Apo zvinosvika pakudzidzisa simba , vazhinji vedu tinoziva zvikuru nezvemajairo emhando dzemhando . Iko kune zvisikwa zvakasununguka zvakadai sedumbbells uye barbells uye ipapo kune mishonga , imwe nematare, vamwe vane uwandu hwekuremera uye vamwe nezvose.
Zvose zvezvidimbu zvemidziyo zvakakosha pakuvaka mishonga yakaonda uye yakakuita kuti uwedzere kusimba, asi iwe haudi mishonga yakawanda, kana mari yakawanda , kuti uite musumbu.
Kurwisana nemapoka ezvimwe zvinoshandiswa kune zvigadzirwa zvepamusoro kana kunyange kuwedzera kukuru kune purogiramu yekudzidzira uremu hwepanyama. Izvo hazvina mari, zvisinganzwisisiki uye zvinoshanda masumbu ako nenzira yakasiyana zvakasiyana nezvishamba.
Zvichida wakadzivisa kushandisa mapoka nokuti hauzive kana vakagadzirira kana zvichida hauna chokwadi chekuita navo. Iye zvino inguva yakakura yokutora bhenji pane chimwe chinhu chiduku chakasiyana.
Kurwisa Kurwisana Mabhenji
Kune zvikonzero zvakasiyana-siyana zvekuti vamwe vedu havashandisi masimba emakwikwi. Zvishoma chete zvezvikonzero izvi zvinogona kusanganisira:
- Kurwisana kunonzwa kwakasiyana . Paunoshandisa zviyereso zvepachena, simba rekuvhenekera rinosarudza kuti kuyerwa kunobva kupi, saka unowedzera kupikisa pane imwe chikamu chechikwata (zvakadai sokukwira kwebiceps curl ) pane imwe (pasi). Nezvikwata, kukanganisa kunogara kuripo, izvo zvinoita kuti inzwe kuoma. Mabheji anoshanda zvakafanana nemichina yemakambani, achikubvumira kuti urambe uchinetseka pamusana. Iwewo uchange uine humwe hutsika hwakagadzikana kuti uchengetedze bhenekeri muhutano mukati mega yega yega yega yega, uwedzere imwe yakasiyana kune imwechete yekare inofamba.
- Kurwisana nemapoka evanhu vangave vasinganzwi sekuoma semichina kana dumbbells . Nezviremba, iwe unonyatsoziva kuti uri kusimudzira zvakadini. Nezvikwata, iwe unogona kungoenda chete nemanzwiro aanoita uye kukanganisa kwebhande. Izvozvo hazvireve kuti iwe hausi kuwana maitiro akanaka, kunyange zvakadaro. Kana ukashandisa chimiro chakanaka uye chiyero chakanaka chekugadzikana, tsvina dzako dzisingazivi mutsauko pakati pezviremba kana zvikwata. Uyezve, mapoka anopa zvakawanda zvakasiyana-siyana nokuti unokwanisa kugadzira kushorwa kubva kumativi ose - kurutivi, kumusoro, pasi, nezvimwe.
- Iwe hauzivi kuti ungaishandisa sei . Zvinogona kuvhiringidza kuedza kuongorora nzira yekushandisa bhanhire. Ramba uchifunga kuti iwe unokwanisa kuita maitiro akafanana sezvaunoita nezviremeso zvepachena - musiyano uripo pakuisa boka. Somuenzaniso, iwe unogona kumira pane bhanhire uye kubata zvinyorwa zve bicep curls kana pamusoro pezvinyorwa zvepamusoro. Iwe unogona kuisungira iyo pamusuo uye unoita kuti triceps ichinetseke . Iwe unogona kuvhara bhande rakapoteredza danda kana chigaro chechifukidzo chechipfuva kana kuchinja kwepafudzi . Iwe unogona kunyange kuita zvidzidzo pasi pasi sezvizvi zvigaro biceps curls. Mikana yacho haigone uye iwe uchawana kune maitiro akawanda ezvidzidzo uye maitiro anowanikwa kwauri.
Chikonzero Nei Waifanira Kuedza Kurwisa Masimba
Nezvipingamupinyi izvozvi zvichibva munzira, sei uchifanira kunetseka nekumirisana mapoka? Nechinhu chimwe chete, zvidzidzo zvinoratidza kuti mishonga inopindura simba rekudzidzira nekumanikidzana mapoka pamwe chete neavo vanoita kune zvidhori kana mamwe marudzi emidziyo.
- Vanofamba zvakanaka . Iwe unogona kuatakura zviri nyore mu sutukiti yako yekutenderera uye unoita maitiro mumotokari kana muimba yako yehotera. Izvi zvakakwana kana iwe uri pfupi panguva uye usingakwanisi kuwana zvigadzirwa zvako zvinowanzoitika.
- Vanowedzera kuwirirana . Nokuti pane kukakavadzana mukati mekudzidza, iwe unofanirwa kugadzirisa muviri wako. Izvi zvinobatsira nekubatana uye kuenzanisa uye zvinokubatsira iwe kusanganisira mamwe mapoka emasumbu.
- Vanowedzera zvakasiyana . Nezviremba, iwe unowanzotora zvishoma nezvekuita maitiro akawanda aunogona kuita. Asi, boka rinopikisa rinokubvumira kuti uchinje nzvimbo yako nenzira dzakawanda. Izvi zvinoshandiswa kuti muviri wako unoshanda sei uye kuti muviri unonzwa sei.
- Izvo hazvina mari . Mabheji anotarisa chero kupi zvako kubva pa $ 6 kusvika ku $ 30, zvichienderana nehuwandu hwaunowana uye paunenge uchitenga, izvo zvakanaka kune bhajeti-chengetedza. Iwe unogona kuzviisa pasi pemubhedha, mune sutukesi kana chero chero kupi zvako, uchiita kuti ive chinhu chakasiyana-siyana chemashonga.
- Izvo zvakakosha nokuda kwehutano hwehutano hwose . Zvichienderana nemashandisiro amunoita, mapoka anogona kuva akanaka kune vanotanga uye pamwe nekuwedzera kwekushandisa. Iwe unogona kuzvishandisa kuti zviitwe zvinyorwa kana kuwedzera kusimba kune tsika dzetsika.
Iwe uchaona kuti pane dzakasiyana-siyana zvekudzivirira mapoka aripo uye iwe unowanzovawana iwo pose pose kusanganisira mabhizinesi ekutsvaga (seWalmart kana Target), pane zvese zvemitambo zvekutengesa.
Iwe unogona kugara uchitsinhanisa mapoka mumasitolo, asi kana uri kutsvaga zvimwe zvingasarudzwa uye, dzimwe nguva, unhu hwakanyanya, unogona kuwana kuti unofanira kuiraira paIndaneti.
Mazano Okutenga Kushora Mabhenji
- Tenga mapoka akasiyana-siyana . Zvikwata zvakawanda zvinopenya-mavara maererano nehutano hwepamusoro (semuenzaniso, chiedza, midzi, rinorema, rakaoma kwazvo). Zvakanakisisa kuva nematatu - chiedza, chimiro uye chiremera kubvira pakasiyana nemapoka mapoka achada maitiro akasiyana ekudzivisa. Zvaunoda zvezvizhinji zvekudzidzira ndezvipi zve SPRI, zvaunogona kutenga pa Amazon.com. Tarisa kutarisana kwehutano hwemuvara mumwe nomumwe kuitira kuti ugone kutenga zvakasiyana-siyana.
- Tenga wakasununguka, zviri nyore kushandisa mapoka . Zvimwe zvikwata zvaunowana muzvitoro zvinopa zvigadziriswe zvinoshandiswa, izvo zvinoreva kuti iwe unofanira kuzvibvisa uye kushandiswa kushandisa mabhii akasiyana. Mimwe inobata iyo yakakura pane yakasikwa kana yakaitwa yepurasitiki yakaoma. Idzi ndidzo nyaya duku, asi dzinogona kushandisa kushandisa zvipfeko zvako zvakaoma kupfuura zvazvinoda kuva. Edza kutenga mabhande ane mashizha akaputika uye iva nechokwadi chokuti haufaniri kuachinja.
- Thenga zvinhu . Chimwe chinhu chinokosha pakushandisa mabhande kune nzira dzakasiyana-siyana dzokubatanidza nadzo. Kana iwe uine danda rakasimba kana stairiti mumba mako kuti ufukidze bhendi rakapoteredza maitiro akaita semapupa emapfupa kana mitsetse yakagadzika, iwe unogona kunge usingadi zvakawanda kupfuura zvisungo. Asi, kana iwe usingaiti, iwe ungada kusungirirwa musuo - Tenga pa Amazon.com. Unogonawo kutenga zvigunwe zvechikwata, zvigadzirwa zvakasiyana, nezvimwe zvinhu.
- Ramba uri nyore . Kune mhando dzakasiyana-siyana dzezvikwata zviripo - chikamu chema 8, mapoka maviri, zvikwata zvemasvondo, etc. Kana waona kuti ungashandisa sei, iwe ungada kutenga dzimwe mhando gare gare kuti zvakasiyana.
Zvimwe Zvokurwisa Bhuku Rekuita uye Maitiro
Kunyange zvazvo zvikwata zvakakura zvekudzivirira kudzidzira, unogona kuzvishandisa zvakare kune zvakasiyana-siyana zvekurovedza muviri. Zvechokwadi, kana uri kufamba iwe unogona kusanganisira zvose cardio uye simba kushandisa iwe uchishandisa chidimbu ichochete chezvigadzirwa.
Cardio Exercises Achishandisa Bhuku Rokuramba
Kungoita zvishomanana zvidzidzo zvaunogona kuita kuti mwoyo wako uwedzere kunosanganisira:
- Bhuku Jumping Jacks - Batisisa bhendi mumaoko ose mairi pamusoro pemusoro uye tambanudza bhensi pasi apo iwe unokwidza jacks.
- Pamberi neDzoka Gumbo Regi Mvura - Isa boka rinopikisa pasi pasi pamberi pako nenzira yakarurama kubva kurudyi kuenda kuruboshwe. Ita pamusoro pebhanhire nemakumbo ose maviri kune imwe mberi pamberi, ndokusvetuka diagonally kumashure, uchienda kurudyi. Ramba uchimhanya mberi uye kumashure uchishanda neboka sechiratidzo cherefu hwebhendi asati adzoka.
- Chikamu Kumativi Chete Gumbo Rinokwira - Isa bhanhire pasi pasi pasi crosswise pedyo nerutsoka rwako rworudyi. Nhengo imwe neimwe inofanira kutarisana nechemberi uye kumashure kwekamuri. Kutanga kurutivi rworuboshwe rwebhanhire, svetuka nemapoka ose pamusoro peboka, uchidzika kune rumwe rutivi. Dzokera shure uye dzokorora kwemaawa 30-60.
- Chikamu Kumativi Band Muchengetedze - Putira bhande rakapoteredza mushure mako uye ubatisise kune rumwe rutivi pasi pemakumbo, pasi pezvinobata. Pivot uye tendeukira kurudyi, kutora rutsoka rworuboshwe mukati mutsindo wakarurama wemakumbo uye kumanikidza ruoko rworuboshwe mberi, kururamisa boka. Dzokera kutanga uye udzoke kune rumwe rutivi.
Izvo zvinongova mazano mashoma. Kuisa bhenekeri rako pasi kunogona kukupa mazano ekushandisa kwarwo urefu hwemamwe maitiro akadai sepuddlejumpers.
Simba Kudzidzisa Kushandisa Kurwisana Mabhenji
Kana wakagadzirira kuedza kupikisa zvikwata, zvingava zviri nyore kutanga nekuita maitiro ekudzidzira iwe watoziva.
Kuti uwane mirayiridzo yakakwana yezvizhinji zvezviitiko izvi, edza Resistance Band Workouts yeVatangi vekutanga .
- Bhuku reChinyorwa - Pamusana pekuita izvi, zviputire bhande chigaro shure kwako - Unogonawo kuuputira pasi pedanda, rail or use the attachment door to secure the band in the door. Bhuku rinopikisa rinofanira kuva rakanaka pamusoro wepfupa uye iwe unofanira kutora kure zvakakwana kubva pamukova iwe unowanzoramba uchitambudza pamba. Kana iwe uri pachigaro, sezvakaratidzwa, iwe unogona kuvhara zvikwata zvakapoteredza maoko ako kakawanda kuti uwedzere kukanganiswa. Chengetedza zvidzitiro zvako mune chinangwa che "chinangwa-post" (kufanana nechomukati) mukati mekufamba. Uye svetuka kunze uye kumashure kwemashure anenge 16 zvakare.
- Kushandura Chest Press - Putira bhande chakakomberedzwa nechinhu chakasimba uye chivharo chimwe chekubata kune imwe, kuchikwevera zvakasimba. Enderera kure nechokuita kusvikira iwe uine hutano hwakawandisa pane bhanhire uye utange nerutivi rworudyi kune anchor, ruoko rwakarurama. Shandura muviri, piviru pamakumbo, uye uuye nekodzero kumativi ose kumativi uye ubate neminwe yakasara. Dzorerai 16 reps kumativi ose.
- Ropa Rwonzi - Bvisa band iri pasi petsoka dzako uye ubatisise bhandi pedyo netsoka dzako nokuda kwezvimwe zvinetso. Chirongwa kubva muchiuno kuitira kuti musana wako wakadzika uye wako abs urimo. Zvino fambisa kumashure uye wedhonza zvidzitiro kusvika kumoto muchitsiko chekudhonza. Pasi uye dzokorora zvekare 16.
- Bicep Curls - Pamusoro pebicep curl, iwe unogona kumira pabhande nemakumbo ose (zvakaoma) kana neine tsoka (nyore). Bata zvinyorwa mumaoko ega woga wovhara mu bicep curl, sezvamunoda nemagetsi. Iwe unogona kuita izvi kufamba zvakanyanya nekukwira tsoka kumativi kana kushandisa boka rinorema.
- Bhuku Triceps Zvikwata - Gara refu uye ubatisise bhanze kunze pamberi pako nemakwenzi akadzungira kumativi pamapfudzi. Matanda acho anofanira kutarisana pasi. Kuwedzerwa kwemaoko ari pamwe chete, zvakaoma basa iri richave rakaoma. Paunenge uchichengeta ruoko rworuboshwe panzvimbo, ruramisa ruoko rworudyi kune rumwe rutivi kusvikira rwakafanana nechomukati, uchidzvinyirira kumashure kworuoko. Dzokera kumashure uye kutanga kwekutanga 16 mushure mokuchinja maoko.
Idzi ingongova mienzaniso miviri yezvidzidzo zvebhande. Pasi pane urongwa hwekushanda zvakazara iwe unogona kuedza kana, kana iwe usingadi pfungwa yekushandisa mashizha kuti uite basa rako rose, edza kuisa mamwe maitiro ako nehutsika uhu hwemhando dzekusiyana uye dambudziko.
Kurwisana neBan Workouts
- Kurwisana Bhuku Rokugadzirira Kwevatangi
- Kushanda kweMuviri Kushandura Bhuku
- Muviri Wakadzikana neRusistance Bands
- Mutumbi Wese neBlack uye Resistance Band Kit
- Muviri Wakadzika Mixed Resistance na Tubhu uye Dumbbells
Kuzivisa
E-Commerce Content yakasununguka kubva kuhuwandu hwehuwandu uye tinogona kugamuchira mubhadharo maererano nekutenga kwako kwezvigadzirwa kuburikidza nehutano peji ino.
> Kwakabva:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. A Kuenzaniswa kweElastic Tubing uye Isotonic Resistance Exercises. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.