Hakukuvadza kunokonzerwa nehutachiona kunogona kukonzerwa nezvikonzero zvakawanda kusanganisira zvakasimba, zvisingakwanisi kusungira mitsipa kana kusungirirwa kana kusungirirwa . Iyi purogiramu yakatambanudza inogona kubatsira kuderedza kushungurudza marwadzo uye kusuruvara , nekudzivirira kusagadzikana kunokonzera.
Akagara Hamstring Stretch
Nhengo idzi dzinofanira kuva dzakasimba uye dzakasununguka kuti dzitsungirire zvido zvekumhanya nekukandira. Izvi zvinogona kubatsira kuchengetedza urefu mukati meHadstrings.
- Gara pasi pasi nemakumbo ako akatambanudzwa pamberi pako nemabvi zvakananga.
- Muchifamba chinononoka, chichimirira, tsamira mberi muchiuno, chengeta mabvi ako zvakananga uye isa maoko ako kumakumbo ako kumakumbo ako.
- Wedzera kusvika pamunogona, uye chengetedza tsoka dzako kune iwe kuti uwedzere kutambanudza.
- Tora kutambanudza kwemaminitsi 20-30, kusunungurwa uye kudzokorora maviri kusvika katatu.
Chengetedza hamstring yako kushandiswa nekugara uye kusvika kuchiedza .
Standing Hamstring Stretch
Uku kutambanudza kuri nyore uye kunoshanda kwevatambi vanoita mumitambo chero ipi zvayo inomhanya, yemauto uye yemumunda.
- Wedzera gumbo rimwe pamberi pako nerutsoka rwerwendo ruchienderera mberi kwauri.
- Bend the knee of the hindfoot and back back slightly
- Chengetedza mapepa ako akatarisa mberi, uye zvishoma nezvishoma wakotamira pasi kusvika kune zvigunwe zvetsoka.
- Iwe unofanirwa kunzwa unotambanudza kumashure kwegumbo rako rakakura (rose nenzira yakakwira mhuru yako nehudyu).
- Wedzera kusvika iwe unogona, uye kuborera zvigunwe zvako kune iwe kuti uwedzere kutambanudza.
- Tora kutambanudza kwemaminitsi 20-30, kusunungurwa uye kudzokorora maviri kusvika katatu.
Yakasimirirwa Yakamira Hamstring Stretch
Izvi zvakanyanyisa kufambisa hamstring zvakatambanudza maruva, pamwe nemhuru, mapepa uye nechepasi kumashure nemakumbo. Heino nzira yekuzviita nayo zvakarurama.
- Tanga kumira zvakananga nemapfudzi akasununguka uye shure.
- Ita zvanza zvako shure kwako uye ushandise minwe yako.
- Simudza mapepa ako kumusoro kunzeve dzako uye usimudza maoko ako kubva kumusana wako.
- Pfugama zvishoma nezvishoma pachiuno, kuchengeta musana wako wakadzika, kwete kupoteredzwa.
- Ramba uchikotamira mberi uye simudza ruoko rwako pamusoro pese kusvika mberi zvakanyanya sekugadzikana.
- Pakuzara kwakakwana, iwe uchanzwa kushamwaridzana mumakumbo ako uye mumafudzi ako.
- Gara kwemaminitsi 10-20 uye ubudise.
- Dzokorora 2-3 nguva.
Muve Nevamwe Mubatanidza Kutora Hamstring Kukuvara
Heino nzira yakakura yekutambisa hamstrings yako kana iwe unoda mumwe wako.
- Tanga nekuisa pasi.
- Ita kuti mumwe wako aite zvishoma nezvishoma achisimudza gumbo rimwe chete, achichengeta bvi yako zvakananga.
- Mumwe wako anofanira kushandisa unyoro kumanikidziro kumusana wechitsinho chako kuti udzike zvishoma nezvishoma maruva kusvikira iwe uchinzwa.
- Usafambisa! Kurukura newawakaroorana naye kuti usapedze.
- Vanofanira kubata gumbo rako munzvimbo yakareba yakatambanudzwa kwema20 uye nekudzikinura zvishoma nezvishoma dambudziko racho.
- Dzokorora 2-3 nguva pamakumbo mumwe nomumwe.
Foam Roller Kuenzanisa kweHamstring Kukuvara
Kushandisa purogiramu yekuputika kuti uite mass-massage uye myofascial release kwete chete maronda nematononi asiwo inoputsa pasi zvinyoro zvinyoro zvinyoro uye mavara. Uku kushandiswa kweiyo inoshandiswa pakugadzirisa zvinokonzerwa nemisumbu uye zvinyoro zvishoma zvemugumbo.
Mashandisiro Aungashandisa Foam Roller
Kuti ushande mhuru dzako uye hamstrings nemapurogiramu epamberi anotanga nokugara pamubhedha nechingoro, chikafu chechifu chako chiri pamusoro pekugadzira. Tanga zvishoma nezvishoma kupfuurira mberi uye mberi uye zvishoma kurutivi kune rumwe rutivi kuti ubudise chero mitambo yakasimba mumusumbu.
Zvishoma nezvishoma udzike mutsipa wako kusvika kumhuru, uye wozorora zvishoma nezvishoma. Shandura nzvimbo yako kubva kune rumwe rutivi kusvika kune rumwe rutivi kuti ushandise musero wose. Zvishoma nezvishoma zvinobuda kubva muchitsiko kusvika kumabvi achisimira pane chero chipi zvacho chakaoma kana chakaoma.
Kuwedzera kana kuderedza kushandiswa nekushandisa rimwe kana makumbo maviri panguva. Ramba nemakumbo ako akatendeuka uye kunze kuti uvhare boka rose remasumbu.