Glute Activation Exercises for Athletes

Kana iwe ukagara zvakawanda zvezuva , unogona kunge usina simba rakanyanyisa, hamstrings rakasimba , uye yakasimba hip flexors . Shandisa purogiramu yekugadzirisa gliti kuti uite mberi kwako kupisa zvakanaka panguva yekurovedza muviri.

Kuti uwedzere kubatanidzwa kwakakodzera kwekutsvaira kwako, ita ichi chekutanga chekuita kushanda sechikamu chekutanga chekudziya kwako, usati washanda, kana kuti mushure mokugara kwenguva yakareba.

1 - Hip Flexor uye Psoas Stretch

Usati watanga ku glute activation exercises, iva nechokwadi chokuti hip flexs yakasununguka. Shandisa izvi zvishoma nezvishoma, zvakasimba zvechi hip flexor zvinotambanudza kuti zvibatsire kuvhara hip flexors, kunyanya simba rine psoas muscle, iwe paunowana kupisa kwako kunopisa.

Ita Zvakarurama

1. Tanga pane imwe nzvimbo yakamira mberi uye gonha mabvi ako kumashure pasi.
2. Dzvinya zviuno zvenyu mberi nekudzika kumusoro. Inzwa uchitarisa mukati menyu, chiuno, kugomera, uye chidya.
3. Tora kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi matatu kusvika ku30, kusunungurwa nekudzokorora pane rimwe jumbo.
4. Iwe unogona kugadzirisa kutambanudza uku kubva pane iwe pachako kuchinja uye kukwana, asi iva nechokwadi chekuti iwe unofambisa mberi bheta pamusoro kana shure kwechidzitiro chako-kwete pamberi payo.

2 - Bhodhi Kuedza

Bhiriji rinoshandiswa ndiyo yekutanga uye kazhinji ndiyo nzira iri nyore yekuita kuti kupisa kwako kuve kunopisa. Chikamu chiduku uye chinotarisirwa, saka enda zvishoma uye iwe uchanzwa mariti ako "kumuka."

Ita Zvakarurama

1. Isa pamusana wako nemaoko ako kumativi ako, mabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi. Ivai nechokwadi kuti tsoka dzenyu dziri pasi pemabvi enyu.
2. Simbisa mimba yako yepamuviri uye yehutu.
3. Simudza chiuno chako kuti ugadzire mutsara wakarurama kubva pamabvi ako kumapfudzi ako.
4. Dzvanya musoro wako uye edza kudhonza bhomba rako kumucheto wako. Chinangwa ndechekuchengetedza rutsara yakarurama kubva pamafudzi ako kusvika pamabvi ako uye kubata kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu.

Kana zviuno zvako zvikadzika kana kuti zvidonha, zviwisire pasi pasi.

Iva nechokwadi chokuti unobvumirana ne glutes zvakaoma uye uchengetedze humwe hutsika hwakasununguka. Iwe unogona kuisa kuisa ruoko rwako pane zvinyundo zvako kuti uone kuti vanogara vakanyorova.

Iwe unogona kutanga kutanga nekubata bhiriji nzvimbo kwemashure mashomanana apo iwe unovaka simba rako. Zviri nani kubata nzvimbo yakakodzera kwenguva shoma kupfuura kufamba kwenguva yakareba munzvimbo isina kukodzera.

3 - Quadruped Hip Extension

Kuti usimbise mararamiro ako, shandisa chikwata chokuwedzera chiito. Kuti uzviparadzanise neyekudzikisa uye kuderedza kusanganisa kunobatanidza, zvakanakisisa kuita chikwata chechiuno muchigadziko che quadruped panzvimbo yekuisa pasi (kutarisa pasi).

Ita Zvakarurama

1. Tanga pane imwe nzvimbo yakagadzirirwa (pamaoko ako nemabvi).
2. Simbisa nheyo yako uye usunge chikwata chako kuti usimbise musana.
3. Funga nezvekugadzira chibvumirano chekurudyi. Iwe unogona kuisa ruoko rwako pane yako glute kuti uve nechokwadi chokuti zvibvumirano.
4. Zvishoma nezvishoma simudza rutsoka rworuboshwe paunenge uchinge wakanamatira pfumbamwe-degree pamabvi.
5. Rutivi rworuboshwe runofanira kunge ruchifananidzwa nevhu.
6. Zvishoma nezvishoma kusvika pakatanga nzvimbo uye dzokorora gumi zvakare kumativi ose.
7. Kuti uwedzere kusimba kwemuitiro uyu, isa dumbbell duku mushure mabvi ako kana kuwedzera chiyero chechikwama.

4 - Single Leg Bridge Kudzidzira

Mushure mekunge wanyatsoziva bhajiro rekushandisa, iwe wakagadzirira kuenda kune rimwe bhiri bhiri rekuvhima.

Ita Zvakarurama

1. Isa pamusana wako nemabvi ako akadzama uye tsoka dzako dziri pasi pemabvi ako.
2. Simbisa mishonga yako yepamuviri uye yehutu uye zvishoma nezvishoma simudza mahudyu ako kuti ugadzire mutsara wakarurama kubva pamabvi ako kusvika pamafudzi.
3. Zvishoma nezvishoma simudza uye uwedzere gumbo rimwe chete uchichengetedza mapepa ako akakwidziridzwa uye akaenzana. Kana chiuno chako chichikanda kana kuti chidonhe, isa gumbo muchengeti zvakare pasi uye uite bhiriji rechipiri chegumbo kusvikira iwe uchisimba.
4. Bata panzvimbo yechidiki kwemaminitsi gumi uye pasi. Dzokorora nemakumbo akasiyana.

Ita chokwadi chekuti urambe uri muchiuno mukati memushandi. Zviri nani kubata nzvimbo yakakodzera kwenguva shoma kupfuura kufamba kwenguva yakareba munzvimbo isina kukodzera.

Kana iwe usingakwanisi kubata nzvimbo iyi, dzokera kune imwe nzvimbo yeBridge Exercise kuti uwedzere simba uye wozofambira mberi kune bhiriji rimwe chete.

Sezvaunowedzera simba, iwe unogona kuchengetedza nzvimbo yacho kwenguva refu kana kuti gumi zvekusimudza nekusimudza kune rumwe rutivi usati wachinja.

5 - Kunze Kureva Kuvhara Hip (Clam Exercise)

Zvitatu zvekutanga zvekudzidzira kubwinya zvinotarisa gluteus maximus, iyo inotora mover panguva yekuwedzera. Izvo zvinotevera zvinoshandiswa zvinokonzera gluteus medius, iyo inopisa panguva yekubata kubatwa uye kutenderera. Kuti uzviparadzanise ne-glute medius, shandisa clam exercise.

Ita Zvakarurama

1. Paunenge urembera parutivi rwako, chengetedza mabvi maviri ose uye uchinje mahudyu kusvika kumadigiri makumi matatu.
2. Paunenge uchichengeta zvitsitsinho zvako kugunzva uye mapepa achiripo, svinudza mabvi ako nekubvumirana nemagetsi ako. Ichi ndicho chikwata chinononoka, chiduku uye chinotarisirwa.
3. Isa ruoko rwako pane yako gurus (zviri pasi apa uye shure kwechiuno chako) kuti uone kuti iri kupisa munguva yekutenderera.
4. Dzokorora chikwata chacho zvishoma nezvishoma 10 kusvika ku15 nguva uye shandura mapande.