Izvi zvinoshandiswa kubatsira kusimbisa misumbu inoshandiswa pakuputika -makumbo, kubva, kumashure uye maoko. Izvo zvinokonzera kuenzanisa kwako, simba rekugadzikana nekugadzikana - zvinhu zvose zvinopeswa muchechi. Ita basa iri 2-3 zvisingaiti mazuva evhiki kana kuwedzera zvimwe zvekudzidzira kumabasa ako anowanzoitwa.
Precautions
Ona chiremba wako usati waedza kuita basa iri kana uine kukuvara, zvirwere kana mamwe mamiriro.
Zvishandiso Zvinodiwa
Dumbbells dzakasiyana-siyana dzakawanda, bhora rekuvhiya , BOSU kana danho, bhodhoro remishonga uye kusimba band .
Nzira Yokuita Nayo Kugadzirira Kuenda kweKuchi
- Kushamwaridzana ne chiedza cardio
- Chengetedza imwe nguva pfupi pakati pekudzidzira
- Endedze nechiedza chinotonhora pasi uye chitambanudza
- Vatangisi vekutanga: Itai imwe sega yega yega yega yega yega kwemaawa makumi matatu nemakumi matatu nemashanu
- Pakati pepamusoro / Akafambisa: Ita basa rimwe nerimwe kwe1 (kana kupfuura) maminitsi uye dzokorora katatu
1 - Squat ne Front Sweep
Simira netsoka dzechikafu-kuparadzana uye ubatisise med ball kana dumbbell . Squat zvakaderera sezvaunokwanisa (mabvi shure kwezvigunwe uye abs kugadziriswa) uye bata bhora pasi. Dhinda uchishandisa zvitsitsinho kuti upinde shure mushure mokunge uchinge uchitakura ure uye kumusoro. Chengetedza chikamu chichitungamirirwa uye edza kusashandisa nguva.
2 - Pushups / Side Planks
Muchifukidzo (pamabvi kana zvigunwe), ita imwe pushup . Sezvaunosvika, shandisa uremu kuruoko rwako rworuboshwe, shanduka kune rumwe rutivi uchiunza ruoko rworudyi uchienda kune denga mumapanga. Pasira ruoko rudzokera kune rimwe pasi kune rimwe runyararo uye zvino tanamatira kune rumwe rutivi.
3 - Lunge On The Ball
Shandisa zvakanaka bhin yako (kana danho) shure kwako uye wakanamatira gumbo, uchidzika zvishoma nezvishoma muimba. Dzorerai zvitsitsinho kuti udzore shure, kuita kuti bheji riri shure musana wako uye torso yakananga, usingaiti. Ruramisa bhora sezvaunoda kuti ugadzire bvi shure kwegunwe rako. Wedzera dumbbells nekuwedzera simba, asi izvi zvinosarudzwa. Kana iwe usina bhora kana nhanho, unogona kuita izvi pasina imwe.
4 - Deadlifts neRow
Simira netsoka dzakaputika-kuputika kunze uine zvisikwa pamberi pehudyu. Kuchengeta uri mukati uye kumashure zvakananga, chidimbu kubva muchiuno uye kuderedza kuyerwa (kudzika pamakumbo) zvakaderera sezvo kushanduka kwako kunobvumira. Svetera kuti uuye uye wozoderedza shure kusvikira torso yakafanana nechepasi, shandura maoko kuitira kuti zvive zvakafanana uye kukorera zviyero kumusoro. Dzokorora, kushandura vakafafafts uye mitsetse yezvese zvekare.
5 - Chikamu kune Zuva Lunge
Simira namakumbo akafara, zvigunwe zvishoma zvishoma, uine uremu pachifuva chepamusoro. Rungira kune kurudyi, kupfugama bhedu rakarurama (kuchengeta mabvi shure kwezvenwe) uye kugunzva kuyerwa kwepasi paunenge uchinge usina kubatanidzwa, torso yakarurama. Dzorera shure kuti utange uye uende kune rumwe rworuboshwe, uchibata bhora kusvika pasi. Tora nguva yako uedze kusashandisa nguva.
6 - BOSU Squat Anoputika
Mira pamberi peBOSU Balance Trainer kana, kana iwe usina imwe, danho rechitsika kana pasi. Bhita pamabvi uye, uchichengeta muviri wakadzika kwazvo, svetuka paBOSU nemakumbo maviri, uchidzika mu squat nemabvi akanyoro. Tsika pasi uye dzokorora, kufamba nekukurumidza sezvaungagona.
7 - Kuenzanisa kwemaoko maviri neTecking Kickback
Simira pamakumbo erudyi uchitora gumbo roruboshwe rakananga kunze kwako, zvose gumbo uye torso parutivi pasi. Uya nehombodo yakananga kumusoro kwechiedza chako paunenge uine uremu uye, uchengetedze uwandu hwako, tambanudza huta kusvikira ruoko rwacho rwakarurama kuburikidza nekutambisa maruva. Chengetedza nzvimbo iyi kune zvose zvitsotsi uye shandura mahlangothi.
8 - Kupera kwechikepe
Mira namakumbo pamwechete. Bhota mabvi uye udzike kurudyi sezvaunokwanisa - funga nezvekukwira mberi pane kwekunge uri kutenderera. Gara nemabvi akareruka uye pakarepo gomba gareally kuruboshwe. Dzokorora.
9 - Akagara Row
Sveta bhora pamusoro porusvingo nemapoka kune rumwe rutivi. Svetera tsoka kune bhora nemabvi akadzikamisa uye gara wakareba, unobata mumaoko ose maviri. Kuchengeta torso yakananga uye kusabatanidzwa, tsanidza mapepa akabatanidzwa pamwe chete kana iwe uchikotamisa zvidzitiro, uchizvikwevera shure kwechifuti. Kusunungurwa nekudzokorora, kuchengetedza makumbo kushanda kuitira kuti bhora rirege kufamba.
10 - Kudzokorora Kuwedzerwa
Nhema uchitarisana pasi nebhokisi riri pasi pechiuno chako uye pasi. Zvigunwe kana mabvi uye nemaoko mushure memusoro, simudza chifu pabhora, uise mapepa ako kusvikira muviri wako uri munzira yakarurama. Pasi & kudzokorora.
11 - Bhora Rokuputika
Isa maoko ako pabhora, rakafanana kune rimwe. Kutakura bhomba rako kumucheto wako uye kusimbisa torso yako, zvishoma nezvishoma kupfuurira mberi kusvikira bhokisi rako richibata bhora. Kuchengeta fomu, zvishoma nezvishoma kudhonza muviri wako uchishandisa maoko ako nemimba. Usakoromoka sezvo iwe uchipfuurira mberi!