Pakupedzisira pano! Iye zvino unofanirwa kugadzirira uye obuda panzira ye marathon. Tichatanga ne prep yako yokupedzisira, uye endai mberi kune-mazano mazano ekufambisa, mvura, uye imba yokumisa inomira, uye kuzviita kumugumo wokupedzisira.
Marathon Ekupedzisira Kugadzirira - Rimwe Kwemazuva Maviri Usati Wako Marathon
- Dzidzai mapeji emugwagwa uye uzive kuti nzvimbo dzipi dzinobatsira, nzvimbo dzemvura, uye dzimba dzekuzorora dziri pari payo.
- Dzidza mirayiridzo yehutano kuve nechokwadi kuti iwe unonyatsoziva kuti chii chiripo, nguva chaiyo yekukwira uye kutanga, kutora nguva yekufunga.
- Ziva mazano nemagadziro nemutambo wezuva redu rekutanga kumutambo wekutanga .
- Tarisai mamiriro ekunze uye chengetedza gear yako maererano .
Wana mazano ekufamba marudzi mumvura . - Iva nechokwadi chekuti marathon yako yemazuva uye magasi akanaka uye akaoma.
- Gadzirai gear yako yose uye iva nechokwadi chokuti zvose zvakagadzirirwa.
- Ita pfuti yepamusoro yekuchengeteka kwepinining pamutsara wenhamba yako kana kuvhara zvipfeko zvako pamwechete.
- Idya zvokudya zvakagadzirwa nemakrohydrates , asi usadya chinhu chitsva.
- Dzorerazve fiber uye roughage.
- Inwa mvura zhinji uye usapinda doro uye caffeine.
- Ziva nzira yako kusvika pakutanga, pakafambisa kana kutarisa, uye gadzirira nguva yako.
- Kana uri kuenda neshamwari, pedza kugadzirisa zvirongwa zvako uye uzvitsigire zvakare. Kana uri kusangana pane imwe nzvimbo kuti uende pamwe chete, iva nechokwadi chokuti uri kunyatsoziva nezvekupi uye nguva ipi.
- Enda kunorara pedyo nenguva yako yakajairika, uchida maawa masere ekurara.
Marathon Zuva Kugadzirira
- Mukai nguva yakakwana yekugadzirira.
- Inwa girazi remvura (16 oz kana kupfuura) maawa maviri isati yatanga nguva, saka usanwazve kusvikira mushure mokunge marathon yatanga. Izvi zvinopa muviri wako nguva yakakwana kuti ubvise mvura yakawedzerwa pasina kuve nekutora mapurisa ekutanga.
- Iva nechokwadi kuti chip nguva uye bha yebhuku zvakanyatsobatanidzwa. Kana chip chipfu chinopfeka shangu yako, nyatsoverenga mairairo.
- Tarisa gear yako. Kanda mune chero zvinhu zvekupedzisira zvemukati zvinotarisirwa nemamiriro okunze, akadai semagetsi.
- Isa pazuva
- Enda kumucheto wokutanga uye nguva yakawanda yekuwana maitiro uye kupinda mumuganhu wezvivako zvekupedzisira kwekumira.
- Iva nechokwadi chekuti uri muboka rakanaka uye panguva yakatanga yekutanga, kunyanya kana vane nguva yakakodzera kana nzvimbo yevatambi.
Kuchengetedza Marathon Yako Kufamba
Marathon ibasa rekutsungirira. Iwe uri kukanda muviri wako kumiganhu yayo yekutsungirira uye iwe unoda kuchengetedza simba muchiitiko ichi kuti uite mhiri kumucheto wokupedzisira nekunyemwerera kukuru kwekamera. Nekudzidzisa kwako, iwe unofanirwa kuva nemafungiro akanaka ekupedza nguva yako uye nguva yaunoda kuisa.
Gadzirirai Nguva Yenyu
Pane humwe huviri-simba-kuchengetedza mazano:
- Kuramba kwakasimba: Chida kuisa maminitsi akafanana kwemaira mu marathon. Izvi zvinoreva kubata shure pakutanga, apo iwe une simba rakawanda rokupisa, uye urichengetedze kusvikira pakupedzisira.
- Dzoka kuparadzanisa: Tanga uchinonoka uye uwedzere kufamba kwako pakati pekumhanya, kupedza makiromita pamagumo emutambo zvakakurumidza kupfuura pakutanga. Izvi zvakaoma zvikuru kuita chikwata chemarathon.
- Zvinononoka, zvinokurumidza, zvinononoka: Uyu ndiwo muenzaniso vanhu vazhinji vachazoita. Tanga kunze zvishoma uye zvishoma nezvishoma kuti udziyidzire kumakiromita matanhatu okutanga. Wedzera kufamba kwako mukati mekumhanya. Purogiramu yemagetsi mushure memaira 21, inoitika kuvanhu vakawanda.
Dzidzirai kufamba kwako panguva yaunogara uchiita tsika. Zvive iwe pachako uye uzive kuti kufamba kwako kwakasimba kunonzwa sei, iwe uri kufema sei, kuti unonzwa sei.
Zviri nyore kuti ubatanidzwe mukufadzwa pakutanga kwemhangemutange sezvo boka rinopera uye iwe unogona kupfuura vamwe. Asi tora pane yako sarudzo.
Iwe unogona kuisa mari mumitambo inofamba-famba kuti uzvidzidzise pane imwe nguva kana kuti uite mutambo wezvikwata zviri pa tempo yakarurama.
Mamwe marathons haabvumiri ma-headphones ari munzira, asi nekushandisa mimhanzi mukuita iwe unogona kudzidzira uye kurangarira rwiyo kunyange kana iwe usingakwanise kuteerera munguva yemutambo.
Cherechedza kufamba kwako muhutambo. Zvione iwe pachako. Uri kutenderera kure mberi kana shure? Overstriding? Musoro pasi kana kuisa mberi? Sezvauneta, dzimwe zvekufamba kwako kwakaipa maitiro akare zvinogona kudzokera shure munzira yako yekufamba. Rinda kwavari uye ruramisirei.
Zvokudya zvinosvika kuMarathon
Zvinogona kuita sechinhu chisina kunaka ikozvino, asi hapana chakaoma pamusoro payo panguva yemarathon. Gadzirira kushandisa dzimba dzinotakura pamberi uye munguva yemutambo, sezvavari izvo zvinowanzowanika mumadzinza makuru.
Kazhinji, idzi dzakachena, dzakachena dzimba dzekurenesa, kwete iyo inotyisa uye inonhuwa iyo iwe ungangodaro uri kushandisa mumapaki paunenge uchidzidzisa.
Dzidza matanho ekugadzirisa matanho kuti aone kuti dzimba dzipi dzakapiwa pamwe chete mumutambo uye pakutanga nekuguma.
Shandisa Kutanga Mitsara Yekutsvaga : Mitsara inogona kutaridzika kwenguva yakareba, asi iwe haurasikirwi chero nguva yekukwikwidza mushure mokunge uyambuke mutsara wokutanga wemakwikwi, kana iwe uchitanga mushure mokutanga pfuti. Enda mumutsara. Sezvo mutsara unotanga kusvika, vazhinji vemarcers vachasiya mutsara. Tora nguva yako, ita bhizimisi rako, zvino funga nezvekuyambuka kutanga. Kana uri kutamba nemumwe wako, vamanikidze kuti vaite zvakafanana.
Kana iwe unogona kudzivisa kudiwa kushandisa sarudzo yekutanga ye porta-johns panzira, iwe uchachengetedza maminitsi akawanda pawakapedza nguva yako sezvo ndiyo iyo mitsetse yakareba. Ikoko ndiko kune avo vese vemidzinza avo vakasarudza kusashandisa zvinyorwa zvekutanga zvinowanikwa. Kana iwe marathon yako shamwari ndeimwe yavo ...
Hapana Chitsva paMusika weRace : Iyi mantra inonyanya kushanda kune izvo iwe unodya uye kunwa padzidzo. Usagunzva simba risingazivikanwe gels kana zvinwiwa zvemitambo zvavanopa pane iyo. Kutsvakurudza izvo zvinodhaka zvinoshandiswa mvura uye zvinopedza kudya zvinopihwa zvichagoverwa kuzviteshi zvekubatsira uye kushandisa izvo panguva yekudzidzisa kwako. Ona kana vachikupai dumbu musati wambosvika.
Porta-John Etiquette : Ramba uchiziva iwe uri pedyo nechepamberi pemutsara kuitira kuti urege kupedza nguva kana kushungurudza avo vari shure kwako. Gogodza usati watizarura musuo kunyange kana zvichiita sechisina chinhu, sezvo vanhu vanokanganisa kazhinji vanokanganwa kuvhara musuo. Yeuka kuvhara suo iwe pachako. Usaisa tsvina mukati meJohn kunze kwepurasitiki yekunze. Chenjerera ne gear yako kuitira kuti urege kurasikirwa iPod yako kana kuti foni kusvikira pasi mu tangi.
Vanhu Vanokanganisa Vanoita Iro Kwazvo : Munguva ye marathon, vanhu vakawanda vanoita zvechisarudzo vane zvishoma zvishoma zvekuzvimirira. Marathon ose ane nzvimbo iyo vanhu (hongu, vakadzi pamwe chete nevarume) vanokwira uye vanongobhururuka zvishoma kana zvishoma pachena. Pakutanga kwangu kwekutanga, boka revakadzi rakagadzira denderedzwa mupaki iri pedyo nekutanga, rakadonha dhi uye rakashamba. Iva muvakidzani akanaka, usashandise yadhi yevanhu chero ipi zvayo kana munda kune chimbuzi.
Kunyange zvinotyisa zvakanyanya: vadzikwi vechokwadi vanowanzomira vasina kumbomira, ivo vanongozvinyima vasina kuparara. Handikurudzire izvi, asi kana njodzi inopera, iwe unogona kunge unoti uri mukwidzikwi wechokwadi.
Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- Deredza kuwanda kwefibiramu uye kumira mumararamiro ako mazuva matatu anotangira marathon, pamwe nekutsamwa kwakafanana nesinamoni kana zvinonhuwira zvinopisa. Hapana mbesa, kwete kabichi, hapana broccoli, kwete salsa.
- Bagels nemabhanana zviri ma carbohydrates akanaka uye zvinotaridzika kutora nguva yakareba kudarika mumvura.
- Dzivisa midziyo yemakwenzi muzuva risati rasvika nhangemutange kana iwe uchifungidzira kana uchiziva kuti iwe une-lactose-isinganzwisisiki.
- Kana iwe ukaona pahupenyu hwako hurefu kana hutsva hunotambudzwa kubva kune " makumbo emhanyi ," tora Imodium kana imwe mishonga inorwisa-diarrhea isati yasvika.
- Isa pakadhi pepurasitiki uye wipesa muhudyu yako. Iyo porta-johns inowanzobuda. Iwe unogonawo kuda kutakura bhodhoro duku remuori wewaini sanitizer.
- Dzoka zvakare pa caffeine pazuva re marathon, iyo yose inodzivirira uye chidimbu.
- Inwa girazi remvura 2 maawa asati atanga, saka usanwa chinhu kusvikira mvura yekutanga ikamira panzira yacho.
- Enda mumuganhu munguva yekuita chigarire chekugara muimba musati watanga kufamba.
The Final Five Miles
Ikokupedzisira makiromita mashanu emusasa ndiyo yakaoma. Muviri wako wagadzirira kumira. Iwe uri kuenda kwenguva yakareba kudarika tsika yako yakareba kupfuura yose inofamba. Iwe unogona kunge wakagadzira blister, kana kuti wakawana matsva nemarwadzo mumakumbo ako, chiuno, shure, mutsipa.
Zvose zvamunogona kutarisa ndezvokuti kureba kwekupedzisira. Iko kunouya, iwe uri kuburuka pasi, mutauri ari kudana mazita uye nhamba, iwe unopfuura pasi pomutsetse uye iwe wakazviita.
Iwe unowana mhete yako uye chero zvipi zvese zvavanenge vakugeza nazvo. Shamwari dzinodada dzinobata mufananidzo wako.
10 Zvinhu Zvaunofanira Kuita Paunenge Uchitsika Marathon Yopera
- Kutanga, muviri wako uchatonhora pasi zvinoshamisa, kunyange pazuva rinopisa. Marathons akawanda anopa bvudzi rekupedzisira pamagumo. Shandisai, kunyanya kwemaminitsi gumi nemashanu ekutanga. Kana iwe ukatanga kutengesa asingadzori kana kuti uchinetseka, chiratidzo kune rubatsiro rwezvechiremba kubva kuvakuru vemitambo.
- Inwa - Iwe uchada kudzorera mvura yako nemvura.
- Idya - Kana zvokudya zvichipiwa pakupedzisira, edza kudya chinhu chiduku.
- Ramba uchifambisa kwekutanga 5-10 maminitsi, uchifamba-famba zvishoma nezvishoma.
- Mushure maminitsi gumi, bvisa tsoka dzako uye usimudze makumbo ako kana zvichibvira.
- Iwe pachako-kushambadza kana kuti shamwari yako ikubatsire iwe, kuisa mashoma zvishoma mumarwadzo akareba kumwoyo wako.
- Bvisa pamakumbo ako nemvura inotonhora kana kuishambadza nehomwe yebhuruko kuti udzikise kurira.
- Usatambanudza - Mishonga yako ichave yakaoma uye yakatambura kukuvadza chete kubva kure. Kuvatarisa kana vari mumamiriro ezvinhu aya kunogona kukuvadza.
- Inwa, inwa, inwa. Mafuta kana zvisiri izvo zvinodhaka zvinwiwa zvinotsiva mvura pamwe chete nehydrohydrate. Dzivisa doro uye caffeine.
- Wana zvimwe zvekudya kwemaawa imwe mushure mokunge marathon, sezvo kungotora shuga kunogona kukonzera kushungurudzika. Bhanana, yogurt, uye crackers zvakanaka kutanga.