Kuramba Kunowanzokuvadza
Kukuvara kweHamstring, yakadai sokukwevera, misodzi, uye zvinetso, zvinowanzoonekwa pakati pevatambi vanoita mitambo inoda kukurumidza kusimba, kuderedza kana kuita zvakawanda. Nhengo dzomukati dzinotsika kumucheto kwegumbo kubva pamapapiro kusvika kumapfupa ezasi. Ikoko mitatu yakasiyana-siyana inoumba hamstrings ndiyo biceps femoris, semitendinosus, uye semimembranosus.
Pamwe pamwe aya mabhesi ane simba ane simba anozivikanwa sechinhu chinokanganisa musimba. Kukuvadzwa kune chero ipi zvayo yemisungo inogona kubva pamatambudziko maduku, musungo wakakanganiswa kana kunyange kuputika kwemuviri.
Zviratidzo
Hakukuvadza kunowanzoita kuti utambudzike hurumende hurumende mushure mehudyu hugone kukumisa iwe pakati pemakore. Mushure mekukuvara kwakadaro, mabvi haafaniri kupfuurira kudarika 30 kusvika ku40 digiti shomanana yekururamisa pasina kurwadziwa kwakanyanya. Kufanana nekuputika uye kushungurudzika kwekukuvadza kunowanzokonzerwa nekunyanya kutambanudza (kubvarura) kwemasikirini emasikirini kana zvimwe zvinyoro zvinyoro zvisingakwanisi.
Kuoma kweHamstring Kukuvara
Hamstring tsvina inoratidzirwa seyokutanga (nyoro), yechipiri (inonyoresa), kana yechitatu (yakaoma) chidimbu chechidimbu zvichienderana nehuwandu hwekukuvara kwemasisita. Heano zviratidzo zvinosanganiswa nemumwechete:
Unyoro (Bhuku I) Hamstring Kukuvara
- Utsi hwakasimba, kusuruvara, uye kusunga mushure kwehudyu
- Kunyanya kuonekwa kuvhara
- Nzira inofamba yekufamba uye kufamba kwekufambisa nekunetseka
- Kufunganya mabvi kuunza chitsitsinho
Muenzaniso (Gwaro rechipiri) Hamstring Kukuvara
- Nharaunda inoshungurudzwa, inogona kuva nechinokanganisa
- Uturu hwemasumbu, mapapiro akacheka, uye kusunga mushure kwehudyu
- Kuvhara kana kuona kuputika
- Zvinorwadza kusvika kumubata
- Nzira shomanana yekufamba uye kurwadziwa paunoshandura mabvi
Yakakura (Bhuku III) Hamstring Kukuvara
- Pain panguva yezororo inosviba nekufamba
- Dambudziko kufamba pasina rubatsiro
- Kuvhara nekucherechedza kunoonekwa
Zvinowanzokonzera
Hamstring inodhonza kana kushungurudza kunowanzoitika panguva yekugadzika kwechigadziro cheboka rinokanganisa mushure semuteereri ari kumhanya. Nenguva isati tsoka ichinge yawira pasi, iyo minda inobvumirana kuti inonoke kufamba mberi kwegumbo rezasi (tibia nerutsoka). Zvishoma nezvishoma, kukuvadza kunokonzerwa nechisimba kunokonzerwa nekurova zvakananga kumusungo kubva kune rimwe damba kana kuti kurohwa nebhora. Zvimwe zvezvikonzero zvinogona kuita kuti pave nekukuvadza kunosanganisira:
- Kuita zvakanyanya nguva pfupi kana kukwira pane zvisingakwanisi
- Tight hip flexors
- Kuremara kunokwidza ( mushu mutsva )
- Inoshaya kuchinja
- Mashoma muscle simba
- Misiyano isina kusiyirana pakati pe quadriceps uye inoputika mapoka emasumbu
- Utsi hwekuneta hunotungamirira kune-kudzvinyirira
- Kureba kwegumbo kusiyana. Rimwe gumbo rakaderera rinogona kunge rakanyanyisa kumira
- Zvisina kunaka kana kwete kushambadza-up.
- Nhoroondo yekukuvadza kwechigamba
Mishonga
Kurapa kwekukuvadza kunokonzera kunetseka kwekukuvara. Pamusana pekutambudzika uye kukwanisa kushandiswa kushandiswa kwemisungo, chetatu-degree yezvinetso zvinowanzokonzera kushanyira kunechiremba wekuongorora nekurapa.
Pasinei nematambudziko anonyanya kuoma angaporesa kumba. Aya maitiro ekurapa maitiro anowanzokurudzirwa kuti zvikuvadzwe zvinyoro kana zvishoma zvishoma.
- Mushure mekukuvara, zvakakosha kuponesa musikana wakakuvadzwa, dzimwe nguva kwemavhiki maviri kana matatu musati mva kudzoka kumitambo mushure mekukuvara kwenyu.
- RICE -Kudarika, shandisa ice uye kuwedzera uye kusimudza gumbo kana zvichikwanisika.
- Anopesana -kupisa zvinogona kubatsira kubatsira kuderedza marwadzo nekuputika.
- Purogiramu yakatambanudzwa inogona kutangwa nokukurumidza apo marwadzo nekuputika kunopera.
- Purogiramu yekusimbisa inofanira kushandiswa kuvaka zvakare simba rekukuvadzwa kwemisumbu kuitira kuti usadzivirire zvakare. Iva nechokwadi chekuwedzera izvi zvishoma nezvishoma.
- Chifukidzo chehudyu chinogona kushandiswa kupa hutsigiro sezvo musimba unoporesa.
Kudzivirira
Shandisa mazano aya kuti ubatsire kuderedza ngozi yako yekushungurudzika kwemhepo:
- Kushamwaridzana zvakakwana. Ichi ndicho chinonyanya kukosha mushure kunopisa-famba mberi uye kutambanudza mushure mekudzidzira.
- Kuita shanduko yakananga prep exercises iyo inoita kuti glits uye yakwedzere hip flexors inogona kubatsira.
- Kutarisa shure kwekudzidzira kunogona kubatsira.
- Edza kuwedzera zvidzidzo zvishoma pamusi wekutora-kumhanya kana kumhanya kushure kwave kuchiratidzwa kuti kuderedze marwadzo uye kuputika kukuvara.
- Tevera "10% mukutonga" uye kudzivirira kudzidzisa kunowedzera mubhuku kana kuti kure nekusvika kudarika 10 muzana pavhiki.
- Dzimwe nzira dzekudzivirira kukuvadza ndeyekudzivisa kuita zvakanyanya, nokukurumidza, usanyanya kuwedzera mukuwedzera kana nguva, uye itora nyore kana iwe uchinetseka.
> Kwakabva:
> Hamstring Muscle Injuries. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/hamstring-muscle-injuries/.