Mwedzi usati wasvika marathon, iwe unofanirwa kuisa pfungwa pazvinhu zviviri: kupinda mumazuva ako akareba ekudzidzira kwema18 kusvika ku 22 makiromita, uye kugadzirisa kwekupedzisira kwejasi rako, shangu, zvipfeko, uye kudya.
Marefu Mazuva
Mwedzi wokupedzisira usati wapera marati, unofanirwa kuita zuva rako rakakura kupfuura rimwe zuva rekudzidzisa makiromita 18, rakatevedzerwa nemaawa maviri kusvika matatu matatu vhiki. Munguva ye taper, makiromita ako akareba kwazvo haafaniri kunge anopfuura makiromita gumi nemashanu kana makiromita 21.
Kubva pane zvakaitika kwandiri, chinhu chinonyanya kukosha ndechokupinda muzuva iroro refu. Kana iwe uine vhiki shanu, unogona kuisa zuva rakareba iro makiromita maviri kupfuura imwe yako yakare kure kure, uye zvino vhiki yekudzorera paine makiromita makumi maviri, ipapo zuva remaira 18-20, richisiya mazuva gumi nemana asati apfuura marathon. Kana uine vhiki ina chete, zvino ita zuva remairenda marefu mairi makiromita akawanda kupfuura marefu ako akareba kupfuura apfuura, uye vhiki imwe gare inoita imwe kufamba yakareba iyo maira maviri kune iyo, ichisiya mazuva gumi nemana asati apfuura marathon.
Mienzaniso:
- Yakareba kare yapfuura kudzidzisa zuva: makiromita gumi nemana. Unofamba makiromita makumi matanhatu, famba kwevhiki, uite makiromita 18 kufamba.
- Yakareba kupfuura yapfuura zuva rekudzidzisa: makiromita gumi nemaviri. Ita makiromita 14 kufamba, kumirira kwevhiki, ita 16 kusvika 18-mamaira kufamba.
- Marathon Kudzidzisa Purogiramu
- Half Marathon Kudzidzisa Purogiramu
Migumisiro Yenguva refu Yokudzidzisa Inofamba
Aya marefu mashomanana emazuva mashoma anogadzirira tsoka dzako kuti marathon ibve kure, pamwe nekuedza mamiriro ako epfungwa.
Iwe unogona kuwana kubvongodza, kutsvaira , kana kushungurudzika kune imwe nzvimbo iri kure iwe hausi kure. Iwe unogona kuronga kuisa massage kwezuva mushure mekufamba kwenguva refu sezvo iwe ungaona kuti mapepa ako, kumashure, uye mutsipa zvakanyanyisa kubva mumaawa ekuva muchitendero chimwechete.
Speed
Kudzidzisa kufamba kwakanyanya kusakosha nekuita kure.
Panguva ino, unogona kunetseka nezve marathon yako yekupedzisa nguva. Asi iwe unogara uchienda nokukurumidza pane marathon chaiwo. Iwe unogona kushandisa kushandisa 10K (makiromita matanhatu okutanga) ezuva rako remazuva kuti uzvifambise pamwendo wako waunoda marathon. Asi usaedza kuchengetedza izvozvo munguva yako yakareba yekudzidzisa zuva.
Kutora
Mavhiki maviri musati marathon yako, cheka mileage yako hafu kuti uwane kugadzirisa . Inopa muviri wako mukana wekuzorora kwekupedzisira nekugadzirisa. Izvo zvinoita kuti muviri uchinje kutengesa mitsipa kunonoka kunetseka kwemisungo , kukupa iwe kuputika kwekukurumidza munguva ye marathon chaiyo. Zvipe iwe mavhiki mashoma pakurwisana kwemakwikwi (kusvika pamakiromita gumi mumakwikwi ekukwikwidza) mavhiki ekupedzisira musati marathon.
Marathon Shoes
Marathon yako inofanirwa kuva nemakiromita makumi mapfumbamwe nemakumi mashanu pamakiromita, pamusoro. Iwe hausikupfekedza shangu idzva zvechikwata, asi haufaniri kupfeka shangu dzakafa, kana. Zvakanakisa kutanga shangu yako ye marathon yakachena mwedzi usati wasvika marathon, uchivadzora mumharaunda yakadzika, uye udzidzise mune imwe nzira yako yakareba kupfuura dzose.
Marathon Gear
Zvinhu zvose zvauchapfeka munguva ye marathon zvinofanira kunge zvakapfeka mukati mako mazuva mazhinji ekudzidzira. Usapfeka chero chinhu chitsva, nguva, ye marathon. Uyu ndiwo mukana wako wekupedzisira wekuti uone kuti zvinhu zvose zvinoshanda zvakanaka kwauri pane kure kure.
Marathon Inyoka uye Miti Inonwa
Zvakakosha kuti uedze marathon yako ekudya uye zvinodhaka zvinodhaka zvinoshandiswa pakushambadzirwa zvinoshandiswa pa marathon munguva yako yakareba yekudzidzira mazuva. Ino ndiyo nguva yekuziva kana iwe unogona kutsungirira zvemitambo yejeri gel kana kuti zvinodhaka zvinodhaka zvavanoparadzira zvinokupa marwadzo emudumbu. Kazhinji marathon ichaisa zvavanoshandisa pawebsite yavo. Kana kwete, email kana kudana mutungamiri wenhangemutange uye mubvunze.
Marathon Companions
Kuneta uye kurwadziwa kwemarathon kunotarisa unyanzvi hwako hwehutano kusvika pakuparara. Kana iwe uchange uine mararamiro neshamwari, zvakakosha kudzidzisa nemunhu iyeye pamazuva ako akareba ekudzidzisa.
Iva akazaruka uye akatendeseka naye / iye pamusoro pemhando ipi yekubatana pamwe (kana kutadza kwayo) iwe uchapa uye unotarisira mukudzoka. Ko mose muchamira paimba yekutakura inotakura kana munhu achida? Iwe uchapatsanura here kana mapoka ako akasiyana? Iwe unowana shamwari yako inotsamwisa nemaira 12 here? Ko iwe mose muchaisa pamakorofoni uye munakidzwa nemimhanzi pane kutaura? Uya chibvumirano pachine nguva pamusoro pezvauchazoita kana imi mose makaneta uye mune marwadzo uye mumwe ari kufamba akasimba kupfuura imwe. Edza izvi zvose zvisati zvaitika pamafambiro ako akareba. Munhu wose zvino anoziva kuti haafaniri kutaura neni kupfuura Mile 18.
Mental Training
Izvo zvinowanzoitika kuti iwe uchaenda mumwedzi wekupedzisira uchinzwa usati wagadzirira uye unotadza kukundikana. Asi kana iwe ukagona kuita mazuva matatu marefu sezvandinotaura, chivimbo chako chichawedzerwa kuitira kuti iwe "uzviise" iyo makira ekupedzisira munguva ye marathon. Mumuviri wako uchakutakura zvakanaka kusvika paMire 21. Shure kwaizvozvo, iine simba guru rokupedzisa.
Gadzirira Takagadzirira Race Day Weather
Tarisa kuti uone kuti mamiriro okunze angangodaro ari papi rezuva uye edzai gear iwe unogona kudikanwa nemamiriro iwayo. Dzidzira panguva yezuva iyo nhangemutange ichaitwa. Kana ihwo husiku hwomusika , iwe unoda kuedza nekushandisa shisa kana flashlight.
> Sources:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Migumisiro yeTapeering Mukugadzirwa: Meta-Kuongororwa. Mishonga & Sayenzi Mumitambo & Kuita Zororo 39 (8): 1358-1365, August 2007.