Kutambudzika kwakadzoka kunogona kuva nezvinokonzera zvakawanda, kusanganisira zvakaoma kana kuti zvisina simba kumashure, ab kana musimboti wepamusoro , mushure mutsvuku kana maronda , kana kuti dhiiedhi. Iyi purogiramu inotambanudza inogona kubatsira kuderedza marwadzo kumashure uye kubatsira kudzivirira kukuvara shure.
Partial Crunch - Pelvic Tilt Kudzidzira Kubatsira Kwekudzoka Kwakare
Nzira Yokuita Nesarura Rwokusarura - Pelvic Tilt Practice
Izvo zvinowanzoita basa rekutanga rinorayirwa kuti ridzoke kubva pakurwadziwa kwemuviri uye kukura mushure mekugadzikana.
- Nhema pamusana wako nemabvi akadzikamisa uye tsoka dzakaputika pasi.
- Sezvaunenge uchibudisa, bvumirana musikana wemimba yako uye chengetedza chiduku chemukoko wako mukati.
- Simudza musoro wako nemapfudzi zvishoma zvishoma kubva pasi sezvaunosvika kumakumbo ako neminwe yako.
- Gara kwemaminitsi mashanu kusvika ku10.
- Zorora uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Dzokorora 5 kusvika 10 nguva.
Cat-Cow Dzora Dambudziko Rekudzoka
Izvi zvisiri nyore, dzimwe nguva zvinonzi mukati-mhuka yakatambanudza, zvinyoronyoro inotambanudza misumbu yezasi yakaderera uye inobatsira kuchinja musana nemapapu. Zvinonyanya kubatsira kubvisa marwadzo echisimba chekudzokera shure. Heino nzira yekuzviita nayo zvakarurama.
Nzira Yokuita Sei Cat-Cow Yakananga
- Tanga pamaoko ako nemabvi.
- Shandisai mimba yemimba. (Edza kusvitsa bhomba rako kumucheto wako.)
- Zvishoma nezvishoma zvakatsika musana wako, uchizvikwidza uchienda kune denga.
- Bvumira musoro wako kuburuka mberi uye kuvhara pasi rako pasi.
- Gara kwemaminitsi gumi. Iwe unofanirwa kunzwa uine hunyoro hwakatenderera mberi kwako.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Simudza musoro wako uye rega mapepa ako awire mberi sezvinoita dumbu rako richiburukira pasi.
- Tora nzvimbo kwemasvondo gumi, ipapo dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Dzokorora pamusoro pe5 kusvika kune gumi.
Inowanikwa Kare Kuwedzerwa Kwekutambudzika Kwakare
Iko kunowedzera kushandiswa kwekutsvaga ndeyecheche zvakanyanya mberi uye zvakasimba kumashure. Heino nzira yekuita nayo zvakachengeteka.
Nzira Yokuita Nayo Inowanikwa Kare Kuwedzera
- Tanga muchitarisiko-pasi pasi pasi.
- Pfuurira kusimudza torsi yako; Isa mabote ako pasi pemapfudzi ako uye maoko ako akasimba pasi. Mutsika wako wezasi uchanyanyiswa.
- Svetera muvhu uye zvishoma nezvishoma tambanudza zvidzitiro zvako kuti uwedzere kuwedzerwa mukati mako kumashure. Enda chete kana uchinetseka, uye umire kana iwe uchinzwa marwadzo. Iwe unofanirwa kunzwa uchinetseka, unyoro.
- Bata chigaro kwemaminitsi gumi nemashanu.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Dzokorora 5 kusvika 8 nguva.
Hip Opener uye Lower Back Stretch
Mumufananidzo uyu, Chicago Bears cornerback Devin Hester inoratidzira kushandura kwakadzika nyore kunosvinura mahudyu uye kunotambanudza mushure. Ichi chiito chinowedzera mishonga yepakati, mahudyu, kugomera uye kuderedza shure.
Nzira Yokuti Iko Inopinda neIndaneti Yakaderera
- Tanga pane imwe nzvimbo yerutivi rwenzvimbo, uye uise gumbo rako roruboshwe pasi.
- Isa chikwangwani chako chakanaka mukati memabvi ako ekurudyi sezvinoratidzwa.
- Shingairira kurudyi rwako kurudyi mumabvi ako okurudyi uye shandura torse yako kuruboshwe.
- Svika kuruoko rwako rworuboshwe shure kwako kusvikira uchinzwa unyoro uchitarisa mumutsika wako wezasi uye kurumbuka kwakarurama.
- Tora kutambanudza kwemaminetsi anenge makumi maviri kusvika ku30. Kusunungurwa uye kudzokorora pane rimwe jumbo.
Iwe unogona kugadzirisa kutenderera uku kubva pane iwe pachako kutenderera, kuchinjika, uye kukwana. Iva nechokwadi chekuisa mberi kwako mberi kwegumbo kana shure kwechidzitiro chako, kwete pamberi payo.
Chirwere Chepachiviri Chengetedza Mutsara Wokudzoka
Mutsipa wepelin twist runofanira kuitwa nekunyatsofamba uye zvishoma nezvishoma. Kuti urege kudzivirira, usamboomanikidza mabvi ako pasi. Bvumira mabvi ako kuti awire pakarepo chete. Nokufamba kwenguva iwe pachako unowedzera mararamiro ako mune izvi. Heino nzira yekuchengetedza yakachengeteka maronda ekutenderera.
Nzira Yokuita Ipi Inonzi Spinal Twist Stretch
- Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi.
- Ita zvishoma zvishoma mabvi ako awire pasi kusvikira pasi kuti unyoro uonekwe mumutsara wako.
- Gara kwemaminitsi gumi uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Zvadaro, rega mabvi ako aende zvishoma nezvishoma kune rumwe rutivi kusvikira unyoro hunoonekwa.
- Gara kwemaminitsi gumi uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Dzokorora kakawanda pane rumwe rutivi.
Kanoenda kuChipfuva Ita Kuti Udzoke Nhamo
Kuuya nemabvi maviri mubhokisi ndiyo nzira yakasununguka yekubudisa dambudziko mumashure uye kunyatsotarisa matambo . Iyi iri nyore mutsara wekufamba kwechikwata inzira yakanakisisa yekugumisa mushure mokunge uchitarisa tsika kana basa.
Nzira Yokuita Nayo Kinees Bref Back Flection Stretch
- Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi.
- Ita zvishoma nezvishoma mabvi ako kumapfupa ako uye nyatsodzika makumbo ako pasi pemabviki.
- Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi makumi maviri uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Zorora mashomanana mashomanana uye dzokorora zvishoma nezvishoma.