Mazano Okudzivirira Kutanga Kupambisa Mhosva
Chikamu chakaoma zvikuru chehafu yako kana chekuzara marathon kudzidziswa kwapera, asi iwe unofunga mukati mezuva risati rasvika rudzi rwako rungaita kana kuputsa rudzi rwako. Tevera mazano aya kuti uone kuti iwe unodzivisa kuita zvikanganiso zvinokutengera nguva inokosha kana kukonzera kusagadzikana munguva yako yehafu marathon kana marathon.
1 - Idya zvakawanda zveCarbohydrate
Sezvawanga uchiita usati watanga kudzidziswa kwenguva yakareba, iwe unofanirwa kunge uchitanga kusvika 65 kusvika ku70 muzana yemakori ako kubva ku carbs mumazuva anotungamirira kumudziro wako. Usazviisa iwe pachako pakudya kweusiku huno. Carbo-loading hazvireve kuti iwe unofanirwa kudya mahwendefa matatu ema pasita kuti adye. Sezvo vazhinji vanomhanya vanotaura vachiti, "Kutakura zvakanyanya kunogona kutungamirira kukudzikinura munguva yemutambo." Kana iwe uchida kudzivisa imwe yeruzhinji-john kushanyira, udye zviyero zvezvokudya zvaunowanzogara uchidya, asi udye huwandu huwandu hwema carbs. Zvokudya zvakakodzera uye hydration zvinokosha musati wamboita nhangemutange.
2 - Dzivisa Zvimwe Zvokudya Zvisingawanzoitiki
Gara nekudya zvakakushandira zvakanaka iwe usati watora nguva refu uchidzidzira. Kana iwe wakanga uine dambudziko nemakwikwi emumhanyi panguva yekurovedza kwako, tevera mazano kune zvakanakisisa uye zvakaipisisa kudya kusati kwatanga . Kana uri kuronga kudya kudya kwemasikati, tarisa mharidzo yekudya kuti uone kuti vanoshumira zvokudya zvawaidya usati watanga nguva refu.
3 - Ramba Uchitengesa
Inwai mvura zhinji mukati mezuva. Kana iwe uri hydrating zvakanaka, urini yako inofanira kuva yakatsvuka. Iwe unogonawo kuva nekunwa kumwe kwemitambo kuti uve nechokwadi chokuti uri kuwana mamwe electrolytes akawanda. Dzivisa doro nokuti inenge yakashata uye inopesana nehope dzako. Uyezve, haisi pfungwa yakanaka yekumhanya nehangover .
4 - Usapfuurira
Gara kure netsoka dzako, zorora, uye zorora. Paunenge uchienda kunhangemutange yekukwikwidza kukwidza mutambo wako wepakete, usapedza maawa uchifamba-famba, uchienda kumakiriniki, uye uchidya zvidhori zvekudya pachena. Kutora nguva yakawandisa pamakumbo ako kuchakuremedza, uye kutengesa kuzhinji kweboka revanhu panguva yekutora kungaita kuti unetseke pamusoro pehupenyu hwako. Haisi iyo pfungwa yakanaka yekuedza kudya zvitsva mumazuva asati apfuura kana hafu marathon-uye izvi zvinosanganisira kupaaways. Paunenge uchida kufamba-famba (kana uchienda kune imwe nguva, somuenzaniso), iva nechokwadi kuti uri kupfeka shangu dzinoshambadzira kana dzimwe shangu dzakanyatsonaka.
5 - Enda Nenguva Pfupi Kana Uchida
Iwe hausi kuzorasikirwa nehutano hwakanaka nokuzorora zuva risati rasvika yako yehafu-marathon kana marathon. Asi kana iwe unowanzotanga kushungurudzika, kana iwe unonzwa sokuti iwe unoda kugara wakasununguka, zvingave zvakakunakira iwe kuti uite zvishoma nezvishoma, maminitsi makumi maviri ekumhanya zuva rakapfuura. Kana iwe uchimhanyira, chengetedza pfungwa dzako zvakanaka uye urambe uchizviudza iwe kuti wakagadzirira kurudzi rwako. Kana iwe uchifunga kuti unoita zviri nani mushure mokuzorora, ingozorora chete mumaawa makumi maviri nemana anotungamirira kukwikwidza. Chero chaunenge uchiita, iva nechokwadi chokuti hausi kuita basa rakakura rinozoita kuti iwe uchinzwe wakaneta kana uchinetseka zuva rinotevera.
6 - Chengetedza Zvigunwe Zvako
Chengetedza zvigaro zvako uye chengetedza chero yakareba. Kuchengetedza zvipfeko zvako zvakanaka uye zviduku zvinodzivirira kuti varove pamberi pezvishongo zvako, izvo zvinogona kutungamirira kumagetsi madema kana kurwadziwa kwetsoka .
7 - Tora Nguvo Yako uye Gear Yakagadzirira
Isa zvese zvako zvipfeko uye gear for the race tonight. Zvinhu zvinokosha zvinosanganisira:
- Race bib (number) uye safety pins
- Race timing chip chip (kana isati iri chikamu chebhasi yako bhab)
- Kutamba nguo, hove, shangu, uye masokisi
- Wristwatch kana GPS kutarisa
- Nhangemutange yako inotyisa, zvakadai sesimba gels (chero chii chawave uchidzidzira nacho)
- Chigadzirwa chekuchengetedza chafing , chakadai se petroleum jelly kana Body Glide
- Chisikoro
8 - Ramba wakasununguka
Shandisa maitiro ekufananidzira paunenge uchizorodza masikati. Zvifungidzire iwe pachako. Funga zvakanaka pamusoro pebasa rose rawakaisa muchikoro chako. Izvo zvingava zvakakosha kuedza kudzivisa kusati kwamboita nhamo .
9 - Ronga Gwayana rekudya
Iva nechokwadi chokuti une zvose zvaunoda pakudya. Usafungidzira kuti iwe uchakwanisa kuwana zvimwe zvekudya panhangemutange kutanga-zviri nani kuva wakagadzirira uye unoziva kuti watova nezvokudya zvako newe. Zvakare, iwe unofanirwa kudya kudya kwekudya kwekudya kwekudya chamangwanani iwe wawaedza kunze kwekudzidzira kwako kwenguva refu. Nguva dzose yeuka, hapana chitsva pamusika wezuva .
10 - Ongorora Mepu yeChikoro
Iwe zvichida wakagamuchira kopi yemapuiti emutambo mumutambo wako wemakwikwi. (Kana zvisingaiti, iwe unogona kugara uchitsvaga pawebsite yepambiso.) Kunyange kana wakatotarisa pamepu (kusanganisira mapurisa ekukwirira), ongororazve imwe nguva kuitira kuti uzive zvaunotarisira. Nguva dzose zvakanaka kuti uzive kwaunenge uchirova mamwe makomo uye kuti kazhinji mvura inomira sei uye porta-potties.
11 - Tanga Ufuridzirwa
Tarisa mufirimu kana kuverenga bhuku raunowana rakafuridzira. Iwe unogona kutotarisa mitsara inokurudzira pamusoro pemaitiro marathons .
12 - Ronga Rwendo Rwako Kukutanga
Iva nechokwadi chokuti unoziva kuti uri kutanga sei pakutanga uye kuti uri kutarisira matambudziko ose, sekuvhara mumugwagwa uye kumhanya kwemigwagwa kunokonzerwa nevamwe vanodhakwa vanosvika panzvimbo. Kana uri kutyaira kusvika pakutanga, iva nechokwadi chokuti une mirayiridzo yakarurama uye unoziva kuti unogona kupika pedyo nekutanga. Zvipe iwe nguva yakawanda kuitira kuti usave nekutya kuti iwe unotadza kutanga kana chimwe chinhu chisingafanoonekwi chiitika. Kana uri kutora kufamba kukuru, ita tsvakurudzo yako kuti uone kana pane chero chinhu chingakonzera kunonoka.
13 - Usanetseka Nokusagadzikana Kwekurara
Usanetseka kana iwe usingagoni kurara usiku usati wapera kana kuti marathon yakazara-vanhu vakawanda havaregi zvakanaka usiku hwakatangira. Rimwe rusiku usinonoki harukwanisi kukuvadza kushanda kwako. Usiku huviri usati wamboita rudzi rwako ndihwo hunokosha husiku hunokosha hwekuzorora. Iko kufara uye adrenaline kumhanya kubva kumasikati kunokupa simba rakakwana kuti iwe rudzi rwako.
14 - Rongedza Kuronga Mangwanani
Isai alamu yako uye kaviri-chengeta. Zvipe iwe nguva yakawanda yekugadzirira, kudya kudya kwekudya, uye kusvika kumhanyi kutanga nokukurumidza. Kana uri kugara muhotera, bvunza rukuko rwekumuka, kuti ugare wakachengeteka.