Gadzirira Rutiro Rwako, Multi-Day Walk kana Ultrawalk
Kurovedza kunokosha kune nyaradzo uye kubudirira kwekufamba rwendo rurefu. Kudzidziswa kwako kunofanira kuisa pfungwa pakuvaka chigadziko chekufamba, uye kuwedzera maireji ako nenzira yakarongeka. Iwe unofanirwawo kudzidzisa kupfeka gear iwe uchange uchipfeka paunenge uchifamba rwendo rurefu.
Kuti kuderedze njodzi yako yekukuvaraira. wedzera mairire ako ose pavhiki kana kuti kureba kwekufamba kwako kwenguva refu pane vhiki pasina kana 10 muzana.
Izvi zvinoreva kuti iwe uchada kupedza mwedzi mishoma kudzidziswa. Nokuva mitemo, iwe unopa muviri wako nguva yekuvaka mutsva, ropa, nekutsungirira.
Inguva Yakareba Yakadini Yakakwana Yokudzidzira Kuramba Kwekufamba Kwakare?
Kwekufamba-siyana kwemazuva uye marwendo akadai seCamino de Santiago, tevera chirongwa chekudzidzisa marathon chekuvaka mileage uye kuti uwane mvura yakakwana, kudya, uye gear. Asi iwe uchavakawo mamwe mazuva akadzoka shure kwekudzidzira kwako kuitira kuti iwe ugone kuongorora chero matambudziko anodyara kubva kufamba marefu marefu mumazuva anotevera. Unogona kushandisa zvirongwa izvi zvekudzidzisa:
- Famba Kudzidzira Purogiramu Yenguva Yakadzoka Nenguva Yakare Marathon Mazuva (21kilometer / 13 maira pazuva): Urongwa urwu hwakagadzirirwa Avon 39 Walk yeKenza Yemazamu asi yakakodzera chero marwendo emazuva mazhinji anozove ari pamapuranga kana kuti asphalt nzvimbo.
- Kudzidzisa Purogiramu yeCamino de Santiago (21 makiromita / 13 makiromita pazuva): Shandisa chirongwa ichi cheCamino kana chimwe chekufamba kwemazuva mazhinji iyo inosanganisira makomo uye nzvimbo dzepanyika uye kutakura bhegi.
- Kudzidziswa Kufamba Marathon (makiromita makumi mana / 26.2 maira): Ichi chikwata chekufamba marathon chichaita kuti uve mumamiriro ezvinhu ekufamba marefu marefu. Kunze kwezvirongwa zvekudzidzisa, unodzidza nezvekudya, kudya, uye gear.
Paunenge uchidzidziswa makiromita makumi mashanu kusvika kuma100 makiromita, kureba kure kurega kudzidzisa haufaniri kudiwa kudarika makiromita makumi maviri nemashanu, izvo zvaunofanira kuita kanowanikwa kaviri mumwedzi miviri isati yasvika.
Zvadaro taper mukati memwedzi usati wasvika kuitika makiromita makumi maviri kure.
Vanodzidzira vane zvakawanda zvakaenzana nevana vemaoko uye zvechokwadi vanowanzovhiringidza kufamba kwekufamba kwenguva yakareba zviitiko. Kurovedza schedules yakabva kuhutrarunning yakanaka kune vanofambawo.
Iwe Haudi Kushanyisa
Kanganwa kurovedzwa chero ipi zvayo inokurumidza kudarika makiromita gumi nemana. Iwe hauchadi kutsungirira, kwete kukurumidza, uye iwe unoda kuvaka simba repfungwa yekufamba kwemaawa nemaawa panguva yakasimba.
Svetera Kwemarefu Akafamba
Zvose zvipfeko, shangu, sunscreen, mapaketi, nezvimwewo zvinoda kuva mugwagwa unoedzwa pamazuva ako akawanda ekudzidzira nguva isati yasvika. Ino ndiyo nguva yekuedza, haudi chinhu chitsva kana chisina kushandiswa pachiitiko chacho pachako. Chirongwa chezvidimbu zvaunoda zvinopiwa mamiriro ekunze uye nzvimbo. Sarudza micheka yakawanda iyo inobvumira ganda rako kuti rifemedze uye rizvinatse.
Iwe uchada kupfekedza gear yakafanana neya marathon walkers kana kufamba kwako kuchanyanya kuve pamatongo kana asphalt. Iwe unoda kuchinja iyo kana nzira yako iri kure-mumigwagwa kana panguva dzakasiyana. Tsvaga kuti ndezvipi vamwe vanofamba makiromita akareba vaifamba munzira imwe chete kana pane imwe chiitiko chakafanana.
Sarudza shangu dzako kana bhuti uye uzvishandise pamazuva ako akareba okudzidzira kuti uone kuti vachashanda kure.
Packs inofanira kuongororwa pamazuva ako akareba ekudzidzisa kuti uone kuti unogona kutakura zvakanaka pamusana perefu uye ine simba rinodiwa.
Vafambi vanofamba mufambi wakareba wakatakura ipakiti uye vachishandisa matanda vanofamba vachifamba nemidziyo yavo mumwedzi mitatu vasati vafamba. Kubvira kumusoro kusvikira kune zvigunwe, shandisa gear yako. Shoes / boots, masokisi, pasi pepurasitiki, bhosi, shati, shangu, hat, jekete, mvura gear. Iwe unoda kuziva kuti ichaita sei kufamba kwenguva refu uye uchiri nenguva yekugadzirisa iyo kana isina. Ipapo iwe unofanirwa kufamba nechinzvimbo chekutengesa.
Kudzidzisa Kudya Kwemazuva Akareba
Zvine utano zvemitambo zvakakodzera zvichakugadzirira kutsungirira zviitiko.
Sezvo mutambi wekutsungirira, iwe unofanirwa kunamatira nekudya izvo zvinowanzosanganiswa makumi manomwe muzana emakinehydrates, 20 muzana protein, uye 10 muzana mafuta. Dzivisa mapuroteni akakwirira. Zvinokonzera zvinetso nekudzikisa mvura uye zvinotambudza itsvo dzenyu pasi pokutsungirira kufamba mumamiriro ezvinhu.
Kuronga Nguva Yenyu Yakareba Kufamba Mugwagwa
Urongwa hunotanga nokuisa chiitiko sechinangwa. Kufungidzira kunosanganisira nguva yegore, kure, kutakura kuenda kune chiitiko, chiitiko chekufamba kwenguva, kuda kwepamusoro uye nzvimbo yegomo, mamiriro ekunze. Kana uchizo "ita iwe pachako" mukufamba munyika yose, unofanirwa kugadzirira nokutsvakurudza nzira uye nzira uye kutaura nevaya vakaita zvakafanana.
Dzidza mapepa emakato kuti uzive kuti zvipi zvinopiwa zvinowanikwa munzira uye izvo zvaunofanira kuuya newe. Ziva nzvimbo uye pane zvipi kune zvikomo, nzvimbo yepamusoro, nzira yepanyama, mumvuri, zuva rose. Kana zvichikwanisika, fambisa kosi mberi kwenguva kuti uzive nayo. Iwe unogonawo kukwanisa kuwana mapurogiramu akagadzirirwa nzira yako, yakadai semapurogiramu anowanikwa kuCamino de Santiago.
Kuronga Kwezvokudya uye Zvirwere Pakufamba Kwemazuva Akareba
Dzidzira nemvura, zvinwiwa zvemitambo, zvokudya, uye zvinokudya iwe uchange uchishanda pachiitiko chacho uye usatsauka pazviri panguva yechiitiko. Mvura ndiyo yose inodiwa kuitira zviitiko zvemakiromita makumi maviri nemasere, asi nokuda kwezviitiko zvekare kushandiswa kwemitambo ye electrolyte kunogona kunge kwakanaka. Kuchinya kana kubuda kunze kwemashuga kunogona kuita kuti zvive nyore mudumbu, asi iwe unofanirwa kuchenjerera kuwana mhawani yakakwana uye mvura kana uchifamba marefu marefu .
Ita kuti nyoka dzako dzisati dzaiswa uye zvichida dzakanyorwa nguva yekudyiwa. Pamakiritarathon ari kure iwe unoda kudya mafuta uye mapuroteni kuwedzera kumagidhahydrates anopiwa nemitambo gema kana simba . Iwe unogona kunge uchida kudzivirira zvinhu zvakasarudzwa izvo zvakagadzirirwa marefu mashomanana uye masimba emitambo uye zvinogona kukonzera zvinetso zvekudya kwemashure kure. Iwe unogona kutora iwo kubva pamashizha emasipi nemateu, trail mix , uye peanut butter sandwiches. Dzidzisa nezvokudya zvakafanana uye unodya zvinoshandiswa iwe uchishandisa panguva yechiitiko.
Rest Breaks
Ihwo huchenjeri hunowanzoitika ndeyekuti chero mapepa aunotora anofanira kunge ari mashoma-kushandisa shambariro, idya muhomwe uye unwe usina kunyorera, kusunga shangu dzako, kana kuti blisters vechiremba. Muviri unoomesa zvakanyanyisa munguva yekuvhara uye zvinogona kutora maminitsi akawanda kuti udzokere muchigamba chekufamba mushure mokuzorora kwenguva refu. Tora kufamba mazamu panzvimbo-ramba uchifamba asi pakarepo.
Tora Hanya Netsoka Yako
Netsoka dzako ndiyo yako yakakosha midziyo. Pamazuva ako marefu ekudzidzira iwe unofanirwa kunge uri kuedza nekugadzirira, masokisi, nezvimwe zvekudzivirira blisters. Izvo zvinoshanda zvakanyanya zvakananga kune mumwe munhu. Edza nhamba dzakasiyana-siyana dzezvinomwe zvekudzivirira mabhanti , anosanganisira mabhururi, wicking uye / kana zvisikwa zviviri zvakatsvukira, moleskin, tapeti yemitambo kana blister block pads panzvimbo dzinowanikwa blister. Pakati pekufamba, mirai pane chiratidzo chokutanga chetsva uye chiremba tsoka dzenyu ne tepi, blister block bandages, nezvimwewo. Pane dzimwe njodzi dzaunofanira kugadzirira zvakare, dzakawanda dzinodzivirirwa nekudya kwakakodzera, hydration, nenguvo.
Zvimwe Kudzidzira Ruzivo Rwendo Rurefu
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ane mazano akasiyana-siyana akanyorwa kubva kumusangano wekukurukurirana kwemajeri akazvitsaurirwa kuuttrarunning. Mazano akawanda anokwanisa kutama kuenda kune imwe nzvimbo iri kure. Vakawanda vanomhanya vanopa mapurogiramu avo okudzidzira kwezviitiko zvakasiyana-siyana kubva kure kubva makiromita 50 kuenda kune makiromita zana.
- Ultrarunning Magazini: Tsvaga mifananidzo yavo yepaIndaneti kana kubvuma. Iwe uchaona mazano pamusoro pezvinhu zvose zvezviitiko zvenguva refu.
- Camino de Santiago Zano: Unogona kudzidza kubva kune vamwe vafambi vanoenda kune veMamerican pilgrims paIndaneti yeCamino uye peji Facebook, pamwe chete nehurukuro inoshanda uye mapurogiramu.
Shoko Rinobva
Iwe wakavakwa kuti uende, asi unofanirwa kuronga uye kudzidzisa zvakakwana usati watarisa kure kure, kufamba kwemazuva akawanda. Kana iwe uchikurumidza kuvaka nguva yako yekufamba, iwe unogona kubatsira kudzivisa kuipa. Kana iwe wakagadzirirwa mumuviri wako, iwe uchakwanisa kunakidzwa uye kunakidza.