Kuwedzera kwekudzidzira kurovedza kunopa zvipo zvakakura zvevatambi vekutsungirira
Vatambi vanotsungirira vanowanzopedza nguva yakawanda yekudzidzisa kwavo nguva vachiita mumutambo wavo. Vanomhanya vanomhanyisa, vanofambisa mabhasikoro, vanoshambira vanoshambira. Vachawedzera kuwedzera kana basa rekupedzisira mushure mekuita basa ravo guru, uye zvichida vanoita zvishoma-kudzidziswa-nguva-kunze, asi kazhinji, vanokurumidza kuva nyanzvi mumutambo mumwe. Kutaura zvazviri, nheyo yehuwandu ndeimwe yevanyori vanokosha vekudzidzira kunobatsira vatambi vakanaka kuva vatambi vakakurumbira.
Kunyange zvazvo kupedza nguva yekuvaka kutsungirira ndicho chinonyanya kutarirwa nevatambi vatsungirira, chirongwa chakanaka chekudzidzisa chinofanirawo kusanganisira chirwere chinopa simba rekudzidzisa. Kuti urambe uine hutano hwepamusoro, kudzivisa kukuvadzwa kunowedzera, uye kuramba uchikwikwidza nemakwikwi, vateereri vanotsungirira vanoda kuwedzera simba rekudzidzira kune tsika yavo.
Kudzidzisa Simba Kunopedza Kukuvadza Njodzi
Kukuvadza Kunetseka: Kukuvara kunowanzoitika kune vakwikwidzi vemitambo kunosanganisira kuvhara kwenguva refu aches uye marwadzo anowanzoguma semasitititi nekuda kwekushandisa zvakanyanya mitsipa imwechete mumutambo iwoyo wemaawa ekupedzisira. Kuvandudza unyanzvi husina kunaka, hwemvura yekushanda, kushambira, kuenda kuchikepe uye kumhanya mabhasikoro, mamwe maitiro anofambira anofanirwa kuve akaiswa mumutumbi kuti anongoerekana aripo. Asi izvi chaizvoizvo izvi zvinongoramba zvichinyanya kufamba zvingaitawo kuti zvigare zvisingaverengeki, kusagadzikana kwematumbo, uye kushungurudzika kwechifukidzo chemaviri uye kuputika.
Mavara uye Masvini : Mucherechedzo uye matambudziko ndeimwe rudzi rwakawanda rwekukuvadzwa kune avo vanovhara zuva rokutambisa zuva nezuva. Sezvo nekukuvara kwekunyanyisa, zvinetso zvinowanzoitika sezvinoita mishonga inowanzova yakagadzikana zvokuti agonist uye vanopikisa mapoka emasumbu havachagadziri kuchengetedza kwakanaka, asi vanotanga kubuda kunze-imwe rutivi inova yakasimba uye yakasimba uye musimba unopikisa boka rinopera simba uye rakashata.
Izvi zvinowanzogadzirirwa musumbu wakakoshwa kana kunyange mazhenje.
Kuderedza dambudziko rekukuvara kunogona kuitika nekushoma semaminitsi 10-15 ekudzivirira basa mazuva mazhinji pavhiki. Zvakanaka, mutambi wemwoyo murefu achabatanidza 1-2 kuzerema kwekudzidzira zvidzidzo kwevhiki, asi kunyange maitiro mashomanana anoshandiswa zuva rega rega anogona kubatsira kuvandudza misi miviri uye kuderedza kukuvara. Nzira huru yekudzivirira kudzidzisa inoita nekuvaka chimiro chekuvimbika kwemapfupa, ligaments, tendon, uye mishonga. Kusarudza maitiro anoshandura mukati memaviri uye kubatsira kuchengetedza kurongeka kwemuviri kunotora nzira yakareba yekudzivirira nguva yakareba aches nemarwadzo.
Kudzidzisa Simba Kunowedzera Simba Nesimba
Imwe rubatsiro rwekudzidzisa simba ndekuwedzera kwekukurumidza uye simba panguva yekutsungirira zviitiko.
Apo vatambi vemwoyo murefu vanoita mitambo-yakanyatsodzidziswa simba, vanogona kuvaka masimba akawanda uye vanodzidzisa mhepo yehutano kushanda zvakajeka uye kunyange kukurisa chivako che lactate .
Nzira yakanakisisa yekuwana nayo simba kubva pakudzidzisa kurovedza muviri inoshandisa zviremera zvakakomba zvishoma kudzokorora.
Simba Maitiro Okutsungirira Vatambi
- Kugadzirwa kwemakemikari : Maitiro emakwikwi akanaka kune vatambi vose nokuti vanobatanidza kufambisa mune zvenyika maitiro pane kusiyanisa imwe kana maviri mapoka emasumbu. Mishonga yakawanda ndiyo iyo inosanganisira maitiro ekufamba-shanduka , zvakadai sokukotama pasi, kusunungura nekukwevera zvinhu, uye kuunganidza zvinhu. Izvo zvinoshandiswa zvinowanzowanzorongwa zvinosanganisira: kufa kwemafuro, squats, mapapu, kuvhura-ups, chin-ups, kusimudza maps, burpees, uye kutsika-kutsika-kutsika. Izvi zvinoshandiswa zvinoshandiswa zvinoshandiswa, zvinoitika-zvenyika kufamba kwatinoita zuva rega rega uye zvichida tinoshandisa mumitambo.
- Bodyweight Zviratidzo : Bodyweight maitiro anowanzopa basa rakanaka raunogona kuita chero kupi zvako. Zvizhinji zvekudzivirira muviri zvakatove zvakasanganiswa mumasikirwo, saka unowana mazano anotaurwa pamusoro apa. Izvi zvinogona kuita kuti urege kubvisa kudzivirira kwako, uye zvinokubvumira kuisa nguva uye kushingaira sezvaunoda. Edza imwe miitiro yehuviri yehupenyu uye eiite iyo apo iwe unowedzera kunyatsogadzikana nezvisarudzo. Basa rakanakisisa remuviri weight raunogona kuita chero kupi zvako rinosanganisira: rusvingo runogara, mapapu, svetuka, shanduka, mapuranga, mapuranga emativi, v-akagara, uye mapapu.
- Kukudzwa Kushanda : Vanhu vazhinji vanogara kwemaawa mazhinji, maawa mazhinji zuva rega rega. Kunyange kana iwe uine chiito chezuva nezuva, maitiro iwe uri kupedza nguva wakagara pabasa, kumba kana mumotokari. Nenguva yakareba yekugara, iyo glutes inogona kuva isina kushanda uye isina simba, asi hamstrings uye hip flexors zvinogona kuva zvakanyanya zvakaoma uye zvisingakwanisi. Zvimwe zvishoma zvinoshandiswa pakugadzirisa zviratidzo zvekushanda zvinogona kugadzirisa dzimwe dzenyaya idzi, uye ita kuti gumbo rako rifambe zvakanaka iwe usati wapinda mukutsungirira kwekuita muviri.
- Hip uye Knee Kudzidzira : Kuwanda kwemabvi mabhete, aches, uye kurwadziwa zvinotanga nehutera, husina kushanda hip. Vashandi uye vatengesi, kunyanya, vanonyanya kukosha pakupa kuvimbika kwekubatanidzwa kwechiuno uye kushanda zvakanaka mukati memuviri wepasi. Kuti vaite basa ravo, vanofanirwa kuenzanisirwa kuburikidza nehuwandu hwekufamba. Pamwe chete ne quads uye hamstrings, hip flexors dzinobatsira kugadzirisa mabheji ekutevera zvakanaka uye kuderedza dambudziko rekuita marwadzo emabvi , kurwadziwa kweG- band kana patellofemoral syndrome .
Simba yekudzidzira masangano kumuteereri anotsungirira haafaniri kunge akazara. Sarudza maitiro mashanu uye ita 8-10 reps imwe neimwe ye 2-3 seti. Shandisa kurwisa kwakasimba. Iwe uchaziva kuti yakaremera kana iwe usingakwanisi kuchengetedza fomu yakakodzera yeiri rese reps. Kana ukasimudza zvakakomba, iwe unongoda kusimudza 1-2 kamwe pavhiki.
Simba Kudzidzisa Mazano Okutsungirira Vatambi
- Simudza mushure mekutsungirira kwako kudzidzisa kana pazuva risina kudzidzira. Nokuti kushanda kwesimba kunowanzowedzera kushanda nesimba, iwe unoda kuva nesimba rakakwana kuti uchengetedze maitiro akanaka uye kupa simba rakakwana kuti usimudze kushanda. Kana iwe uchinetseka, simba rako rinoita basa richave rakanyatsobudirira kana kuti rinogona kutungamirira kukuvara
- Kana iwe usati uri kuita zvakawanda (kana zvimwe) kudzidzisa simba, tanga zvishoma nezvishoma uye utange nezvidzidzo kusvikira iwe uchivaka nheyo dzako. Sarudza zvishomanana semaminitsi mashanu ekusimbisa masimba uye anenge maitiro mashanu. Kwemavhiki mashomanana, kuwedzera simba rako, kana kuwedzera mamwe maitiro kuzviito zvinoshandiswa zvinotakura nzira dzakasiyana-siyana dzekutenderera.
- Zvirongwa zve Bodyweight zvinogona kunge zvakaderera kusvika pakuenzanisa zvingaitwa mazuva mazhinji evhiki shure kwekutsungirira kwako basa. Wedzera kupera pasi kwepfungwa yekudzidzira: crunches, mapuranga, uye kusimudzira maps sezvinoenda kugadzirisa chero zuva revhiki.
- Shandisa purogiramu yemapuranga nguva dzose. Kunyange zvazvo zvisiri zvekudzivirira kushanda, kushandisa purogiramu yemapurogiramu nguva dzose kunofanira kuve chikamu chemunhu wese wekutsungirira anononoka pasi purogiramu.
The Bottom Line
Simba kurovedza kunowedzera kunaka kune imwe nhepfenyuro yekurovedza kwemutambi, asi vateereri vekutsungirira vane zvimwe zvakajeka zvekutanga kwekuita basa.