Kudzivirira Bonking Munguva yeMarathon
Kana uri kurovedza marathon , iwe zvichida wakanzwa pamusoro pekutya "rusvingo" iyo dzimwe marathoners inosvika imwe nguva mushure mechiratidzo chemaira makumi maviri mu marathon. Rusvingo ndicho chikonzero mumarathon apo ginecogen wemumhanyi (simba rakachengetwa) mukati memisungo iri kupera, kumumanikidza kuti adzike kutsika kwake zvakanyanya, dzimwe nguva kufamba. Kusiyana nekutenda kwakakurumbira, zvinoita kuti usadzike kupfura rusvingo. Heano mamwe mazano ekurova rusvingo mu marathon.
1 - Ita Zuva Rako Remazuva Rinotanga
Nguva yako yevhiki yega yega yakakosha ndiyo yakanakisisa yekudzidzira kuti urege kupfura rusvingo. Nokuita zvishoma nezvishoma kwenguva yakareba inopera vhiki imwe neimwe, simba rako remuviri wekuchengetedza glycogen yakawanda mukati memaviri anowedzera. Nokuwedzera zvivako zveglycogen, iwe uchakwanisa kuchengeta nhanho dzako uye tarisira kubvisa kutanga kwekuneta. Mukuwedzera, iyo nguva refu inodzidzisa muviri kuti upinde uye ushandise simba rekuchengetedza kwemafuta kubva panzvimbo dzekuchengetedza mafuta mushure mekunge magly gogenogogen apera.
2 - Endai kune imwechete 20-Miler
Kuti uone kuti uri kunyatsotora nguva refu inobatsira inotsanangurwa pamusoro apa, edza kupedzisa makiromita makumi maviri semakore ekudzidzira kwako kwenguva refu. Hazvidikanwi kumhanya makiromita anopfuura makumi maviri nokuti zvingava nemigumisiro yakaipa yekushanda kwenguva yakareba kudarika iyo mukurovedza kunonyanya kudarika chero zvingabatsirika. Tevera marathon yako ekudzidzisa maitiro uye iva nechokwadi chokuti hausi kunyatsodzidziswa marathon.
3 - Kudzidzisa paMarathon Goal Pace
Kana iwe uri kutema pane imwe nguva ye marathon, iwe unofanirwa kuisa pfungwa dzako kune chinangwa chepambano panjodzi paunenge uchidzidziswa. Iwe zvechokwadi haunzwisisi kutora nguva yako yose yakareba kumhanya-mhanya (MP), asi inobatsira kumhanya kwekupedzisira 1/3 yenguva yako yakareba panguva yako inotarisirwa marathon kufamba mune imwe nguva yako inomhanya.
Kumhanyira kuMP kusvika kumagumo ekumhanya kwako kunodzidziswa zvakanaka nokuti iwe uchange uri kutora kufamba apo makumbo ako atotodzwa. Mumuviri wako unozova unoziva uye unoshanda zvakanyanya paunomhanya pane chinangwa chako chemakwikwi.
4 - Usabuda Pakarepo
Chimwe chezvinhu zvakanyanya kukanganisa rookie mukukwikwidza zviri kubuda zvakanyanya mukutanga kwemutambo. Vakawanda vanomhanya vane nhau imwe chete pamusoro pehutambo pavanonzwa vaine simba munguva dzemairaira mashomanana okutanga ivo vakamhanyira mberi kwekumhanya, kungoerekana voparara uye kupisa (kurova "murusvingo") mumakiromita ekupedzisira. Kana zvasvika pakushanya kwemarefu kwenguva refu, hapana chinhu chakadai se "kuisa nguva mubhangi." Kana iwe ukabuda wakakurumidza, iwe uchapisa nesimba rako rakachengetedzeka nokukurumidza uye mishonga yako ichaneta nokukurumidza, ichiita kuti iwe uchinzwe wakaneta uye wapera kusvikira kumagumo ehupenyu hwako. Tevedzera mazano aya ekuti usapinda kunze zvakanyanya .
5 - Tora Kufamba Kwekufamba Munguva Yako Marathon
Kutora nguva yekufamba panguva yemakwikwi kunogona kuonekwa kunge kusinganzwisisiki kana iwe unonetseka nezvenguva yako, asi urongwa hunoshanda kubatsira kubvisa rusvingo. Uye vazhinji vanoita marathon vanoona kuti vanowedzera nokukurumidza apo vanotora nguva pfupi, maitiro ekufamba maitiro mukati mezinza dzavo.
Edza kutora kufamba kwemaawa makumi matatu kusvika kwemazana makumi maviri nemakumi matanhatu pamakiromita anenge makumi mana panguva ye marathon yako. Iwe uchashamiswa nekuwanda kwako iwe uchanzwa munguva yekupedzisira makiromita matanhatu kupfuura kana uchiedza kumhanya kure kure.
6 - Idya Maoriro Mukati Marathon Yako
Paunomhanyira kwemaminitsi makumi mapfumbamwe nemasere, simba rako rose rinouya kubva mumusana glycogen. Asi kana uri kutambira kwenguva yakareba kupfuura maminitsi 90, shuga iri muropa rako uye chiropa glycogen inonyanya kukosha nokuti yako yakachengetwa musikana glycogen inopera. Kupisa nekarbs panguva yako ye marathon kuchakudzivirira kuti urege kupera simba uye urove rusvingo, uye uchiwedzera kushanda kwako. Wana mazano pamusoro pokuti chii uye nguva ipi yekudya panguva yako marathon .