Chikafu chakakodzera uye hydration inonyanya kukosha kune utano hwemuteereri uye kushanda. Vamwe vanomhanya vanofungidzira kuti ivo vanodya nekunwa zvakadini kare, munguva uye mushure mekushanda kwenyu nemadzinza zvinogona kuvakanganisa.
Heano zvimwe zvinokanganisa zvinokonzerwa nezvinokonzerwa nevatambi uye mazano ekugadzirisa kwavo.
1 - Mistake: Kwete Kunwa Zvakakwana
Vakawanda vanomhanya vanofungidzira kuti vanononoka zvakadini pavanenge vachimhanya uye havazonwi zvakakwana pavanenge vachimhanya uye mushure mokunge vapedza. Somugumisiro, vanotambura nekushaya mvura, izvo zvingakanganisa kushanda kwavo uye kune ngozi kune utano hwavo.
Kugadzirisa: Vanomhanya vanofanirwa kubhadhara kuti chii uye kuti vanonwa zvakadini vasati vasvika, panguva uye mushure mokunge vashanda. Kunyange kana mamiriro okunze ari kutonhora, iwe uchiri kudikanwa iite kuti ugare hydrated. Heano mimwe mitemo iri nyore yokunwa uye yekumhanya:
- Awa imwe usati watanga kumhanya kwako, edza kunwa 16 kusvika ku24 ounces emvura kana imwe isina-caffeinated fluid. Rega kunwa panguva iyoyo, kuitira kuti iwe unogona kudzivisa kumira kuti uende kune yekugezera panguva yako. Kuti uone kuti uri hydrated usati watanga kumhanya, unogona kunwa mamwe maawa 4 kusvika ku8 iwe usati watanga.
- Iwe unofanirwa kutora maawa matanhatu kusvika ku8 emvura inotonhora mumaminitsi makumi maviri nemakumi maviri panguva yekutamba kwako. Panguva yekushanda kwenguva yakareba (90 maminitsi kana kupfuura), zvimwe zvekudya kwako kwemvura kunofanira kusanganisira kunwa kwemitambo (kufanana neGatorade) kutora nzvimbo yakasara yakarasika uye mamwe emaminera (electrolytes)
- Usakanganwa kudzokazve nemvura kana kunwa kwemitambo mushure mokunge iwe uchimhanya. Iwe unofanirwa kunwa 20 kusvika ku24 fl oz. yemvura yepaundi imwe neimwe yakarashika. Kana urinhi yako iine masikati machena mushure mokumhanya kwako, unofanirwa kuramba uine mvura. Inofanira kuva chiedza chemonamoni.
2 - Mistake: Haisi kushandisa Proteine yakakwana
Kugadzirisa: Vanomhanya, kunyanya iyo kudzidziswa kwemakirwere marefu akadai marathons, inofanira kudya .5 kusvika .75 gramu yeprotheni pound wehutatu hwemuviri. Nzvimbo dzakanaka dzemapurotini ndihove hove, nyama yakaonda, huku, nyuchi, marimu, zviyo zvose, mazai vatsvene, mukaka wakaora-mafuta, pasi-mafuta-mafuta uye mimwe miriwo. Kana iwe usingazivi kuti mapuroteni akawanda unofanira kunge uri kupi, ona nemuzvidzidzo zvemitambo kuti uwane mawaniro ekuti ungawana sei zvakakwana mapuroteni mune zvaunodya.
3 - Mistake: Kusadya Zvakanaka Usati Washanda
Vamwe vamhanyi havadi kudya pamberi pokumhanya nokuti vanonetseka nekutora zvipfeko.
Kugadzirisa: Kunyange zvazvo iwe usingadi kudya pakarepo usati watanga kumhanya, iwe unofanirwa kuedza kudya chingwa chakavhara kana kudya kunenge 1 1/2 kusvika maawa maviri isati yasvika. Kuita izvi kuchaita kuti uve nechivimbo chokuti iwe une mafuta akakwana ekuti iwe uite. Chero bedzi iwe uchingopa nguva yakakwana yekuchera chikafu, haufaniri kunetseka pamusoro pemakumbo. (Zvikamu zvizhinji zvekumativi zvakakonzerwa neichoizvo zvinokonzerwa nokusasva zvakanaka.)
Chii chaunofanira kudya? Sarudza chimwe chinhu chakakwirira mumakhahydrates uye chakasara mumafuta, fiber, uye mapuroteni. Mimwe mienzaniso yebasa rinotanga kushanda rinosanganisira: a bagel ane peanut butter; bhananisi uye simba; kana ndiro yechando inotakura nekombe yemukaka. Gara kure nepfuma, yakakura-fiber, uye zvokudya zvepamusoro-mafuta, sezvo zvingakonzera matumbo .
Zvimwe: Zvakanakisisa uye Zvakaipa Kupfuura Zvokudya Zvokudya
Ko Kana Ndisina Nguva Yokumabvazuva Kusati Kwamhanya?
4 - Mistake: Kuwana Zvakawanda Iron
Utachiona-kushaya anemia inowanzojairika, zvikurukuru mumitambo yevakadzi ine nguva yakaoma. Anemia inokonzera kuneta uye kuderedza kushanda.
Kugadzirisa: Kana iwe kazhinji uchinzwa wakaneta usina tsanangudzo, tora simbi yako yakaongororwa nekuongorora ropa. Kuti ubatsire kudzivirira chirwere chekushaya ropa, iva nechokwadi chokuti kudya kwako kunosanganisira nyama tsvuku, kana zvimwe zvigadzirwa zvematare (rima-nyama huku kana turuki, salmon, tuna, shrimp) pamwe nesimbi yakasimbiswa. Zvakakoshawo kusanganisira vitamini C mune zvekudya zvako nokuti inobatsira nesimbi yekuita. Saka edza kubatanidza michero yakawanda yevhitamini C nemiriwo, zvakadai samaarangi, tomate, berries, uye broccoli, pazvokudya zvose.
5 - Mistake: Kwete Kutora muChikori MuMakore Akareba uye Mhando
Vamwe vamhanyi vanofunga kuti havasi kushanda kwenguva yakakwana kuti vawane mamwe mafuta panguva yavo. Somugumisiro, kushanda kwavo kunotambura uye vanogona kunge vakarova rusvingo munguva dzemitambo yakareba yakadai sehafu kana kuti yakazara marathon.
Kugadzirisa: Paunenge uchimhanya kwemaminitsi makumi mapfumbamwe nemasere, simba rako rose rinobva kumusana glycogen. Asi kana uri kutambira kwenguva yakareba kupfuura maminitsi 90, shuga iri muropa rako uye chiropa glycogen inonyanya kukosha nokuti yako yakachengetwa musikana glycogen inopera.
Kupisa nekarbs panguva yako ye marathon kuchakudzivirira kuti urege kupera simba uye urove rusvingo, uye uchiwedzera kushanda kwako. Iwe unoda zvakadini kudya paunomhanya? Murairo wekutanga wegunwe ndewokuti iwe unofanirwa kunge uri kutora anenge zana makoriyori mushure meawa yekushanda uye imwezve makori zana makumi mana kusvika ku45 mushure mazvo. Iwe unogona kuwedzera zvakawanda zvichienderana nehukuru hwako uye nekukurumidza, saka iva nechokwadi kuti unotakura imwe imwe kana maviri gels (kana zvimwe zvokudya). Kana iwe uchinzwa uine nzara kana uchinge uchinge wakaderera pane simba, unogona kupedza zviyero zve "off-schedule".
Usarega, "Handina nzvimbo yekutakura chikafu" kuva chikonzero chekuti sei usisiri kudya mukumhanya. Pane zvakawanda zvekuvhara mabhanhire pamusika izvo zvinoita kuti zvive nyore kupisa gels rako kana zvimwe zvokudya paunenge uchimhanya. Vamwe vanomhanya vanoshandisa mabhanti e hydration kana mabhodhoro emvura nemapurasitiki kuti vachengetedze kudya kwavo.
Uyewo ona: Matishonga emagetsi, Chews, uye Gels for Running
6 - Mistake: Kwete Kusvuta Zvakanaka Mushure mekuita basa
Vamwe vamhanyi havadzokeri simba ravo mushure mokunge vamhanya, izvo zvingava nemigumisiro yakaipa pakuvandudza kwavo.
Kugadzirisa: Mushure mokumhanya, kunyanya kwenguva yakareba, unoda kuzadza simba nekukurumidza sezvaunogona. Zvidzidzo zvakaratidza kuti misumbu inonyanya kugamuchira kuvaka glycogen (yakachengetwa glucose) zvivako mukati memaminitsi makumi matatu ekutanga mushure mokuvhiya. Kana ukadya mushure mekunge uchinge wakashanda, iwe unogona kuderedza kusagadzikana kwemasumbu uye kusuruvara.
Iwe unoda kudya zvakanyanya carbs, asi usakanganwa mapuroteni. Murairo wakanaka wechigunwe chekudya shure kwekugadzirisa chiyero che 1 gramu yeprotheni kusvika ku 3 gramu e carbs. Zvokudya zvinovaka muviri, zvakadai seChif bars kana Power bars, zvinosarudzo zvakanaka. Mimwe mienzaniso ingadai iri bagel ne peanut butter kana s smoothie yakaitwa nezvibereko uye yogurt.
Kana iwe uchinzwa sokuti haugoni kudya muviri wakasimba pakarepo mushure mokumhanya, edza kunwa chikanda chekoroti . Chokoti mkaka inopa zvakawanda zveproteine, makhahydrates uye B mavitamini - zvichiita kuti zvive zvakanakisa kunwa . Uye mukaka weKokoleti unotonhorera unonaka unofadza chaizvo mushure mokumhanya.
Kuita chokwadi kuti iwe unodya mukati pemaminitsi makumi matatu ekupedzisa kumhanya kwako kungada kuti zvimwe zvirongwa. Edza kufungisisa mberi uye iva nechokwadi chokuti une zvekudya zvekuvandudza zvinowanikwa paunopedza wako.