Kutambanudza kunogona kuva nemhando dzakasiyana-siyana dzegorofu kana yaitwa zvakanaka. Heano mamwe emhando dzakanakisisa dzokudzidzira maitiro egorofu.
1 - Akabatana
Iyi ndiyo yakatambanudza gorofu inogona kushandura kuzarura mapepa ezvo nekuvandudza hupenyu hwekufamba mubatanidzwa wepafudzi. Ndiyo kutamba kukuru kune mutambi chero upi zvake ane mutambo unotarisa pamuviri wepamusoro, maoko, uye mapepa, asi gorofa anofanirwa kufungisisa izvi zvakakosha kare uye mushure mokuputika kwemweya.
- Tora gumbo rako gorofu pamberi pako neruoko rumwe ruchinge rwunobata rumwe rutivi rwechikwata chine simba rinokunda.
- Simudza chikwata mberi nekukwira pamusoro wako nemakumbo ako zvakananga.
- Zvishoma nezvishoma tambanudza mapepa ako uye tambanudza maoko ako kumashure kusvika pazvinenge zvichibvira kusvikira iwe uchinetseka kutenderera mberi kwemafudzi ako.
- Gara kwemaminitsi 10 kusvika ku20 uye osunungurwa.
- Dzokorora maviri kusvika katatu.
- Ngwarira kuti usapfuurira mberi kwako. Wedzera mararamiro ako zvishoma nezvishoma.
2 - Imire Pamberi Bend Stretch
Iyi ndiyo nzira yakakura kune mumwe mutambi, asi gorofu, racquetball uye tennis players, baseball players, uye vashambi vanofanirwa kufunga nezvechinhu chikuru chekutamba mitambo yavo.
- Tanga nekumira zvakananga nemapfudzi ako akasununguka uye shure.
- Ita zvanza zvako shure kwako uye ushandise minwe yako.
- Simudza mapepa ako kumusoro kunzeve dzako uye usimudza maoko ako kubva kumusana wako.
- Pfugama zvishoma nezvishoma pachiuno, kuchengeta musana wako wakadzika, kwete kupoteredzwa.
- Ramba uchikotamira mberi uye simudza ruoko rwako pamusoro pemusoro wako sepamberi mberi sekugadzikana.
- Pakuzara kwakakwana, iwe uchanzwa kushamwaridzana mumakumbo ako uye mumafudzi ako.
- Gara kwemaminitsi 10-20 uye ubudise.
- Dzokorora maviri kusvika katatu.
3 - Chimiro Chimire Chengetedza
Iyo quadriceps (quads) iboka rezvipfuva mberi kwechidya. Kune nzira dzakawanda dzakasiyana dzekutambanudza quadriceps yako, asi heino chinhu chakajeka iwe unogona kuita apo wakamira:
- Simira kune rimwe gumbo (tora pane chimwe chinhu chakasimba kana uchida kutsigirwa).
- Bhota bvi rako uye uuye nesitsitsinho chako kunzvimbo yako.
- Svikai muchikwama chenyu noruoko rwenyu.
- Simuka zvakananga uye unzwe hudiki shomanana mberi kwehudyu yako uye chiuno.
- Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu, kusunungurwa, uye kudzokorora pane rimwe jumbo.
- Ngwarira kuti usasvibisa mabvi ako-chinangwa hachisi chokubata chitsitsinho chako kumatehwe, asi pane kutambanudza chidya.
4 - Hip Flexors uye Psoas Deredza
Muchiuno chinokonzera mafungu iboka rezvishongo zvinounza makumbo kusvika kumatombo. Heino nzira yekuatambanudza nayo:
- Tanga pane imwe nzvimbo yakamira mberi uye gonha mabvi ako kumashure pasi.
- Simudza maoko ako uye maoko ako kumusoro pamusoro wako uye tarisa kumusoro.
- Dzvinya zviuno zvako mberi uye pasi zvichienda pasi uye uchinzwa uchitarisa nemhuto, hip, groin, uye chidya chako.
- Tora kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi maviri nemakumi matatu nemasere, kusunungurwa, uye kudzokorora pane rimwe jumbo.
5 - Nyore Yakatambanudzwa
Iyi iri nyore kutenderera gorofu vanogona kuita mumutambo wose uye vasati vadanidzira:
- Ita ruoko rwako rworudyi muchipfuva chako uye ruoko rwako rworudyi kuruboshwe rwako rworuboshwe, uchengetedze kurudyi rwako pachipfuva chepamusoro.
- Isa ruoko rwako rworuboshwe kuruboshwe rwako rworudyi uye uhuise kuchipfuva chako.
- Gara kwemaminitsi gumi kusvika ku15 wozoshandura mazamu.
6 - Chimiro cheTenderera
Itiotiotibial (IT) band , iri kunze kwechiuno chako kusvika kune rumwe rutivi rwebvi rako, inogona kutsamwiswa kubva pakuputika kwemabvi uye chiuno. Kune gorosi, kutenderera uku kunogona kubatsira kuchengetedza mapuranga emuno.
- Pawakamira, tambuka gumbo rako mushure mechimwe chikamu.
- Tenderera kune rumwe rutivi kusvikira iwe uchinzwa uchitarisana neboka rakakanganiswa raiotibial.
- Tora kutambanudza kwemasekondi makumi matatu.
- Pasi pemakumbo ako uye simuka zvakare zvakare.
- Dzokorora makumi mana zvakare uye shandura mahlangothi.