Kudya kunovaka muviri kunokosha kune vanomhanya kwete chete nekuchengetedza hutano hwakanaka asiwo kukurudzira kukwirira kwebasa. Heano mamwe mazano anokosha-anoshanda nhungamiro yezvokudya izvo vose vanomhanya vanofanira kuziva.
Carbohydrates Ndiyo Inofanirwa Muviri Inobva Mufumi
Muviri wako unoda kushandisa carbs semasimba paunenge uchimhanya nekuti unogona kutora kudya kwekarb, saini, chingwa, zviyo, uye mbatatisi mune simba nyore nyore kupfuura mafuta akakwirira kana mapuroteni.
Nzvimbo dzedu dzekuchengetedza marara hadzisi dzakawanda seprotein uye mafura, saka ndicho chikonzero zvakakosha kuti vamhanyi vave nemamwe marashi panguva imwe neimwe yekudya, kunyanya vasati vamhanya.
Mbeu yega yega yega yega, yakabikwa kana yakabikwa, quinoa, mbatatisi, michero, miriwo yakasvibirira, uye chingwa chezviyo zvakakwana ndiyo inotakisa mhando dzevatambi.
Vanomhanya Vanoda Mapurotini
Vanomhanya vanoda mapuroteni emamwe simba uye kugadzirisa mishonga yakakanganiswa panguva yekudzidziswa. Mukuwedzera pakuva chirongwa chinokosha, mapurotini anoita kuti iwe unzwe wakakwana kwenguva refu, iyo inobatsira kana uri kuedza kurasikirwa uremu . Mapuroteni anofanira kuita anenge 15 muzana kusvika 20 muzana yezvokudya zvako zvezuva nezuva. Vanomhanya, kunyanya avo vanomhanya marefu marefu, vanofanira kudya 0.5 kusvika 0.75 gramu yeprotheni pamapundi emuviri. Edza kuisa pfungwa dzako pamapuroteni anowanikwa akaderera mumafuta uye cholesterol zvakadai sezvokudya zvakakomba, hove, zvigadzirwa zvemakungwa zvakaderera, huku, zviyo zvose, uye nyemba.
Mimwe mhando yeprotini inobatsira zvikuru kumhanya.
Dare iri mhuka yakatsvuka inonyanya kudyiwa kupfuura mune zvimwe zvekudya uye inogona kubatsira kudzivirira chirwere chekushaya ropa, kunyanya mumadzimai ari kure nemhanyi, avo vari pangozi. Nyove yehove uye fiber muhairi inobatsirawo kuderedza cholesterol yako nekuvandudza utano hwemwoyo.
Inwa Paunenge Uchitsvaga
Vakawanda vamhanyi vanoshamisika kuti vanofanira kunwa sei pavanenge vachimhanya kuti varege kupera simba uye mhinduro iri nyore: Imwa nyota.
Kunyangwe nyota yako isingakuregi kusvika iwe wava 1-2 muzana yakasvibiswa, ndizvo zvakanaka. Basa rako haringatambudzi, uye zviri nani kushandisa nyota sechiratidzo chezvinoda yako hydration kwete kungofungidzira. Kunwa mvura yakawandisa panguva iyo kumhanya kunogona kuderedza muwandu we sodium muropa rako uye kunotungamirira ku hyponatremia, iyo inogona kukonzera kushungurudzika uye kurutsira, uye kunyange kukanganisa kwehupi nekufa muzviitiko zvakanyanya.
Iwe Unoda Kudzokorora Electrolytes Paunomhanya Kwemaminitsi 90
Paunenge uchimhanya, uri kurasikirwa ne electrolytes (yakafanana sodium) kuburikidza nekutuka. Sezvo electrolyte ichibatsira muviri wako kuchengeta mvura uye inogona kudzivirira mitsipa yemisumbu , unofanirwa kuitora paunenge uchimhanya kupfuura maminitsi 90. Vamwe vamhanyi vanoda kunwa zvinwiwa zvemitambo, zvakadai seGatorade, mukumhanya kuti varambe vaine electrolyte. Iwe haufaniri kuisa hydrate chete nemidziyo yemitambo munguva refu. Imwa nenyota, uye shandura pakati pekunwa mvura uye zvinwiwa zvemitambo. Kana iwe usingakwanisi kubvumira zvinonwiwa zvemitambo zvinotapira paunenge uchimhanya, pane zvimwe zvingasarudzwa, zvakadai semitambo gel uye chese dzinoshandisa electrolytes. Vamwe vamhanyi vanosarudza kuita mishonga yemunyu kana kutora mapiritsi emunyu kwenguva refu.
Yeuka, kunwa zvinwiwa zvemitambo nema electrolytes zvinongodiwa chete kumhanyiko akareba kupfuura maminitsi 90.
Iwe haufaniri kunwa mitambo kare, panguva, kana mushure mokunge uchitambaira kwenguva shoma, uye kuita kudaro kungaita kuti uwane pfuma kubva kune zvose zvinowedzera makori.
Iwe Unofanirwa Kudzokorora Simba Pakati Pemakore Akareba uye Marudzi
Iwe wakangodaro wakanzwa nezvazvo uye ungangodaro wakaona kurova rusvingo munguva refu kana kuti nhangemutange. Mushure mekunge munomhanya kune imwe nzvimbo (zvinowanzoita 17-18 makiromita kune vakawanda vanomhanyisa), matoro ako emagidhaidhadhi ari kudzika pasi, uye iwe unonzwa wakaneta zvachose. Muviri wako unotanga kushandisa mafuta semafuta, asi sezvo mafuta asingakwanisi kutendeukira kumhepo nokukurumidza sezvo shuga yeropa inogona, iwe unotanga kunonoka. Makumbo ako anonzwa sezvitinha, uye imwe nhanho inorwa.
Nenzira yakanaka, kupindira murusvingo rwakavhiringidzwa saizvozvowo kunogona kudziviswa. Iwe unogona kudzivisa kutsika pasi pamaginhahydrate energy mafuta kana iwe ukatsiva zvimwe simba raunenge uchipisa mumhanya. Chinokosha ndechokuti udye makhahydrates muhutano hwezvinwiwa zvinodhaka, mitambo yemiti kana chese, candy, kana zvimwe zvinononoka nguva dzose panguva yekumhanya kwako kana rudzi. Iwe haufaniri kutora mu carbs kana iwe uri kukwikwidza pasi pemaminitsi makumi matanhatu kubva apo zvakabatsiro zvekufambisa paunenge uchimhanya hazvipambi zvachose kunze kwekuti iwe uri kushanda kupfuura izvo.
Zvakakosha kutanga kutora nzvimbo yako yemagidhaidhadhi mangwanani nokuti kana ukamirira kusvikira wava kuneta, yakanyanyisa. Mutemo mukuru wegumbo ndeyekudya makorikori zana mushure meawa yako yokutanga yekumhanya uye imwezve makori zana makumi mana nemakumi mana nemashanu shure kweizvozvo. Edzai nenzira dzakasiyana-siyana dzemagetsi, zvinwiwa, mabhagi, uye sweets kuti uone kuti chii chinonyanya kukubatsira iwe.
Iwe Unofanirwa Kunwa Doro usiku Usiku Usati Watanga
Kana iwe uchimhanya kana kuti kumhanya mumangwanani, kunwa doro usiku hwakatangira chinhu chakaipa pane zvikonzero zvakawanda. Kunze kwekunzwa kwakaipa kwewaini, doro rine simba rinokuvadza uye rinokudzivirira kubva pakaputsa mashizha emagetsi kuva simba rinoshandiswa. Iwe unotambura nehutachiona hwepasi, huchaita kuti uchinzwe usina simba uye wakaneta.
Iwe Unofanirwa Kudya Maminitsi 60 Ekupedzisa Nguva Yakareba
Mushure mokunge mhanya, kunyanya kwenguva yakareba, munoda kuzadza simba nekukurumidza sezvinobvira. Zvidzidzo zvakaratidza kuti mishonga inonyanya kugamuchira kuvaka glycogen (kuchengetwa glucose) zvivako mukati memaminitsi 60 ekutanga mushure mekuita zvekuita. Nokudya mamwe carbs uye mapuroteni (edza kunamatira ku 3: 1 chiyero che carbs neprotheni) munguva pfupi mushure mekunge kwenguva refu, iwe unogona kuzadza glycogen yako, uye kuderedza kusagadzikana kwemasumbu uye kuora mwoyo. Zvimwe zvinokurumidza uye zvinosarudzwa zvekugadzirisa-kupedza kudya ndeye bagel ne peanut butter, protein shake, banana, uye yogurt, kana chibereko uye yogurt smoothie.
Sources:
Karelis, AD; et. al., Carbohydrate Administration uye Maitiro Okuita Basa. Sports Medicine 2010.
World Runner's Complete Guide to Running , Rodale Press, 2013