye dzokorora katatu. Shandura mitezo uye dzokorora chiito pane imwe hip.
Iwe unogona kuwedzera mhizha yemabasa aya kuburikidza nekusimudza gumbo repamusoro kusvika kumusoro. Dzokorora gumbo rinokwira 10 pakarepo zvishoma uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
> Kwakabva:
> R. Ferber, et al. Nzira Dzokufungidzirwa Mukukonzera Kushandiswa Kwemabasa Okukuvadza: A Clinical Review. Mitambo Yemutano, May 2009.