Iyo quadriceps ine mitsipa ina iri munzvimbo yekare, kana mberi, kana chidya chako. Iri boka remasumbu rinoita kuti riwedzere gumbo apo rinotarisa mabvi. Kumhanyira uye motokari, pamwe chete nemabasa ezuva nezuva, zvinogona kuita kuti mushure mutsindo unomira. Dzimwe nguva kusimba mumitambo yako kunogona kuva chikonzero chekukuvara kwakasiyana kwakadai se patellofemoral stress syndrome (PFSS) kana iriotibial band friction syndrome (ITBS). Nhamba dzako dzinogona kuva dzakasimba kana iwe une spinal stenosis kana zvimwe zvinetso zvakakonzerwa ne lumbar spine yako.
1 - Quadriceps Inoita Unogona Kuita Pamba
Purogiramu yakatambanudza ye quads yako ndiyo nzira yakanakisisa yekuvandudza kushanduka kwezvinhu muboka iri remasumbu. Muongorori wako wepanyama anogona kuongorora mamiriro ako ezvinhu uye anokupa mazano ekutambisa quads yako.
Heano nhanho-nhanho-quad inoenderera mberi kufambira mberi yakafanana neyekuti PT yako inogona kupa. Usati waedza izvi-kana chero imwe chirongwa chekuvhidzira-chengetedza nachiremba wako kuti uone kuti kurovedza muviri kwakachengeteka kuti iwe uite.
Kutarisa kwako kunogona kunge kwakanyanyisa kufara kana iwe uchidziya zvishoma usati watanga. Maminetsi mashomanana achifamba kana kutengesa mabhasi anogona kuita kuti mishonga yako inopisa kuitira kuti iite nyore nyore.
Standing Quad Stretch
Ndezvipi zvakakosha pamusoro pekumira kwekadhi kutambanudza? Unogona kuzviita chero kupi zvako! Chimiro chechina chinotenderera chinogona kuitwa muhofisi, pamitambo yekurovedza, kana kunze kunze kwenguva refu. Kana iwe ukagona kuwana nzvimbo yekumira, unogona kuita chimiro chakamira. Heuno maitiro aunozviita:
- Paunenge wakamira, ibata paimba yepamusoro kana sachigaro kumashure kuti ubatsire kuenzanisa.
- Bhenekera gumbo rako nekubata chiuno chako neruoko rumwe.
- Batsira kupfugama namabvi ako kumashure.
- Chengetedza nzvimbo yemaminitsi makumi matatu.
- Dzokera kumira panzvimbo.
- Dzokorora maitiro 3 kusvika ku5 nega rimwe nerimwe.
Iva nechokwadi chekumisa kutambanudza kana iwe uchinzwa kurwadziwa kwakakomba. Kana iwe uchidaro, ona mushandi wako wepanyama kuti ave nechokwadi kuti uri kuita kutambanudza zvakanaka.
2 - Sidelying Quadricep Nyora
Nzira yekutarisa inotenderera ndiyo nzira yakanakisisa yekuwana zvakanaka kusvika kune yako quads. Kuva pasi pachinzvimbo chinotsigirwa kunogona kukubatsira iwe kutarisa pane kutenderera mu quads yako. Heuno maitiro aunoita iyo queding quad yakatambanudza:
- Nhema padivi rako.
- Bhota pamabvi omutsopa wako wepamusoro kusvika paunokwanisa.
- Chengetedza nzvimbo yemaminitsi makumi matatu.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Dzokorora chiito chechitatu kusvika kune imwezve negumbo rimwe nerimwe.
Iwe unogona kuwedzera boka duku rekutiotibial rinotambanudzira kuita basa iri nekungodonha bvi rako pasi kusvika pasi nechitsiko chako. Ingoisa chikwama chako chepamusoro pamusoro pemabvi ako uye wozvinyora pasi zvishoma uchienda pasi kana iwe uri kutarisa quad yako.
3 - Itaurwa Cheadricep Tsika
Iwe unogona kutambanudza zvimedu zvako paunorara mudumbu rako zvakare. Munzvimbo iyi, pasi inobatsira kusimudzira mapepa ako, kuderedza kudengenyeka uye kuwedzera kuwedzera. Heuno maitiro aunoita iyo yakagadzirirwa quadriceps kutambanudza:
- Nhema pamudumbu mako.
- Bhota wako pasi shure kusvika iwe unokwanisa.
- Chengetedza nzvimbo yemaminitsi makumi matatu.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Dzokorora chiito chechitatu kusvika kune imwezve negumbo rimwe nerimwe.
Kana iwe uine nguva yakaoma kusvika kuchitsiko chako kuti usvitse gumbo rako, shingai tambo kana kusungira chiuno pamakumbo ako uye shandisa icho kuti udonhe . Izvi zvinogona kubatsira kuwana kutarisa kunobudirira mu quads yako, kunyange kana iwe usingakwanise kusvika pachikoro chako nyore nyore.
Kutambanudza zvigaro zvako zvingava chikamu chinokosha chepurogiramu yako yepamba yekushandisa pamba , kana iwe unogona kungoda kuzviita kuti uchengetedze zvakakodzera quad kushanduka. Chero nzira, kupedza nguva kutambanudza mapepa ako ane chirongwa chekuita basa chakafanana neicho chinogona kuva nzira yakanakisisa yekuwedzera hupenyu uye kudzivirira kukuvara.
Tarisa mukati nemushandi wako wepanyama uye dzidza zvakanakisisa quad yakatambanudzwa (kana mamwe maitiro ekusimbisa maitiro) iwe. Kuchengetedza hutano hwako huve hunove hunodikanwa kuchengetedza mabvi ako achifamba uye kuwedzera kushanda kwako kufamba.