Vanhu vazhinji vanotambura nezviratidzo zvemitsipa yakasimba yemakumbo. Chimwe chikonzero chinokonzerwa nemakumbo akasimba chinokonzerwa nekuwanda kwenguva yatinopedza kugara pabasa rezuva. Sezvo mabvi edu akamira munzvimbo iyi, mishonga inoshandura mabheji anoshandiswa kuve mune iyi nzvimbo shoma.
Mitsipa yemakumbo inogona kukonzera imwe kukuvadza panguva yezuva nezuva uye kuita zvekugadzirisa uye pamwe nekubatsira pakuvandudza kurwadziwa kwemuviri.
Kuzvidzivirira izvi, zvakakosha kuita mitsipa yakatambanudza maitiro kuitira kusunungura misungo yakaoma.
Kuita gumbo rezuva nezuva ndiro rimwe basa rinofanirwa kuiswa mukati mehupenyu hwako hwezuva nezuva. Kubatsirwa kwekutambanudza kwakawanda uye kwakaratidzwa kuburikidza nekudzidza kwakasiyana-siyana kwenguva. Dzokorodza gumbo rinotevera riri pasi apa uye uvawedzere pane zvamunotarisa zuva nezuva:
- Kukura Kunotarisa : Kunyorova kutenderera kwemukati mutsvuku kwehudyu kunogona kubatsira kudzivirira matambudziko. Kukurira zvinetso zvinoitika apo misumbu yemukati midenga yakatambanudzwa kudarika nguva yakareba. Izvi zvinoguma nemisodzi mukati memutsipa unokonzera kurwadziwa nekuputika.
- Quadriceps Inotarisa : I quadriceps ine mitsipa ina iri mukati mehudyu. Iri boka remasumbu rinoita kuti riwedzere gumbo apo rinotarisa mabvi. Kumhanyira uye motokari, pamwe chete nemabasa ezuva nezuva, zvinogona kuita kuti mushure mutsindo wakasimba.
- Knee Inotambanudza : Ibhu ndiyo inowanzovhiringidzwa yakawanda mumazera ose. Inonyanya kunetseka kukuvadza panguva yezvimwe zvemitambo uye maitiro. Zvisinei, kutambanudza nekusimbisa masimba uye maitiro emabvi akabatanidzwa anogona kubatsira kuderedza kukuvara.
- Mhuru Inotambanudza : Kana mhuru dzomukati dzikava dzakasimba, pangozi yemasumbu kana Achille's tendon misodzi uye kukuvara kunowedzera. Nokuda kwechikonzero ichi, zvakakosha kutambanudza zvakasimba mhuru dzenzombe.
- Zviri nyore Kutarisa Tauro : Unogona kuita zvishoma maitiro ekuita nezvinhu zvaunowana pamba. Kuita kutarisa netauro kunogona kukubatsira kuti uvandudze kushanduka kwako uye uchengetedze misumbu yako kunzwa zvakanaka.
Usakanganwa Warmup
Kuti uwane zvakanakisisa kubva pamucheto wako wakadzika uchitarisa tsika, inogona kunge iri pfungwa yakanaka yekudziya kwemaminetsi mashomanana usati watanga. Famba bhasikoro, enda kunofamba, kana jog munzvimbo panzvimbo maminitsi mashanu usati watanga.
Paunenge uchitambanudza, tora nzvimbo imwe neimwe kwemaminitsi makumi maviri kusvika ku30 kuti uwedzere kushanduka kwako. Dzimwe nyanzvi dzinokurudzira kubata kutambanudza kwemaminitsi makumi matanhatu.
Kwemakore, uchenjeri hunowanzotaurwa kuti iwe unofanirwa kubata imwe neimwe panzvimbo yakasimba yekudzivisa kuipa. Kutsvakurudzwa kwemazuva ano kunoratidza kuti kushandiswa kwakasimba kunogona kubatsira zvimwe zvekunakidzwa kwemitambo pasina kuwedzera kwengozi yekukuvara. Zvinoratidzika kuti ingadai iri pfungwa yakanaka yekubatanidza zvinhu zvishoma. Dzimwe nguva vanoita zvinyararire zvishoma uye dzimwe nguva vanoita zvakasimba plyometric stretches .
Kuramba wakagadzirika zvakakwana mumatambudziko ako ekupedzisira kunogona kukubatsira kufamba zvakanaka uye kunzwa zviri nani. Tarisa mukati nemuongorori wako wepanyama kuti udzidze kuti ndezvipi zvaunenge uchidzidzira zvakakunakira iwe.
Zvinyorwa: American Family Physician, Vol. 71 / No. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / No. 3, Kubata Mafungiro Okudzidzira Kunogona Kuderedza Kuwedzerwa Kwakawanda Kwegumbo Kukuvara.
Behm, D uye Chaouachi, A. Kuongororwa kwemagumisiro akaoma emukati uye kushandiswa kwekushanda pakuitwa. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). March, 2011.