Kugadzirira Kwekupedzisira Kwemarefu Akafamba Chikamu Chikamu
Vhiki musati marathon yako kana hafu marathon inguva yekugadzirira kwekupedzisira. Heano mazano okuenda kumutsara wokutanga uri wakanaka.
Kudzidzira Vhiki Musati Marathon kana Half Marathon
Kufamba kwako kwekureba kwemafambiro ekufamba kwemahara kunofanira kuitwa mavhiki maviri musati waro. Mavhiki ekupedzisira musati werudzi rwako unofanira kunge wakaderedzwa mileage, inozivikanwa sekutengesa. Izvi zvinopa mishonga yako mukana wekuvaka zvakare nekudzorera panzvimbo pane kuvamanikidza nekuwedzera mileage.
Yenyu yakareba makiromita zuva rimwe nevhiki musati marathon iwe unofanira kunge uri makiromita gumi nemaviri. Kwehafu ye marathoni, inofanira kunge iri makiromita matanhatu.
Muvhiki isati yasvika marathon yako kana hafu marathon, ramba uchingopinda mafambiro mashoma kana kuti unomhanya (kana uri mumhanyi kana kumhanya / walker) wemaminitsi 30 kusvika 60, zuva rimwe nerimwe kana rimwe zuva rimwe zuva. Iwe unoda kuramba uine chiremera, asi iwe haufaniri kuita zvidzidzo zvakaoma kana zvikomo zvakaoma uye matanho.
Zvokudya uye Carbo Inotora Vhiki yeMarathon yako
Vhiki isati yasvika, idya kudya kwakanaka kwakakwana. Iye zvino kufunga mune zvemitambo yekurovedza ndeyekuti kunyanya kuisa carbo-loading hakudi. Iyi haisi nguva yekushandura kudya kwako zvinoshamisa. Usanyanyisa kudya. Dzivisa zvokudya zvinokupa gesi kana zvipfeko zvakasununguka, kunyanya mumazuva maviri isati yako. Dzivisa doro uye yakakwirira-caffeine simba zvinwiwa mumazuva maviri isati yako, kurwisa kudzivirira mvura.
Verenga Race Instructions
Verengai mirairo yemitambo zvakakwana.
- Unotora kupi rudzi rwepakete rako uye maawa nemazuva akazaruka? Iwe unoda nhamba yako yekunyora kana kuongorora uye chiziviso here? Pane mumwe munhu anogona kutora packet yako kana iwe unofanirwa kutora iwe pachako?
- Iwe uchasvika sei kumucheto wokutanga uye kumba kubva pakupedzisira? Ndezvipi zvinetso zvekutfambisa zvavanokunyevera pamusoro? Iwe unogona kusungirirwa kune imwe nzvimbo iri kure here?
- Pane pane gorosi remagetsi here? Mamwe madzinza ave achibvisa izvi muzita rekuchengeteka kwezvinhu, uye madzinza akambozvipa angasave ikozvino. Iva nechokwadi kuti unoziva kuti uri kupi pakutanga, uyewo apo pikicha ye gear ichave uye nguva iyo iyo yose icharamba yakazaruka.
- Chii chinonzi-chechibatsiro chinopiwa uye inzvimbo kupi mvura, zvinwiwa zvemitambo, uye dzimba?
- Ndeipi kupi mhuri yako neshamwari inogona kuona nharo yako uye kukufadze iwe?
- Ndezvipi nguva yakatarwa uye logistics kana iwe ukawa shure?
- Kune humwe hutongi uye zviremera zvakadai sekusa headphones, pasina vatambiri kana mhuka dzemhuka, hapana mapuranga anofamba?
- Kana iwe uri chikamu cheboka kana charity boka boka, chengetedza chero misangano kana mabasa ehutano iwe uchava nawo kare, panguva, kana mushure mokutamba nhangemutange.
Rara zvakanaka
Bvisa purogiramu yako vhiki musati wamboita nhangemutange kuti uzvipe iwe mukana wakaisvonaka wekuwana husiku husiku hwekurara zvakanaka. Kurara apo apo muviri unovakazve uye unodzorera misumbu. Kurara kunodzidzisa mitambo. Bvisa chero zvirongwa zveusiku-usiku uye usapinda mangwanani-mangwanani.
Dzivisa caffeine mushure mamasikati, doro, uye zvinokanganisa kurara-zvinodyisa zvokudya. Kana iwe uri kufamba, tora pamwe nehokwe dzekunzwa uye mask.
Kana iwe ukazviwana uine maziso akasvinura uye uchinetseka usiku hwose musati waro, iyo haisi muurayi-muurayi.
Vanhu vazhinji vanokanda uye vanodzoka usiku huno musati waro uye vachiita kuti zvive zvakanaka.
Coordinate With Companions
Kana iwe uri kukwikwidzana neshamwari kana boka kana kugovera rwendo kuenda uye kubva kumhanyi, kupedzisa zvirongwa zvose uye nguva dzemazuva ekutanga kwevhiki. Iva nechokwadi kuti une ruzivo rwekufambisa kune avo, kunyanya kana uri kufamba. Kana iwe uri kupa hufambisi, gasi upi yemotokari uye iva nechokwadi kuti iri mukushanda kutanga pakutanga kwevhiki.
Chengetedza Weather Forecast
Zvaunopfeka pamusi wemasikati zvinoenderana nehutano. Ronga kuti rive pamusoro pekufananidzira kwehutano. Asi iva wakagadzirira kuti ive yakanyarara apo uchimirira pfuti yekutanga.
Kana pane imwe mikana yemvura, gadzirira nemvura poncho, zvikwama zvemasti kana zvimwe zvisinganzwisisi mvura mvura.
- Mamiriro okunze anofamba-famba achifamba-famba : Iwe unenge uchinge uchinge uchingopedzisira uchipedza marathon kunyange pazuva rakanyanyisa. Iwe haugoni kutakura nheyo newe, saka gadzirira kubvisa chifukidzo mushure mokunge mutambo uchitanga. Kunonoka panguva yemauto kuburikidza nekukanda chiuno chako mumvura pamvura inodzika. Iwe unofanirwa kushingaira mukushandisa blister nekudzivirirwa nekudzivirira sezvo izvi zvichange zvakanyanya kuipa pamazuva anopisa. Zuva rinodzivirirwa nehosi uye zuva rinovhara zuva rinokosha mumaawa aunenge uri padzidzo.
- Cold weather kufamba gear : Zvakaoma kuwana mitezo yako yekutonhora kwemamiriro ekunze. Iwe uchadziya, asi iwe uchiri kudikanwa nemhepo-uchapupu hwokuti urege kurasikirwa nekupisa kukuru. Itai pamwe chete nemamwe makemikari maoko ekudziya mapepa okushandisa uye kupfeka magasi. A Buff isiriwo chinhu chakasiyana-siyana kwemazuva anotonhora kushandiswa kuchengeta mutsipa wako uye nzeve dzinopisa.
- Mazano ekufamba mitambo mumvura : Mazuva emvura anoita marathon asingafadzi. Chinhu chako chakanaka che gear chinogona kuva mvura inononoka poncho, kunyanya imwe ine zvombo. Iwe unogonawo kuchengetedza shangu dzako dzichinyoroka nekushandisa zvigadziriswa hodha hofu dzehotera uye duct tape.
- Mazano ekukwikwidza murima: Iwe uchada kugadzirira kuva nemirayiridzo yakakodzera yekushandisa pakudzidza uye kuedza kuishandisa kare.
Tora Gear yako Yakagadzirira
Mutemo wekutanga hausi chinhu chitsva pazuva rehutano. Izvi zvinoreva kuti zvinhu zvose zvinopfekedzwa kana mumuviri wako zvinofanira kunge zvakaedzwa mumazuva ako akareba okudzidzira. Kana uri kuenda kunhangemutange yako, unofanirwa kuva wakangwarira paunenge uchipfeka. Ita rondedzero yekutengesa kuti uone kuti nharo yako yose yezvikwata uye zvipfeko zvinouita kuti uve mumutsipa wako. Kunyange zviri nani, taurira shangu dzako dzesara uye zvipfeko nemwi mukutakura kuitira kuti varege kuva nekana yekurasikirwa mutoro. Zviri kushungurudza kuona shangu yako yakaedza-uye-yechokwadi kana shati yakasara kumashure kana iri kufamba nyika musina iwe. Asi kunyange nokuda kwechiitiko chekugara kweguta, haudi kuti zvinhu izvi zvichiri mukati mokuchenesa zvinonongedza usiku huno husati hwaita.
Gadzirira Race Rako Dress
Pakutanga kwevhiki musati wamboita, tarisai uye shandisa zvigadziro zvenyu. Izvi zvichaita kuti vagadzirire. Zvadaro woatakudza kana kuti uzviise kunze kwemazuva mashoma.
- Socks: Are socks your holding up? Iwe hausi kuda kupfeka masokisi nemakomba kana nzvimbo dzakasakara dzichava matongo munguva yemutambo. Kana iwe uchida humwe hutsva hwekugadzira kumwe chete, ikozvino ndiyo nguva yekukwira kuchitoro kuti uwane.
- Shorts, Running Skirt , Pants, kana Tights: Ndeipi mabheti kana zvidzitiro zvichange zvakanakisisa mumamiriro ekunze musi wehutambo? Enda nehupamhi hwekufananidzira hwekupisa uye sarudza zvichienderana naizvozvo. Makumbo ako achapiswa nemakiromita ekupedzisira. Kana iri kuda kunaya, makumbo akacheka ari nani kupfuura mabheji akadzikisa, saka shorts ibasa rakanaka.
- Zvipfeko: Sarudza izvo zvakashanda zvakanakisisa pamazuva ako akareba ekudzidzira.
- Shatiro: Sarudza musoro unoshanda zvakanakisisa kuti upi hwekushisa hunofanirwa kuparidzira sekugara wakanakira ndicho chinhu chakakosha uye iwe uchapisa mukati mhangemutange. Iva nechokwadi chekuti hapana mavara akasununguka uye unotuka shati dzako mangwanani-ngwanani. Inowanzova pfungwa yakaipa kupfeka shati yemakumbo iyo inokupa pamapikari yemapakiti sezvo iwe usina kumbopfeka mukudzidzisa uye hauzive kuti ichaita sei. Asi kana iwe uchidaro, taurira pakutanga kuti ubvise chero upi zvake hutsinye.
- Shanduro yebhidhiyo : Kusiya iwe waunofarira mitambo yebhasi uye chengetedza chero zvipi zvese zvinosunungura.
- Hati: Sarudza huti yako maererano nekufanotaura kwemamiriro okunze uye izvo zvakashanda zvakanakisisa munguva yako yezuva refu yekudzidzira. Iwe unogona kuishambidza kuti ubvise kutuka kubva kumuromo.
- Vanoshushikana : Kana iwe ukapfeka jira rinenge riri jira kana kuti musoro, tsvina.
- Zvipfeko: Kana ukaronga kupfekedza nguo kana imwe nhangemutange uye inofadza nhangemutange yezvikwata , ivai nechokwadi kuti iinewo makwikwi-akagadzirira uye iwe wakashongedza iyo kwenguva yakareba yekudzidzira.
- Kushisa-Gadzirira : Kana uchigadzirira kupfeka bhegi rinosakara kana shati rinoshandiswa sechadziya-shanduka, iva nechokwadi chokuti iwe wakachengeta uye wakagadzirira. Kana ukaronga kushandisa gorosi ye gear kuitira kuti iwe ushamwari-ups, zive kuti nzira yacho ndeipi kubva kumitambo yemidhi uye nzvimbo yegomba re gear uye kutora-up.
Gadzirira Yenyu Racing Shoes
Rutsoka rwako rutsva runokosha zvikuru. Kwakanyanyisa kunonoka kuita shanduko kunze kwekuti vari kuparara zvachose. Kana iwe uri kufamba, uuye navo mukutakura mitoro yako kuti uone kuti vanoita kuti vakwikwidzane newe.
Kuti uite kuti vakwikwidzane-vakagadzirira, bvisai insoles uye iva nechokwadi chokuti grit rinodedera kubva muhomwe. Iwe unogona kuda kusuka uye kuoma insoles. Kana ukashandisa sipo chero ipi zvayo, iva nechokwadi chokuti zvose zvakabviswa muchisuka.
Chengetedza mapurisa kuti uone kuti havasi kupera uye kuti anenge apedza. Tsiva kwavari kana vari.
Gadzirira Rumwe Rako Race Gear
Isa kunze uye uongorore zvinhu zvose zvauchave uchiuya nazvo pamusi wemasikati. Iye zvino inguva yekudzorera kana kudzorera mabheteri. Kana iwe uri kufamba, ita gwaro rekutakura kuti uone kuti zvinhu zvose zvinouya newe.
- Pakaiti: Kana iwe uchizopfeka pakiti munguva yemutambo, chengeta buckles nemabhanhire. Iva nechokwadi chokuti zvose zvaunoronga kuitora zvakapinda mairi zvakachengeteka.
- Bhodhoro remvura kana hydration pack: Isai uye tsanidza bhodhoro rako kana chivharo chemvura uye uvaite kuti zviome. Iva nechokwadi chekuisa chidzitiro muhomwe yako mazuva mashomanana musati waro.
- Mutambo wemitambo / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Iva nechokwadi chokuti inodhurirwa kana bhatiri inotanga. Dzidzira kushandisa chero nguva yerudzi uye zvimwe zvinhu zvaunoda panguva yemutambo.
- Sirasi dzeSirasi: Zvakachena here, uye temberi dzakasimbiswa? Zvigadzire kunze kana kuisa muhomwe yako usiku hwakapfuura, sezvaunenge uchida kuenda kune imwe nhangemutange inotanga kusviba.
- Serofoni / mimhanzi mutambi uye headphones: Vanopomerwa zvizere uye mune reloader yenyu kana muchifamba here? Wakamboita mutambo wako wakavhenganiswa nemimhanzi here?
- Zvokudya Zvokudya Zvokudya Zvokudya uye Noro Dzemashamba: Kana uchida kutakura simba rako pachakudya uye zvinwiwa zvemitambo (kana poda kuwedzera kumvura munzira), uzvigadzirire kare uye uone kuti vanopinda mumutambo wako.
- Chigadzirira Chikafu, Chafing Prep, uye Blister Kit: Ita kuti une izvo zvaunoda kuisa mafuta kana kutora tsoka dzako mangwanani emutambo, uye kutora kwako pamwe chete nemishonga inoputika inogadzirwa uye inoita kuti ive muhomwe yako.
- Mishonga: Itai chero mararamiro-mishonga yemangwanani maunoshandisa uye izere chero ipi zvayo inotora mapiritsi ebhii nemishonga inorwadza, mapiritsi anorwisa-diarrhea, nezvimwewo.
- Chisikiti uye Lip Balm: Kana uchifamba, takura pamwe chete nemudiwa waunofarira uye wakaedzwa. Pamba, sarudza izvi kuti uyeuke kuti uzvishandise mumhanza mangwanani.
- Zvokuchengetedza, Race Bib Number, uye Timing Chip : Kana uchifambisa, takura pamakona mana ekuchengetedza nhamba yako yenhamba yebhasi. Pinera aya kumatehwe emudzimai wako kuitira kuti usakanganwa kuuya navo kana kuti vari kupi. Kana sarudzo yako inoshandisa chikwata chechifukidzo chechifukidzo, chiisungirire kune shangu yako usiku huno husati wamboita mujaho kuitira kuti urege kukanganwa pazuva remujaho.
- Bvudzi Rokudzora: Bhuku kana kuisa mapepa ose emvere, bobby pin, scrunchies, kana mamwe magetsi ekudzivirira misoro saka iwe hausi kuvatsvaga pamusasa wemasikati. Iyi haisi nguva yekuedza mutsva wehutambo hwemakwikwi .
Ramba Nezvinoshamisa
Nezvose zvakarongwa zvakanakisisa-zvigadziriswa, chimwe chinhu chichaenda chakaipa. Kuva nechimwe chinhu chakagadzirirwa usiku huno musati waro hunoita kuti iwe ugone nemafungiro emusasa mangwanani.
Mafoni ekuputika, masero efoni anowira kunze kwepakiti yako, mutambo wako wepamberi anokanganwa chipambo chake nguva uye bhabhu, unowana maruva emararamiro emangwanani, uye iwe unogona kugara mumota wemaminetsi makumi matatu nemakumi matatu kusvika pakatanga. Aya mashoma madambudziko haawanzovhiringidza marathon yako uye ivo vachaita nhau dzakanaka gare gare.
Ikozvino iwe uchava wakagadzirira kurwisana zuva prep we marathon .