Kuora marwadzo kunogona kukonzerwa nezvinhu zvakawanda, kusanganisira zvakaoma, zvishoma zvishoma zvinosuruvara ( adductors ) kana kugomera kunokonzera kana kushungurudza. Chirongwa chekuita basa chakazara chakakonzera kusanzwisiswa kwemasumbu kana kukuvadzwa kwakapfuura ndiyo nzira yakanakisisa yekurapa nharo dzemvura.
Kunyange zvazvo zvinokurudzirwa kuti ushande nemutambo unyanzvi wepotheotherapist kana kuti mudzidzisi kuronga nzira yakakwana yehutano hwako, pane zvimwe zvingadzivirira zvaunogona kutora kuti ubatsire kugadzirisa uswa hwako pachako. Kushanda kwekugadzirisa-kushanda uye shure kwekushanda kweprogram kunogona kuva nzvimbo yakanaka yekutanga. Nyaya dzinotevera dzedzidzo dzinogona kushandiswa segadziriro yekutambisa mushure mega yega yega yekuita basa yekubatsira kurapa kurwadziwa kweguruva uye kudzivirira kugomera kwemugumo kunokwezva.
Simira Groin Dzemesa Kudzidzira
Nzira Yokuita Sei Groin Yakasimba
- Mira namakumbo ako zvakaparadzana.
- Shandisa uremu hwako kuruboshwe.
- Rega bheji rako roruboshwe rikotamire kusvikira rakapfuura netsoka yako yeruboshwe. Iwe uchanzwa kutambanudza mumugwagwa wako wekurudyi.
- Chengetedza tsoka dzako pasi zvakatarisana mberi.
- Gara kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu.
- Dzokorora kutenderera kune rumwe rutivi, uye dzokorora katatu katatu kune rumwe rutivi.
Akagara Groin Stretch
Izvi zvisingatauriki, dzimwe nguva zvinonzi " butterfly" kutambanudza , zvinotambanudza kugomera uye mukati mehudyu. Heino nzira yekuzviita nayo zvakarurama.
Nzira Yekuita Gara Rakatarisa
- Pinda munzvimbo yakagara.
- Bhudza mabvi ako uye uunze zviso zvetsoka pamwechete.
- Bata tsoka dzako nemaoko ako uye zorora mabote ako pamabvi ako.
- Paunenge uchidzivirira musana wako (kwete slouching), rega mabvi ako awire pasi. Iwe unogona kushandisa kunyorova kumanikidza pamukati wechipfuva nekunyorova zvinyoro pamabvi nemakumbo. Iwe unofanirwa kunzwa uchinakisa zvinyoro uye kushungurudzika muburiro. Usanetsa (dzidza mitemo yekutambanudza ). Usamanikidza pasi nesimba guru.
- Tora kutambanudza kwemasekondi 20 kusvika ku30. Kusunungurwa uye kudzokorora katatu.
- Kuti uwedzere kutambanudza, ita kuti tsoka dziwedzere pedyo nekuenda kwako.
Sezvaunowedzera kuchinja, iwe unogona kuwana zvakadzika zvehudyu uye kudzoka nekurerekera mberi pachiuno. Edzai uye musimire mberi, chengetedza mushure wenyu uye gamuchirai chifukidzo chenyu kuti chiuye pasi pedo nepamusoro sezvinobvira.
Squatting Groin Stretch
Ichi ndicho chinonyanya kuwedzera kukura kunowedzera iyo inowedzera basa racho nekutambanudza mativi ose maviri kamwechete.
Nzira Yokuita Nayo Gorosi Rinokera
- Mira namakumbo ako zvakaparadzana.
- Zvishoma nezvishoma pasi pasi kusvikira mabvi ako ari pamusoro pezvikwama zvako uye akotamire ku 90 degrees.
- Isa maoko ako pamusoro pemakumbo ako emukati uye pfuurira kubuda panze kuti uzarure chiuno chako. Iwe uchanzwa wakatambanudza mumasumbu ekugomera mumakumbo ose maviri.
- Gara kwemaminitsi makumi maviri kusvika ku30, zorora uye dzokorora katatu.
Iwe unogonawo kuita sarottor stretch stretch.
Hip Opener uye Groin Tsika
Ichi chiito chinowedzera mishonga yehudyu, kugomera, uye kuderedza shure.
Nzira Yokuita Nayo Sopu uye Gadzira Chidimbu
- Tanga pane imwe nzvimbo yepamusoro lunge uye uise gumbo rako kuruboshwe pasi.
- Isa chikwangwani chako chakanaka mukati memabvi ako ekurudyi sezvinoratidzwa.
- Shingairira kurudyi rwako kurudyi mumabvi ako okurudyi uye shandura torse yako kuruboshwe.
- Svika kuruoko rwako rworuboshwe shure kwako kusvikira uchinzwa unyoro uchitarisa mumutsika wako wezasi uye kurumbuka kwakarurama.
- Tora kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi matatu kusvika ku30, kusunungurwa nekudzokorora pane rimwe jumbo.
Iwe unogona kugadzirisa kutenderera uku kubva pane iwe pachako kutenderera, kuchinjika, uye kukwana. Iva nechokwadi chekuendesa mberi kwako ibvi kumusoro kana shure kwechidzitiro chako uye kwete pamberi pechidzitiro chako.