Top 10 Chest Workouts Kuvaka Simba

1 - Pushups - Modified Pushups

Chimwe chezvinhu zvakajairika zvechipfuva zvinoshandiswa pfuhu. Iko kunopisa inzira yakanakisisa yekushandira chifukidzo pasina midziyo. Iyo inofanirwawo nokuti inofambisa musanganisi inosanganisira misi miviri uye mafundo. Izvozvo zvinoreva kuti haisi kungoshanda chete mubhokisi, inosanganisirawo maoko, mapepa, nheyo nemakumbo. Izvi zvakashandurwa shanduro, pamabvi, inopa mushure uye kumusoro kwepamusoro kutsigirwa kwemamwe. Kana iwe uri mutangadzi kana usina simba guru remuviri, iyi ndiyo kufamba zvakanaka kutanga.

1. Tanga pamativi ose mana nemaoko zvishoma zvakapfuura mapepa.
2. Famba namabvi zvishoma zvishoma kuitira kuti uwedzere uremu hwako pamaoko uye unofara kubva shure kubva kumusoro uchienda kumashure.
3. Bvisai kunze uye, muchidzoka zvakananga, peta mabote uye muviri wakaderera kusvika pasi kuitira kuti zvikwata zviri pamakona 90-degree.
4. Dzorera zvakare uye dzokorora kwema 1 kusvika ku3 masheji gumi kusvika ku16 zvakare.

Mazano

• Usatungamira nechinangwa chako. Chengetedza musoro wako kuitira kuti mutsipa wako uri muhutano pamwe nemamwe muviri wako wose mukufamba.
• Usanamatira mberi kumhepo kuitira kuti kuita basa rive nyore.

2 - Pushups paBhola

Bhora rekushandisa rinogona kuwedzera chimwe chinhu chakasiyana nedzimwe tsika dzechigarire, zvichiita kuti zvive nyore kana zvakaoma, zvichienderana nekunzvimbo kwaunoita sei. Iyi shanduro inoratidzwa nemakumbo anowedzerwa pabhola, iyo iri pushup yakanyanya kupfuura. Iwe unogona kuita kuti kutama uku kuve nyore nekusvitsa bhora kumusoro (kuitira kuti shins kana mahudyu ari kurara pabhota).

1. Ita pasi pasi nebhokisi iri pamberi pako uye ufambise mberi pamusoro payo, uchifamba mawoko kune uko unogona kutsigira muviri wako neapo musipo, mapepa akadzoswa uye muviri wakarurama.
2. Isa maoko acho zvishoma kupfuura mapepa uye chengetedza kuti uve nechokwadi chokuti hausi kupindira mukati. Kana iwe uri, edza kudzokera shure kwechimwe chikwata.
3. Bend the elbows uye udzike pasi kusvikira zvikwiriso zvako zvingasvika 90 degrees.
4. Dzorera shure kuti utange uye dzokorora kwema 1 kusvika ku3 seti dze 10 kusvika ku16 dzinodzoka.

Mazano

• Usatungamira nechinangwa chako. Chengetedza musoro wako kuitira kuti mutsipa wako uri muhutano pamwe nemamwe muviri wako wose mukufamba.
• Kugadzirisa bhora sezvinodiwa kuti uzvipe rubatsiro rwakawedzerwa. Kuchengeta bhora pasi pechiuno kana pamakumbo makuru kuchapa rubatsiro rwemuviri.
• Chengetedza muviri wakarurama. Usapinda mukati, uye usarega mafudzi ako achikwira kumusoro. Wako wekumusoro unofanirwa kunge wakazara.
• Kuti uchinje, edza izvi kufamba pamabvi ako kana pamakumbo ako.

3 - Pushups

Nekushanda mishonga yemapfupa pamwe chete nemaoko uye nheyo, hapana chinhu chakafanana nechakanaka chepushup yekare. Iyi tsika yemhando inzira yakanaka yekushanda muviri wepamusoro usina midziyo.

1. Enda pasi pamaoko nemabvi, uchiisa mavoko zvishoma kudarika mapepa.
2. Putira mabvi kuti iwe uzorore pamaoko nezvigunwe. Chengeta iyo isina kubatanidzwa uye iva nechokwadi chokuti muviri wako uri munzira yakarurama kubva pamusoro kusvika kune zvitsitsinho.
3. Bend the elbows uye kuderera mumushuputi kusvikira zvikwiriso zvako zvingasvika 90 degrees.
4. Dzorera shure kuti utange uye dzokorora kwema 1 kusvika ku3 seti dze 10 kusvika ku16 dzinodzoka.

Mazano

• Usatungamira nechinangwa chako. Chengetedza musoro wako kuitira kuti mutsipa wako uri muhutano pamwe nemamwe muviri wako wose mukufamba.
• Dzivisa kunyura mukati. Kana uchidaro, tora rimwe kana mabvi maviri pasi pasi kuti upe ruvimbo rutsigiro zvakare. Kusimbisa kwekona kunogona kubatsira kupa husi hwakanyanya.
• Kuti uchinje, edza izvi kufamba pamabvi ako.

4 - Pushup ne Medicine Ball

Chinhu chakanaka pamusoro pushups, kunze kwezvose zvakasvibiswa zvavanoshanda, ndezvokuti kune misiyano yakawanda zvokuti iwe unogona nguva dzose kuwana shanduro inoshanda kwauri. Ichi chiito chakakosha kumuviri wepamusoro, asiwo chakakosha zvikuru. Kusimudza ruoko rumwe pamushonga wechirwere kunowedzera chinetso chitsva, uye kuputika bhora kubva ruoko noruoko kunobata abs uye kunowedzera chinhu chinowedzera chausingawanzochiwana nemagariro evanhu.

1. Pinda munzvimbo yepamusoro pamabvi (nyore) kana zvigunwe (zvakaoma zvikuru). Iva nechokwadi chokuti muviri uri munzira yakarurama pamwe ne abs uye uye kumashure kwakananga.
2. Isa ruoko rumwe pane bhodhoro remishonga uye uchengete rimwe pasi. Ita kuti iwe ugare uri pasi uye udzike mukati mumiriri.
3. Dzorera shure uye uise bhora kubva pasi kusvika kune rimwe divi uye udzike mukati pushup.
4. Ramba uchingurutsa bhora shure nepamusoro kune imwe neimwe pushup kwema1 kusvika ku3 masheji gumi kusvika ku16 zvakare.

Mazano

• Iwe unogona kazhinji kuwana mishonga ine mishonga yakadzika inoita kuti kufamba uku kuve nyore nyore.
• Chengetedza muviri muhutano. Nokusimudza ruoko rumwe, iwe unogona kunge usina huwandu hwakafanana hwekufamba, saka zvishoma chete kusvikira iwe unonyatsogona.
• Chengetedza muviri wakarurama. Usapinda mukati, uye usarega mafudzi ako achikwira kumusoro. Wako wekumusoro unofanirwa kunge wakazara.

5 - Barbell Bench Press

Bhizinesi rezvinyorwa ndeimwe imwe yakakura yekufamba kwemisumbu mizhinji yebhokisi. Mafudzi uye triceps anobatanidzwawo mubasa iri, zvichiita izvi sechikwata chemazana. Nokuda kwekusiyana, edza izvi pachitsiko chebhenekeri, icho chinotarisa chikamu chepamusoro chebhokisi.

1. Rara pasi pabhenji, danho kana pasi. Tanga ne barbell hovering kunze kwechifuva, elbows bent. Isa maoko pamusoro pebhari zvishoma kupfuura mapepa.
2. Bvumidzai chifukidzo uye simbisai mutoro wakananga kumusoro pamusoro pebhokisi musingavhari mavheti kumusoro.
3. Bend the elbows uye kuderedza uremu kusvikira mashizha ari pasi pezinga rebhokisi.
4. Dzokorora 1 kusvika ku3 seti dze 8 kusvika ku16 dzinodzoka.

Mazano

• Chengeta iyo isina kubvumirana muchikwata ichi kudzivirira musana wako.
• Chengetedza kufamba kunonoka uye kutungamirirwa - edza kusashandisa nguva.

6 - Dumbbell Chest Press

Kuita chinyorwa chechifu ne dumbbells panzvimbo yebhodhu kunogona kuwedzera chimwe chinhu chepachifuva chako, sezvo zvombo zvose zvino zvinofanira kushanda zvakasiyana kune mumwe. Izvi zvakakosha pakushanda mativi maviri omumuviri, uye dumbbell chest press inobatsira zvakanaka kubatsiridzira kubhizimisitiri.

1. Rara pasi pabhenji kana kuti danho uye utange nezviremba muruoko rumwe norumwe zvakananga kumusoro kwebhokisi, mapende anotarisa kunze.
2. Bend the elbows uye kuderedza zvombo kusvikira mabheji ari pasi pebhokisi (maoko anofanira kutarisa semagariro emagariro).
3. Dhinda zvisikwa zvakasimudza mushure mokuvhara mabheji uye uvaunze pamwe chete.
4. Dzokorora 1 kusvika ku3 seti dze 8 kusvika ku16 dzinodzoka.

Mazano

• Chengeta iyo isina kubvumirana muchikwata ichi kudzivirira musana wako.
• Chengetedza kufamba kunononoka uye kutungamirirwa uye edza kusashandisa nguva.

7 - Chest Press neRunistance Bands

Kushandisa bhensi yekudzivirira inzira yakanaka yekutsvaira chifuva nenzira yakasiyana uye kushandura zvinhu apo nguva dzese dzedzidzo dzinoita zvishoma. Bhenu inogona kuita kuti basa iri rinzwe rakasimba, asi iwe unogara uchitonga pamusoro pehutano hwekutambudza nekufambisa pedyo kana kupfuura kubva pakati peboka.

1. Putira bhande rakapoteredza chimwe chinhu chakasimbiswa shure kwako uye kubatisisa kunobata mumaoko ose maviri kuitira kuti zvikwata zvimhanyire mukati memakumbo.
2. Isa panzvimbo yako yakakwana (zvichida wakagara kana wakamira) kuitira kuti iwe unetseke pamatare.
3. Tanga kutenderera nemaoko akadzikamisa, zvigadziko zvinotarisana pasi.
4. Dzvinza chifuva uye shandisa maoko mumaoko ako, uchengete boka rakasimba. Usavhara mabheji.
5. Dzokorora 1 kusvika ku3 seti dze 8 kusvika ku16 dzinodzoka.

Mazano

• Usarega zvikwereti zvichienda kure kana uchiuya nemaoko mukati. Izvi zvinogona kukanganisa mapepa, uye iwe unoda kuchengeta basa rese mubhokisi.
• Chengetedza kufamba kunonoka uye kutungamirirwa - edza kusashandisa nguva.
• Gadzirisa chinzvimbo chako kana kuvhara zvipfeko zvakapoteredza maoko ako kana iwe uchida zvimwe zvinetso.

8 - Bofu Fly with Dumbbells

Bhokisi racho rinobhururuka nderimwe nzira yekushanda mishonga mikuru yebhokisi pamwe nechinangwa chekunze kwebhokisi. Nhunzi dzinofadza zvakanaka kumakiri maviri emapfupa uye pushups nokuti izvo zvinoshanduka zvinowanikwa; iyo inobhururuka inofambisa chikamu. Iwe unenge uchida kushandisa kuwedzera kwemazizi, uye iwe unofanirwa kutarisira paunoderedza zvombo kuti urege kudzikuvadza mafudzi kana kuti kurasikirwa kwemaoko.

1. Nhema pasi, bhenji kana danho. Tora zvigadziko pamusoro pebhokisi nemichindwe zvakatarisana.
2. Kuchengetedza mapapiro zvishoma zvakakotama, kuderedza maoko kusvika kumativi uye pasi kusvikira vaenzaniswa nebhokisi.
3. Chengetedza zvikwiriso munzvimbo yakagadzikana uye usadzikisa zvisikwa zvakanyanya.
4. Dzvinza chifuva kuti udzose maoko zvakare kana iwe uchimbundira muti.
5. Dzokorora 1 kusvika ku3 seti dze 8 kusvika ku16 dzinodzoka.

Mazano

Ita basa iri bhora kuwedzera dambudziko rekuenzanisa.

9 - Bofu Shingaira neMedine Ball

Bhokisi racho rinopisa runyengeri uye humwe hutachiona hunoshandisa chifuva nemapfupa. Kunyange zvazvo ichi chisisiri chiito chakasimba, ndiyo nzira yakanaka yekudzidzira chifuva musati maita mamwe maitiro. Kana, iwe unogona kuwedzera kuwedzera uku pamagumo emapfupa ako kushanda kuti uwedzere kuwedzera kuneta mumuviri.

1. Gara wakananga pabho kana chigaro, dzoka wakananga uye uripo.
2. Bata mushonga webhopiti pachikwata chechifu uye udzikise bhora kuti uite chibvumirano chechipfuva.
3. Paunenge uchienderera mberi kumisa bhora, zvishoma nezvishoma tambanudza maoko, utore bhora iri mberi kwako mberi kusvikira maoko akarurama.
4. Ramba uchinetseka mubhora mukati rose.
5. Dzorera bhora kumashure mubhokisi uye dzokorora zvikamu zvitatu zvema 10-16 zvakare.

10 - Chest Press neDumbbells - Alternating

Izvi zvakasiyana-siyana zvinonakidza zvepabonde dumbbell chest press inonyanya kuoma pane inoratidzika, kunyanya kana iwe uchizviita pane bhora rekudzidzira. Nokushandura maoko, unowedzera simba idzva pakufamba apo iwe unofanirwa kuisa chinangwa chako kuchengeta muviri wakasimba. Paunenge uchiita shanduro iyi, ungada kuenderera mberi pazviremba. Iwe unogonawo kuedza kuidza iyo pabhenji kana pasi kunze kwekuti uenderere mberi kune bhora rekushandisa.

1. Rara pasi pabhenji, danho, bhora kana pasi. Tanga nezviyereso muruoko rumwe norumwe zvakananga pamusoro pechifuva, mapendeti anotarisa kunze.
2. Chengetedza ruoko rworuboshwe panzvimbo iyo uchikotama gorosi rakarurama uye udzikisa ruoko pasi kusvikira zvishoma kana pasi pebhokisi (ruoko rwuri kutaridzika sechinangwa chechinangwa).
3. Shingairira ruoko rwakasimudza musingavhari bheji, uye pakarepo dzokorora kufamba kune ruoko rworuboshwe apo uchichengeta ruoko rworudyi munzvimbo.
4. Ramba uchigadzirisa dzimwe nhengo, uchiita kuti ab usachengetedze gumbo kubva pakufamba.
5. Dzokorora 1 kusvika ku 3 masheji e8 kusvika ku16 akadzoka pane imwe neimwe.

Mazano

• Chengeta iyo isina kubvumirana muchikwata ichi kudzivirira musana wako.
• Chengetedza kufamba kunonoka uye kutungamirirwa - edza kusashandisa nguva.