Kuzadza Nenzira Inofamba
Uri kutamba matanho zviuru gumi pazuva , kufamba nembwa yako, kana kuenda kumaminitsi makumi matatu emvura simba rinodzidzira zvechokwadi here? Iwe unogona kushungurudzika kubva kune shamwari dzinofunga kuti kufamba kwadzo kwakakwirira kupfuura kufamba kwako, kana kuti kurovedza kunosanganisira kupikisa, kugunun'una, uye kufema kufema. Ngatitarisei kuti kufamba kunoshanda sei.
1. Kufamba Kwakasimba Kwakafanana-Kuwedzerwa Aerobic Kuita muviri
Kufamba nenzira yakakurumidza iyo inomutsa mwoyo wako muyero inonongedza-yakasimba nzvimbo inokurudzirwa kuti iwane zvibereko zve "kunyatsoita muviri" kwehutano hwemwoyo uye kuderedza ngozi dzehutano.
Nhanho yakakurumidza ndeyekuti uri kufema zvakanyanya kudarika zvinowanzoitika-iwe unogona kutaura, asi iwe haugoni kuimba. Kana iwe ukatora kupisa kwako, inofanira kunge iri pakati pe50 kubva muzana uye 70 muzana yehupamhi hwepamwoyo wako. Famba mushure maminitsi gumi munharaunda iyi kuti uverenge sechikamu chenguva-masimba. Iwe unofanirwa kuve nechinangwa chemaminitsi makumi matatu emaminitsi ekuenzanisa-masimba masikati pazuva, mazuva mashanu pavhiki, izvo zvinogona kuputsika kusvika muzvikamu zvemaminitsi gumi nenguva.
Edza kushanda kwemaminitsi makumi maviri ekufamba-famba kwekufamba :
- Tanga pazvishoma zviri nyore kwemaminitsi matatu kana matatu kuti udziye.
- Sarudza rutsoka rwako kune chinangwa chemoyo wako kana kuti unoona uchiedza kwemaminitsi makumi maviri.
- Pedza nemaminitsi matatu kusvika kune imwe nguva iri nyore kutonhora pasi.
2. Kuvaka Aerobic Fitness Nokufamba Kwakasimba
Kufamba ibasa rairo rinogona kuvaka maitiro ako aerobic . Iwe unofanirwa kufamba nemhepo uye unounza moyo wako kusvika mudunhu re aerobic pa70 kubva kuzana kusvika ku80 muzana yehupamhi hwepfungwa yako yemusangano wemaminitsi makumi matatu, kanenge katatu kana kanomwe pavhiki.
Izvi zviri pakati pe-moderation-intensity uye simba-simba zvakanyanya nzvimbo. Iwe uchange uri kufema zvikuru. Kana iwe wakatove wakakodzera, iwe unogona kuwedzera mamwe magomo, kutsika-tsika kutsika, kana nguva dzekufamba kuti uende kunharaunda iyi nekufambidzana nekufamba.
Edza kushanda kwekufamba kwepabonde:
- Tanga pazvishoma zviri nyore kwemaminitsi mashanu.
- Ramba uchifamba, uchifamba nenzira inoita kuti mwoyo wako uwedzere kusvika munzvimbo yako yekutsvaga. Iyi inomhanya nokukurumidza iyo uri kufema zvakaoma uye unokwanisa kutaura mumitambo mipfupi.
- Famba mumaminitsi makumi matatu kusvika ku50 panguva iyi.
- Kunonoka nemaminitsi mashanu panguva inonyoresa.
3. Kufamba seKuedza Kuita kweUkudzivirira Weight
Ichokwadi pamusoro pemishonga chero ipi zvayo yekudzivirira kuwedzera ndeyokuti inogona kubatsira kuchengeta mamwe mapaundi akawanda, asi kudzora izvo iwe unodya zvichange zvakanyanya kuitika. ICCDC inokurudzira zvishoma nemaminitsi 150 pavhiki yekuita zvinhu zvine mwero zvakanyanyisa kana maminitsi makumi manomwe emusimba-simba guru rekuita basa rekurema. Asi vanotaura nouchenjeri kuti unoda kuderedza makoriro ako.
Iwe haugone kubuda kana kuparadzanisa zvinopinda mumuromo mako. Basa reAerobic yenguva yakakwana (maminitsi makumi maviri ekufamba-famba) ichakurudzira muviri wako kupisa mafuta akachengetwa . Asi kana uri kudya zvakakwana kuti zvinotsiva mafuta akachengetwa, hauzoni kuchinja. Kuramba uchikurumidza, nekukurumidza kumhanya, mabhasikoro-maitiro haazotungamiri pakurasikirwa kwekutema kana iwe usingagoni kudzora kudya kwako. Izvozvo zvakati, imwe huru yekudzidza muBrithani yakawana kuti vakadzi avo vakataura vachikurumidza kufamba nekuda kwekurovedza muviri vakanga vakapfuvura kupfuura vakadzi vaiita zvekurovedza muviri kana yemitambo panzvimbo.
Edza izvi zvinotyisa zvinokufambisa :
- Tanga pane imwe nguva iri nyore kuenzanisa kwemaminitsi gumi. Izvi zvinopisa shuga yakachengetwa yeropa uye glycogen uye inoudza muviri kuti ugadzirire kupisa mafuta.
- Sarudza rutsoka uye famba kwemaminitsi makumi matatu kusvika makumi matanhatu pamwero unoita kuti mwoyo wako uwedzere kusvika 60 muzana kusvika ku70 muzana yehuwandu hwemwoyo wako.
- Kunonoka nemaminitsi mashanu kusvika kune gumi paunenge uri nyore.
4. Makomborero Ezvakananga-Kubwinya Kufamba
Kufamba imbwa kana kuenda kunofamba nenzira iri nyore kunoshandisa mitsipa nemapfundo ako. Izvi zvinonyanya kubatsira kana iwe uri kunyanya kuwandisa kana kuti pangozi yeArthritis. Kufamba nenzira iri nyore kunoderedza mitoro pamabvi emabvi ne 25 muzana asi chaizvoizvo kupisa zvishoma zvekare makiriyoni mairi kupfuura kufamba nokukurumidza.
Kunyange zvazvo isina mitsipa yemwoyo yekufamba nokukurumidza, iyo yakanaka kutanga kwekuwedzera basa zuva rese. ICDC inotaura zvakare kuti kune uchapupu hwokuti nyore-kusimba muviri kunobatsira pakuvandudza utano hwako hwepfungwa nemafungiro , izvo zvinowedzerawo nekugadzirisa-kushanda nesimba.
5. Kushanda Kwakanyanya Kunopera Kugara Nguva Yokugadzirisa Njodzi Dzeutano
Vatsvakurudzi vari kuona kuti kugara kana kungomiririra kwemaminitsi makumi matatu panguva imwe chete kunogona kukonzera utano hwako hwehutano , kunyange kana iwe uchinge wakanyatsoshandisa muviri wako pane imwe nguva muzuva. Kufamba-famba kwemaminitsi matatu kusvika kwemaawa imwechete awa kana awa yakaratidzwa kuti inodiwa kuderedza dambudziko iri rehutano. Kusimuka uye kupoteredza ehofisi kana imba kunogona kuponesa hupenyu hwako. Chimwe chidzidzo chakawana kuti izvi zvishoma, zvishoma nyore kufamba zvishoma zvakagadzirisa kutarisa kweglucose uye insulin mhinduro. Nhamba inowedzera yezvikwata zvemagariro hazvina kushanda inoyeuchidza kukuyeuchidza kana yava nguva yekumuka uye kufamba.
6. Maitiro 10 000 Mazuva Anoratidza Maitiro Okudzidzira
Kana iwe uri muropa kune wako wehutano muchengeti uye edza kuedza kusvika 10 000 matanho pazuva, evhangeri ndeyokuti kazhinji zvinoreva kuti wakaita zvekuvhima mukati mezuva. Zvakaoma kuti vanhu vakawanda vagone kutora matanho anopfuura 6,000 pamabasa ezuva nezuva. Zvisinei, iwe unogona kutora matanho 10 000 paanomhanya nyore, uye haikwanisi kuita seanomirira-masimba.
Vakawanda vane mafungiro akazvimirira, akadai seFitbit , chengetedza matanho enyu uye ngonyora avo vane aerobic kana kudzidzira matanho anoitwa nenzira yavanofunga nokukurumidza kuti vakwanise. Kana iwe uchida kuve nechokwadi kuti uri kuwana "kunyatsoita muviri," tarisa nhamba iyoyo uyewo danho rose.
Pasi Pepamusoro Pokufamba Sekunyatsodzidzira
Kufamba kuita basa remuviri pane chero ipi zvayo inokurumidza kufara nayo, kubva pakuderera zvishoma nezvishoma kuburikidza nekutsvaga kwekukwira. Mhinduro kune shamwari yako yepachivimbo yakasimba ndeyokuti kufamba kwemazuva mashoma ndeyekuita basa rechokwadi, nezvose zvinonzi aerobic yemwoyo yehutano yehutano hwemwe humwe huwandu hwemasimba. Kana ivo vari bhasikoro, kutambaira pachitsika, kana kushandiswa kwekudzidzisa, iko kukurumidza kufamba kwako kuri kukupa maitiro akafanana kune imwechete yepamwoyo yemwoyo kana simba.
Izvozvo zvakati, iwe unofanira kufanana nekufamba nemamwe mabasa epanyama. Iwe unoda simba rekudzidzira kuvaka nekuchengetedza misi. Kupemberera kunobatsira zvikuru kune vanofamba sezvavanoshandisa mitsipa yakasiyana. Zvakanaka kuita zvinhu zvakasiyana-siyana, saka mapoka ako ose emasumbu anoshorwa uye akasimbiswa. Ramba uchifamba, asi uve nepurogiramu yekurovedza muviri chirongwa.
> Sources:
> Bailey DP, Locke CD. Kurambana nekugara kwenguva refu nekufamba kwechiedza kunofamba kunokurudzira gandecemia postpandi, asi kuputsa kugara nekumire hazviiti. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Nhamba uye Unhu hweKuedza Kudzidzira nekukuchengetedza Cardiorespiratory, Musculoskeletal, uye Neuromotor Fitness muAkaonekwa neHutano Vakuru. Mishonga & Sayenzi muMutambo & Kuvhidzira . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kuenzanisa Chiito Chemuviri Kuwedzerwa. CDC Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Matanho Okuvandudza Utano Hwehutano: Ndeapi Matanho Anotora Kuti Uwane Utano Hwakanaka uye Tinovimba Sei Tiri Nhamba Ino? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Zvakanakira Zvekuita Basa. Nzvimbo dzeDaase Control uye Kudzivirira. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.