Kuwedzera nekukurumidza pane zvaunenge uchidzidzira zvinogona kunge zvakaoma, asi zvakakwana uye zvinokomborera. Speedwork haisi kungokuita iwe nokukurumidza uye yakakwana, inogona kubatsira kuvandudza chivimbo chako, kupisa makoriki akawanda, kuvandudza mararamiro ako, nekukubatsira kuti utange kwenguva yakareba uye zvakaoma.
Kana iwe uri mutsva kukurumidza kudzidziswa, tanga woongorora mitemo iyi 8 yekukurumidza kudzidzira usati watanga.
Zvadaro, edza kuwedzera zvimwe zvekushanda kwekutanga kune regimen yako. Uye usakanganwa kugara uchingotanga nemaminetsi mashanu kusvika pakubata nyore kana mamwe maitiro ekudziya-up asati atora kufamba.
Kutanga Kushanda Kushanda
1. Fartleks: Fartlek drills zvisina kufanira kushanda nokukurumidza iyo ndiyo nzira yakanakisa yevatambi vanotangisa kuti vauye kukurumidza kuita basa. Kuti uite sekutanga anotanga kuwedzera fartlek workout, wedzera zvimwe zvinokurumidza kukurumidza kumhanya kune imwe yako shorter runs.
Kuti uwedzere kukurumidza kwako, tanga kuputira maoko ako zvakakwirira (uchivabvumira shure uye mberi pafudzi, kwete muromo). Kufema kwako hakufaniri kukanganiswa zvachose, asi usatya kana kuchikurira. Mhanya nokukurumidza sezvizvi kwenguva pfupi, yakadai semasekondi makumi maviri, kana kuti kune imwe nzvimbo inosvika pedyo, yakadai sechiratidzo chekumira. Zvadaro zvinononoka kukurumidza kufamba. Kana ukangosununguka zvizere uye kufema kwako kwakadzokera kune yakasununguka, dzokera kunoshanda paunofamba zvakanaka, uye dzokorora muenzaniso wakafanana wekukurumidza, chikamu chekugadzirisa, kutenderera kwemafaro kusvikira wapedza zvikamu zvina kana zvitanhatu zvakatsvuka.
Nguva imwe neimwe yekutsanya inogona kunge yakaita semaminitsi gumi kusvika kumaminiti maviri. Sezvo muviri wako hunovandudza, unogona kuwedzera nguva yenguva / kure.
2. Kushamwaridzana: Kumhanya kunopfupika, nguva inokurumidza inosvika pakati pemamiriyoni makumi mashanu nemazana maviri. Vanofanira kunge vari kumhanya "kutenderera kwemafambiro", zvinoreva kuti iwe uri kunyanya kushanda nekukurumidza sezvaunokwanisa kunze kwekurasika yako yakakodzera fomu .
Paunenge uchimhanya, iwe unofanirwa kutarisa kutendeuka pamakumbo ako nekukurumidza, uchizorodza mapepa ako, nekuchengetedza maitiro akanaka. Dzorera pakati pevhiki imwe neimwe uye iva nechokwadi chokuti hausi kunze kwefema apo iwe watanga nguva yako inotevera.
Vangangotanga vanogona kutanga nehuwandu hwemafambiro emakona madiki, akadai se 4 x 50m. Kana izvozvo zvikafamba zvakanaka, unogona kuwedzera mamwezve reps kwenguva yakareba nguva inotevera. Iwe unogona kuronga kuita chikamu chekukura kamwechete pavhiki, zvichida mushure mekureruka kana kuwirirana kwepakati kumhanya. Semuenzaniso, iwe unogona kutamba 8 x 100m uchitevera maminitsi makumi matatu nyore nyore.
3. Kuburuka kumakomo: Paunenge uchiita kwenguva yakareba, shandisa simba remasvikiro uye uzvibvumira kuti zvikugadzirire pasi pamakomo. Ingoedza kuenderera pasi pechikomo pamusana pekukura kwema80 muzana. Nemhaka yokuti iri kukwira, iwe unogona kukwanisa kutora nhanho usingashandisi simba rakawandisa. Ingove wakangwarira kuti uri kushandisa zvakanaka mumugwagwa unofambisa fomu uye usati wanyanyisa. Tsoka dzako dzinofanira kunge dzichidzika pasi pechiuno chako.
4. Nguva pfupi yekutengesa: Tempo inotungamirira inzira yakanakisisa yevatambi kushanda pakuvaka nekukurumidza. Izvo zvinomhanya zvinoshandiswa pamwero wakasimba, kazhinji zvishoma zvishoma kudarika marwadzo ako 10K.
Kuti uitange ne tempo inotanga, tanga kumhanya kwako nemaminitsi gumi ekushandura nyore nyore kuti udziye, ipapo famba nemaminitsi gumi ekumhanya pamaminitsi anenge gumi zvishoma kudarika 10K yako.
Kana iwe usingazivi kuti 10K yako yakareba ndeye kana iwe haugoni kutevedzera nhanho yako, famba nenzira yakanzwika "yakaoma zvakaoma." Iwe unogona kushandisawo kufema kwako semutungamiri wako. Kuti zvive nyore kufamba-famba, vanomhanyi vakawanda vanotora netsoka netsoka nhatu apo vachifema mukati maviri uye pavanenge vachifema. Nokuti tempo inomhanya, iwe unofanirwa kunge uri pamakumbo maviri tsoka apo uchifema mukati uye rimwe rutsoka runotanga apo uchifema. Kana uri kufema nekukurumidza kudarika izvozvo, kufamba kwako kwakakurumidza.
Sezvaunowedzera kukodzera, iwe unogona kuwedzera urefu hwekutonga kwako kwe tempo. Ita chokwadi kuti iwe unopedzisa nemirairo yemaminetsi mashanu.
Tanga neChimwe Chidzidzo chevhiki
Paunotanga kutanga, usanyanya kufarira uye ita miviri miviri yekufambisa kwevhiki. Chikamu chiduku chinodzidziswa chinowedzera rwendo-kunyange kungowedzera imwe sangano rekukurumidza kunogona kuita mutsauko mukuru mukushanda kwako. Kana ukangowedzera hutano hwako uye chivimbo, unogona kuwedzera imwe nguva. Ingova nechokwadi chekuti hausi kuita nekukurumidza kana imwe kushanda zvakaoma (yakadai sekureba) mazuva maviri mushure. Muviri wako unoda nguva yekuzorora nekudzoka.