Kuwana nekugara muhumwe mushure memakore makumi mashanu iri nyore kana iwe ukatevera zvimwe zvidzidzo
Kune vazhinji veAmerica nhasi, kubudirira kana kungochengetedza hutano hwakanaka hunooma, asi kune vakadzi vanotendeuka makumi mashanu, kupinda mumamiriro ezvinhu kunogona kunzwa zvakanyanya kuoma. Nhasi pane zvirongwa zvakakura zvekurasikirwa, mapurogiramu ekugadzirira, uye maitiro ehutano kuti asarudze kubva pane kare kare, asi nhamba dzinoyeuchidza zvatinoziva nezvehupenyu hwedu se nyika.
Mazano Okuramba Akakodzera Pashure Pema19
Sezvo zvakaoma sezvingaratidzika, kune dzimwe nzira dzakagadzikana uye dzinoshanda dzekugara wakakodzana mushure mezera remakore makumi mashanu. Aya mazano mashanu ari nyore anogona kukubatsira kuwana (uye kugara) zvakakwana pazera remakore makumi mashanu uye kupfuura.
- Simbisa Weights
Kusimudza kusimba kunogona kuva iyo imwe nzira yakanakisisa yevakadzi vakwegura kuchengetedza hutano hwakakwana uye kumisa kunonoka kunokonzera mafuta kuwana. Kuvaka simba nekudzivirira kuyerwa kunobvira pane imwe nguva, uye zvimwe zvidzidzo zvinoratidza vakadzi mumakore avo makumi manomwe ekuvaka chiremera chikuru nekusimudza zvisikwa 2-3 kavhiki. - Famba Nguva Dzose
Kufamba kwave kuchiratidzwa kugadzirisa utano hwemwoyo, kubatsira kuchengetedza uremu pasi pesimba, nekuvandudza mafungiro kune avo vanoramba vachifamba nguva dzose. Chero chero maitiro aerobic (kubhasika, kutamba, kushambira) kwakakosha kuti uchengetedze muviri wakadzika wemafuta emuviri uye uwedzere kugadzirisa mafungiro uye huwandu hwehutano hwemuviri, asi mushure memakore makumi mashanu, kufamba kune zvimwe zvinobatsira. Ngozi yekukuvara inonyanya kuderera, saka anenge mudzimai wese anogona kubuda uye anotanga kufamba pakarepo. Kufamba kunogona kuitwa munzvimbo dzakawanda dzemuvhu, hapana mimwe midziyo inokosha inodiwa. Zvichida kubatsirwa kukuru kwekufamba ndekwekuti kunobatsira. Kufamba nokuda kwezvimwe zvinhu, kupa chikafu chako chekuita, kushamwaridzana, kana kuti kubuda mumhepo itsva yose yakawedzerwa kubatsirwa kwekushandisa nzira yekufamba kuti urambe wakasimba. Kubatanidza kufamba nekureruka kudzidziswa uye iwe uchava nenzira yakajeka uye inobudirira yekuwana nekugara, yakagadzika mushure memakore makumi mashanu.
- Ita Zvimwe Zvikamu Zvokuda
Kupindira kwekudzidzisa inzira yakanaka yekuvandudza kushanda kwakakwana. Inokurumidza uye inobudirira, asi inogona kuva yakaoma. Kuti uwane rubatsiro rwekudzidziswa kwemazuva uye kuderedza dambudziko, tanga zvishoma nezvishoma uye udzike paunenge uchinge wapera. Somuenzaniso, kana uri kunze kufamba, wedzera kufamba kwako kwemaminitsi makumi matatu, uye ipapo dzokera kune imwe nguva kufamba kwako. Dzorerai ikozvino kwechikamu chechipiri chemashure makumi matatu nemaminitsi mashanu. Rambai kusvikira makapedza shanu, maminitsi makumi matatu ekupedzisira. Sezvo mazuva nemavhiki apfuura, unogona kuwana kuti iwe unoda kumhanya panguva iyoyo yemaminitsi makumi matatu. Runako rwekudzidziswa kwemukati nderokuti iwe uri kutonga kwekuedza uye nhamba yezvokudzoka. Kana iwe uchitove wakagadzikana, iwe unogona kuwedzera mamwe maitiro ekudzidzira kwepamusoro-soro nekukanda iyo mucheche. Paunotanga zvishoma, nguva dzose teerera kune chero zviratidzo zvinonyevera zvauri kutarisira.
- Ita Core Exercises
Apo patinenge tichikura uye tisingakwanisi kushanda, simba rekukurumidza rinowanzova chimwe chezvinhu zvokutanga kutambura. Nheyo dzisina simba dzedze dzinogona kutungamirira kumagumo ezvimwe zvepanyama uye marwadzo nekuda kwechiremera muviri ma mechanics uye kusagadzikana. Misoro mikuru, mahudyu, mabvi, nemitsipa zvinowanzotariswa kumashure mashoma masimba simba. Misi miviri inosanganisira zvakawanda kupfuura kungosiya, naizvozvo zvakakosha kugara uchiita simba rakasimba rekushanda nesimba. Ita hurukuro yekudzidzira kwepamusoro (pamusoro) 3-4 nguva imwe neimwe vhiki kuitira kuti uchengetedze simba rako guru uye kugadzikana.Dzimwe nzira dzakanakisisa dzokuchengetedza nhengo dzako dzemuviri ndeyekuita mashoma masimba emitambo maitiro anoomesa pfungwa yekubvumirana apo iwe unogadzirisa muviri wako. Funga kuita izvi maitiro zuva nezuva:
- Idya mapuroteni akakwana
Vakadzi vakawanda vakwegura havasi kuwana mapuroteni akakwana kuti varambe vachiita musimba. Mapuroteni ndiro chivako chikuru chemuviri, uye nokuti hachina kuchengetwa, inofanira kuzadzikiswa nguva dzose. Puroteni inogona kuva yakakwana (iyo ine 8 inokosha amino acids) kana isina kukwana (isina kukosha amino acids). Mishonga yakakwana inowanika mumhuka dzakawanda dzakadai sedyama, hove, uye mazai asi mapuroteni asina kukwana anowanzowanikwa mumiriwo, michero, uye nuts. Vatambi vezvirimara vanowanzotamburira kuwana mapuroteni akakwana kana vasingateereri nzira iyo vanobatanidza nayo mishonga yezvokudya. Kana iwe usiri kuwana mapuroteni akakwana, zvingave zvakaoma kuvaka kana kuchengetedza musuru. Kana iwe uri wezvirimwa, zvinotonyanya kukosha kwauri kuti udzidze kuwana zvakakwana zvekudya ichi chinokosha.
Kuwana, nekugara, muhumiro mushure me50 zvichibvira, asi inoda kutenderera kusingagumi uye ruzivo rudiki kuti uwane zvakanyanya kubva mumabasa ako.