Kana iwe wakamboita marathon kana iwe ikozvino wakadzidzira mumwe, iwe unenge wakambonzwa nezvayo (uye zvichida hauna kumboona) "kurova rusvingo." Kurova rusvingo ndicho chinangwa mumhangemutange apo muviri wakashandisa ma carbohydrates akachengetwa kana glycogen. Ndiko apo mutumbi unofanirwa kuvimba nemafuta nokuda kwekutanga kwekugadzirira simba. Sezvo kutsva mafuta hakusi kwakakosha sekupisa kwe- carbohydrates , muviri unonzwa wakaneta uye kufamba kwako kunononoka zvikuru.
Vamwe vamhanyi vanotaura nezvekunzwa sokunge kunomhanya mumadhaka kana kumhanya nemabhegi ejecha pamakumbo avo.
Saka ndeipi nzira yakanakisisa yekudzivisa njodzi iyo inosuruvarisa? Nokuita vhiki nevhiki kwenguva refu. Kune vamhanyi vemakwikwi, kumhanya kwenguva refu kunowanzova mumakiromita gumi kusvika kuma20-maira. Heano zvimwe zvezvikomborero zvaunowana kuburikidza nekuita vhiki yevhiki yakareba:
Kutsungirira Kunatsiridzirwa
Paunenge uchimhanya kwenguva yakareba, iwe uri kuwedzera kukurumidza kutsungirira kwehupenyu saka muviri wako haufaniri kushanda zvakaoma kuti uwane zvakaenzana nheyo yehutano. Iyo yakareba runs kusimbisa mwoyo wako nekuzarura ma capillaries ako, zvose kutumira simba kushanda mishonga uye kushandiswa kwemidziyo yakasvibiswa kubva mumisungo yakaneta.
Kuwedzera Muscle Power
Mumazuva mashoma, muviri wako unotora mutsara unotsvaga kuti ubatsire kuita zvishoma nezvishoma (kufambisa marathon), saka unowedzera mishonga yakadzidziswa kuti iwe uwane marathon. Zvimwe zvipo zvepanyama zvinosanganisira nhamba inowedzera uye hukuru hwemitochondria, iyo ndiyo simba rekushandisa remaviri ako.
Materesi Muviri Wokushandisa Fat seFoel Source
Nenguva yakareba inodzidzisa muviri wako kuti upinde mumafuta senzvimbo inotangira simba rako risati rasvika. Somugumisiro, ma carbohydrates ako akachengetwa kwenguva refu, achibatsira kudzivisa icho chinotyisa "rusvingo".
Nutrition uye Hydration Practice
Zvechokwadi, iwe uchange uchinge uine simba rakawanda munguva yemakwikwi makumi maviri nemakumi maviri, saka nguva refu inopawo marathoners mukana wekudzidzira kubata ne carbs paunenge uchimhanya, iyo imwe nzira yekudzivisa kupfura rusvingo.
Sezvo mumhanyi wese achiita zvakasiyana nekudya kana kunwa ma carbohydrates mumhanyi, nguva yakareba lets marathoners vanoedza nenzira dzakasiyana-siyana dzinofisa, zvakadai semidziyo yemitambo, gelo, kana simba rekugadzirisa zvinokurumidza kudyiwa uye kupinda muropa rega kuti inopisa misumbu. Iwe unokwanisa kuedza nenzira dzakasiyana-siyana uye iva nechokwadi chokuti hauna chirwere chepamuviri kana zvepamuviri mushure mokuzvidya.
Kudyidzana kunonyanya kukoshesa kuchengetedzwa kwemakwikwi ako nekushanda, saka kwenguva yakareba inokupa mukana wekuita mvura yekunwa uye zvinwiwa zvemitambo musati marathon.
Gear uye Zvokugadzirira Kuedzwa
Mukuwedzera pane zvekudya zvako zvekudya , "hapana chinhu chitsva pamutambo wezuva" mutemo unoshandawo kune shangu dzako dzinoshandiswa, gear, uye zvipfeko. Shorts kana shati dzisingatauri matambudziko munguva shomanana dzinomhanya dzinogona kukurudzira kana iwe uchifamba kupfuura marita gumi-makiromita, uye zviri nani kuti uzvione izvi panguva yekurovedza kupfuura marathon. Kuongorora gear uye zvipfeko munguva yako yekutamba zvinoreva kuti iwe uchave wakagadzirira mushumo wako kuti uende uye hakuzovi nekushamiswa kwezuva rehutano.
Vaka Mafungiro Ekutambudzika
Mukuwedzera pakuvaka kutsungirira kwakakodzera uye kukugadzirira mumuviri wekutamba 26.2 makiromita, kwenguva refu zvinokugadzirisa kugadzirisa dambudziko rekugara wakanyatsokura uye mupfungwa zvakasimba kuti usadzike pfungwa apo pfungwa dzako, kwete makumbo ako, kukuudza kuti urege.
Nguva yakareba inovaka chivimbo chako semumhanyi kuitira kuti iwe unzwe wakagadzirirwa kutarisana nezvinetso zvepfungwa. Uye kana iwe ukasangana nechirwere chinotyisa munguva yako ye marathon, iwe uchakwanisa kutora nguva yako yakareba kuti ubatsire kukudhonza.