Svika Pakawanda Rako Runomhanya
Pasinei nokuti iwe uri mutsva wekuyambuka nyika inomhanya kana kuti mutambi wemunguva anodzokera kune imwe nguva yegore, iwe uchada kuisa mubasa kuti uwane rudzi-rwakagadzirira. Vanomhanya kumhanya vanofanira kuvaka simba nekutsungirira, pamwe nekushanda mukugadzirira kwepfungwa uye nzira dzekukwikwidza. Kuti uwane kushanda kwako kwakakwana munguva yepamuchinjikwa, tevera mazano aya nekushanda.
Tanga neBase-Building
Sezvo inonzwisa mhepo yepamhanyi mumhanyi vanoziva, hapana chekugadzirisa kana zvichiuya pakugadzirira mhirizhonga yenyika. Vatambi vemuchinjikwa vanofanira kutanga kutanga nguva yavo mavhiki mashoma vasati vatanga. Vamwe vanoyambuka mumitambo vanoita sokumhanya (kana kutamba mamwe mimwe mitambo) gore-roga kuti varambe vakagadzikana mumusasa wenyika.
Tanga kudzidzira kwako nekufamba pakati pemakiromita maviri nemakiromita anenge matatu kana mana mazuva evhiki. Munguva yekuvaka chivakwa, ita iwe unomhanya paunofara, uchikurukurirana . Imwe nzira yekutsika inomhanya inofadza, asi zviri nani kumhanya panze, kunyanya mumigwagwa isina tsvina, migwagwa, uye dzimwe nzvimbo dzakangofanana neyakangodaro muchinjikwa nyika. Mumuviri wako unotanga kushandura kuti uite pane iyo nzvimbo. Mukuwedzera, nyika inosangana inosangana mumarudzi ose emamiriro okunze- mvura , kupisa, kutonhora, nezvimwe-saka zvinobatsira kudzidzisa mumamiriro ezvinhu ndokutanga mupfungwa kugadzirira iwe kumarudzi ako.
Dzidzisai Neboka Renyu
Pose pazvinenge zvichibvira, ita basa rako remuchinjikwa pamwe nevatambi vako. Kumhanyira nevamwe kuchakubatsira kuramba uchikurudzirwa kuti urambe uchimhanya uye kukuita kuti uzvidzivirire zvakanyanya munguva yako yekushanda. Kana iwe usingakwanisi kudzidzisa neboka rako remuchinjikwa munguva yezhizha, tsvaga rimwe boka rekushandira rinogona kukwanisa.
Wedzerai Mileyard Yenyu uye Wedzera Kushanda Kushanda
Kana uchinge waita mavhiki masere ekudzidziswa kwepasi, unogona kuwedzera mararamiro ako ega kwevhiki ne10 muzana uye bump up mazuva ako okudzidzisa kubva mana kusvika mashanu. Nokuda kwekufamba kwako kwenguva refu kwevhiki, vazhinji vanomhanya vanofanira kubuda kunze kwema 6 kana makiromita manomwe. Vamwe vakakurumidza kumhanya vanogona kukwira makiromita gumi panguva imwe mukurovedza, asi chaizvoizvo havadi kutamba kupfuura izvozvo.
Panguva ino, zvakare yakachengeteka kuwedzera basa rekukurumidza uye kudzidzira kwechikomo kwemazuva maviri kana vhiki (haufaniri kuita basa rinokurumidza mazuva maviri mumutsara). Kana iwe uri mutsva pakufambisa basa, tarisa mazano aya okutanga , saka iwe usakuvara. Heano mamwe maitiro anokurumidza kuedza kuedza:
1. Kufara kwekushanda
Kushanda kwemafashoni inzira inofadza yokutora nhanho. Iwe unoshanda nenzira yakakwira (nguva) "kukwira" nemazuva ako uye wozodzoka zvakare. Iwe unogona kuita basa iri pamutambo wemigwagwa, migwagwa, nzira, kana nzira.
Nzira yekuita nayo: Tanga nemaminitsi gumi ekudziya-kutarisa pazviri nyore. Zvadaro zvigadzire kusvika zvishoma zvishoma kupfuura 5K pakarepo kweminiti imwe chete, inoteverwa neminiti imwe yekushanduka kwejog. Zvose zviri kumhanho zvinofanana neizvi:
- Mhanya maminetsi maviri padiki zvishoma kupfuura 5K kufamba ne 1-2 maminho nyore nyore kugona kupora
- Mhanya maminetsi matatu pfupi zvishoma kudarika 5K kufamba uye 2-3 maminiti nyore nyore kugona kupora
- Mhanya maminitsi makumi mana pfupi zvishoma kudarika 5K kufamba ne 3-4 maminiti nyore nyore kugona kupora
- Mhanya maminetsi matatu pfupi zvishoma kudarika 5K kufamba uye 2-3 maminiti nyore nyore kugona kupora
- Mhanya maminetsi maviri padiki zvishoma kupfuura 5K kufamba ne 1-2 maminho nyore nyore kugona kupora
- Mhanya 1 miniti pane zvishoma zvishoma kudarika 5K kufamba uye 1 maminiti nyore nyore kupora jog
- Maminitsi mashanu ekugadzirisa ari nyore kufamba
2. Kupindira kushanda
Kupindira kwekushanda inzira yakanaka yekuvaka kukurumidza, kutsungirira, simba, uye kutora makumbo ako kushandiswa kukurumidza kudzoka. Vachakubatsirawo kusimbisa unyanzvi hwako hwekuja uye nekudzidzira.
Chinokosha nekushanda kwekuvhara nguva ndeyekugadzikana, zvose pamwe nebasa rako uye nguva dzekudzorera.
Semuenzaniso, iwe hausi kutanga kutanga wakasimba nesimba rako rekutanga nepakati pfupi uye unononoka zvakanyanya kune avo vanotevera kana unoda nguva yakawanda yekudzorera. Kana izvozvo zvikaitika, zvinoreva kuti iwe wakamhanya nguva yebasa rakaoma.
Nguva pfupi: Kudzidzira kwekuvhara kwemazuva aya kunofadza kuita kunze, pasinei nomugwagwa kana mumugwagwa, asi zvinogona kuitwawo pane chetsika. Nokuda kwemazuva ako ekudzosa, enda nenzira inonyoresa, izvo zvinoreva hogi shoma kana kufamba:
- Kushamwaridzana: Maminetsi mashanu ari nyore
- Mhanya: 30-yechipiri, full-speed sprint
- Dzokorora: 1 miniti pazviri nyore
- Dzokorora kumhanya / kudzorera purogiramu kwemakore makumi maviri.
- Kunonoka: maminitsi mashanu ari nyore jog
Kugumisa kupera kwekanguva: Tanga nemamita maviri emamita mamita 800 pakureba kwako 5K, uye uine mamita 400 kutora (pazvishoma nyore) pakati. Kana wapedza, ita mamita mazana mana achidzoka pakureba kwe5K, uye ine mamita 400-kupora (zviri nyore kufamba) mukati. Edza kuzvidzora iwe pachako panguva dzakaoma, sokunge iwe uri mukukandira kwako nekuedza kurova muvengi kusvika kumugumo.
3. Fartleks
Fartleks , iyo inomhanya umo iwe unoshandura pakati pezvikamu zvakakurumidza uye zvishoma nezvishoma, inzira inofadza yekuita nokukurumidzira, kunyanya yepakutanga-svondo nekuti haisi yakarongeka uye nguva yako yekuzorora kwebasa inogona kubva pane zvaunonzwa. Fartleks iri kudzidziswa kwakakura kune vanofamba mumigwagwa nokuti vanokudzidzisa kuti ungafambisa sei muhutange kana kurwisana nemuvengi ari kuedza kukufambisa.
Nzira yekuita nayo: Kuti uite basa rekushanda, tanga nemaminetsi mashanu kana gumi ekutsvaira nyore, uye tora rutsoka nekukwira kwemasvondo makumi maviri kana kupfuura, ipapo jog kwemazana emakore akafanana kusvikira imwe yadzorerwa, uye kuwedzera zvakare.
Izvi zvinokurumidza kufamba zvinogona kuva chero kubva pamamita zana kusvika mazana mana, kana kupfuura. Iwe unogonawo kuvadzika panguva imwe kana kushandisa zviratidzo zvakadai semiti kana mapurisa. Nguva dzenyu dzinogona kunge dziri pamapapiro kana mapenzi. Nhanho yako yezvikamu zvako zvekutsanya inogona kunge yakakurumidza kukurumidza kana pahupenyu hwe 5K.
Fartlek runs inogona kunakidza kuita seboka, sezvo munhu mumwe nomumwe achishandura achitora chikamu chinotevera kana nguva yenguva. Mutungamiri anokwanisa kusarudza kana kwete ivo vanoda kuudza boka ravo kusarudzwa kwemukana wekare kana kuti kungovashamisa.
4. Practice Races
Mharaunda yepamigwagwa yepamigwagwa 5K munguva yezhizha inogona kukubatsira iwe kuramba uchikurudzirwa uye upe shanduko yekufamba kubva purogiramu yako yekudzidzira nguva dzose. Kunyange zvazvo vatambi vemuchinjikwa vasingafaniri kunge vachiita mararamiro emigwagwa 5K vhiki imwe neimwe, zvakanaka kuti tiite vaviri vavo munguva yechando.
Nzira yekuita nayo: Kana iwe usati wamboita boka re 5K, tanga mazano pane zvaunotarisira . Kana uchinge wakakwikwidza mujaho kana maviri pasi pechikwata chako uye uine pfungwa yehutano hwako hwekishanu, shanda pakuisa urongwa hwemhangemutange usati wapedza kuitira kuti iwe unhanye rudzi rwakanaka uye rudzi rwehutano hwako. Kuita mamwe maitiro marudzi 5K achakubatsira kuchengetedza unyanzvi hwemhaja wakakosha uyewo kukupa chiratidzo chakanaka chehutano hwako hwose kusvikira panguva iyoyo. Iwe unogona kutarisa nzvimbo yako yekuita soro kana kutarisa panzvimbo dzakadai se active active.com kuwana migwagwa yemugwagwa munharaunda yako.
Kuvandudza Kushanda Kwako Nekudzidzisa Chikoro
Imwe yenzira dzakanakisisa dzinopinda mumhanyi dzenyika dzinogona kuvandudza simba ravo, kukurumidza, uye kuvimba ndezvekumhanya makomo. Nzira dzakawanda dzepamberi dzemakwikwi emakwikwi emakwikwi dzenyika dzinosanganisira zvimwe zvingaita, saka kushanda makomo mukurovedza kuchakubatsira iwe kusimbisa unyanzvi hwako hwekuja.
Iwe unogona kusanganisira zvikomo mumigwagwa yako iri nyore, asi iwe unogonawo kuita zvakananga makomo ekushanda kwekufambisa kwemavhiki mashoma. Heano mamwe magomo ekugadzirira kusarudza kubva:
1. Shandisai Basa Rokuyerera
Kumusoro-soro kunomhanya unyanzvi hunokosha hwevatambi vemasasa, sezvo kukwira kunowanzowanzo kuti vatambi vawane nguva uye vanoita basa guru, rekugadzirisa. Izvi zvinokupa mukana wekudzidzira kutsika kumhanya kushanda nesimba rakaoma.
Nzira yekuita nayo: Tanga nemaminitsi gumi-nyore nyore kushambidzika. Sarudza chikamu chiduku nekavhareji yakawanda. Mhanya pazviri nyore kutarisa chikomo. Zvadaro pfugama pasi, iwe unomhanya pa 5K yako. Kunyangwe iwe urikusimudzira, unofanirwa kuva nechokwadi chokuti iwe unogara uri kutonga uye iwe hausi kupfuurira. Tsoka dzako dzinofanira kunge dzichidzika pasi pechiuno chako, kwete pamberi pako. Dzorera nekufamba kana kufamba uchikwira mugomo. Dzokorora 6 kusvika ku10 inodzokorora.
2. Gomo Rinodzokorora Push-Ups
Ichi chikoro chekushanda chinonyanya kunaka pakusimbisa nekugadzirisa, sezvo ichibatanidza makomo anoshanda uye kusvitsa.
Nzira yekuita nayo: Tanga nemaminitsi gumi-nyore nyore kushambidzika. Tsvaga gomo rine mamiriyoni makumi manomwe nemazana mashanu kubva kumusoro uye rinomhanya pamusoro peanenge makumi mapfumbamwe nemakumi mashanu kubva muzana. Iwe haufaniri kunge uchisimudzira chikomo, asi iwe unofanirwa kuzvipikisa. Pamusoro pegomo, ivai gumi-ups. Zvadaro, jog muzasi. Dzokorora kuti kuenzanisa (kusanganisira pushups!) Kanomwe. Vhiki yoga yoga, unogona kuwedzera imwe gomo kusvikira iwe uchidzokorora gumi. Kana uri kunzwa uchida, iwe unogonawo kuwedzera nhamba ye-push-ups.
3. Kuvhara Gomo Rinodzoka
Iyi gomo rinodzokorora rinogona kukubatsira kugadzirira kufamba kwaunenge uchitarisa paunomhanya makomo panguva yemuchinjikwa nhangemutange yenyika. Mushure mekugadzira chikomo, panzvimbo pokutendeuka uye kudzokera pasi, iwe uchaenderera mberi kwenguva pfupi pane imwechete yemaitiro (sezvaunoda panguva yemudzihu wako).
Nzira yekuita nayo: Tsvaga gomo rinoputika kamwechete kana iwe ukasvika kumusoro. Mhanya pamabasa ako 5K kubva pasi. Kana ukangosvika kumusoro kwechikomo, ramba uchimhanya pabasa rakafanana uye ona kuti iwe rinokurumidza sei. Mhanya kweimwe maminiti pabasa iroro, uye tendeuka uye udzoke zvakare kuburuka. Tanga nekudzoka 4 uye wobva wawedzera rimwe gomo vhiki imwe neimwe kusvikira iwe uchidzoka kudzokorora zvitanhatu.
Shoko Rinobva
Kana iwe uri mutsva yekuyambuka nyika inoshanya, chimwe chezvinhu zvinonyanya kukosha zvaunogona kuita ndezvokuwana shangu dzakanaka dzesimba dzinofananidzirwa nerutsoka rwako runyoro uye runotamba gait. Mira neunharaunda yako yekuchengetedza dhaka kune mazano uye uwane mazano ekusarudza shangu apa .