Izvi zvinoshandiswa mienzaniso yekufambisa iwe unogona kuedza kushandisa Balance Ball Resistance Kit, tsanga dzakasungirirwa dzinofanirwa pamusoro pebhokisi rako richipa mapoka maviri ekumanikidza simba rokudzidzisa . Kuva nezvisungo zvakabatanidzwa nebhora zvinobvumira zvakasiyana-siyana zvekudzidzira pasina chidimbu chekuvhara mukova kana zvimwe zvimwe zvinowanzodiwa zvebasa. Kuti uwane mirayiridzo nemitemo, tapota ona pasi apa.
1 - Press Chest
Nhema pabhoro rine mabhande kune rumwe rutivi. Tungamira mberi uye tambanudza chidziro chekuchengeta zviuno. Bata pazvibatanidza uye pfugama maoko uye pamusoro pebhokisi rako. Bend the elbows kuti udzike pasi (usingatauri kupfuura mapepa).
2 - Yakagara Row
Sveta bhora pamusoro porusvingo nemapoka kune rumwe rutivi. Svetera tsoka kune bhora nemabvi akadzikamisa uye gara wakareba, unobata mumaoko ose maviri. Kuchengeta torso yakananga uye kusabatanidzwa, tsanidza mapepa akabatanidzwa pamwe chete kana iwe uchikotamisa zvidzitiro, uchizvikwevera shure kwechifuti. Kusunungurwa nekudzokorora, kuchengetedza makumbo kushanda kuitira kuti bhora rirege kufamba.
3 - High Row
Munzvimbo imwechete seSeti Row, tanga nemaoko zvakananga mberi, zvigadziko zvakatarisana pasi. Fukidza mapepa mapepa pamwe chete kana iwe uchikwevera maoko, zvidzitiro zvakanamatira kusvika kune digirii 90 uye zvakafanana nechomukati. Tora zvidzora shure kusvikira vangopfutira torso (chengetedza mapepa pasi) uye usunungure zvakare kuti utange.
4 - Reverse Fly
Muchikamu chimwechete seHigh Row, tanga nemaoko akafanana kune mumwe, zvimiti zvinotarisana nazvo. Kuisa zvimiso zvishoma nezvishoma uye zvakagadziriswa, svinura mavoko kumativi (usapfuuridza mapepa epasi), kupeta mapepa mashizha pamwe chete. Iwe unogona kunge uchida kugadzirisa kukanganisa kwezvikwata zvekuita basa iri.
5 - Overhead Press
Gara pabhora nemapoka kune rumwe rutivi. Chengetedza kusabatanidzwa uye kubata zvinyorwa, isa maoko ako kumusoro pamafudzi ako. Gara wakareba, shingairira maoko uye pamusoro pemusoro wako. Dzosera zvakare kuti utange uye udzoke.
6 - Pamberi Pamusoro
Tora bhora kuitira kuti rimwe remapoka ekumanikidzana riri pasi pako. Tora chibato uye, uchengetedze kurudyi, simudza ruoko rwakananga pamberi pako kuti uite mazinga. Pasi uye dzokorora zvese zvekare uye shandura maoko.
7 - Tricep Extension
Ita bhora munzvimbo imwechete sepamberi kumutsa, asi dhonza bhanhire kunze kwekupedzisira saka iri shure kwetsoka yako. Bata chibatiso chiri muruoko rworudyi, zvigaro zvakanamatira kune 90 degrees (iwe muchindwe unofanira kutarisana uye uve shure kwetsitsi yako). Bvumidzai zvinyorwa zvekupisa kuti ruoko rwerudyi ruchengetedze, nekuchengetera gorosi panzvimbo yakatarwa. Pasi uye dzokorora kune dzose zvakare musati machinja.
8 - Bicep Curls
Uine bhora pamadziro uye zvikwata kune rumwe rutivi, rara pasi pasi uye tsoka dzichikurira mubho. Kubata pazvibatanidza, kupisa kwemaoko kunokwira kumapfudzi (pasina kubvumira mabheti kuti azorore kana kuputira pasi). Kusunungurwa uye kudzokorora. Nekuwedzera kwakaoma, gadzirisa zvitsitsinho pabhola uye enda ne muviri wako mubhiriji .
9 - Squats
Isa maziso ako mumakumbo ezvidziviriro uye utore bhora kunze kwekunge zorora shure kwako. Ngwarira pano sezvo zviri nyore kurasikirwa nebhora! Famba tsoka dzako zvishoma uye zvishoma mu squat, uchishandisa muviri wako kuti ubate bhora munzvimbo. Dzokorora kumashure kuitira kutanga uye kudzokorora.
10 - Chikamu Chete Lift
Nhema kumativi ebhola uye rimwe bhande rinopikisa pasi pebhola uye richibuda parutivi. Isa rutsoka rwakapinza mukati memubati uye tambanudza gumbo kunze. Pasina kugumburwa mumuviri wepamusoro, simudza musoro wepamusoro masendimita mashoma kubva pasi mukumhanya kwemakumbo. Pasi (pasina kupfuka tsoka pasi) uye dzokorora kune dzose mushure mokushandura mativi.
11 - Mhosva yeGumbo
Munzvimbo imwechete seGumbo Rinosimudza netsoka mukati memubati, tendeuka iwe iwe uri kurara pasi nechiso pabhora. Bvisai gumbo pakarepo kubva kumusoro kusvika muhudyu nehudyu. Pasi uye dzokorora pamusoro pemashure ose musati machinja makumbo.
12 - 100's
Isa maoko ako pasi payo pasi pekumhanyisa band hook uye ubata pazvibata. Kunyengedza bhora nemakumbo ako, ruramisa makumbo nemaoko akajeka kuitira kuti ivo vave vachikwira pasi. Kurisa musoro nepamusoro pamapfudzi kubva pamate uye kupisa maoko mazana 100 (inhaling for 5 pulses and exhaling for 5 pulses). Zvechokwadi fambisa bhora kana iwe ucharasikirwa nayo!
Mirayiridzo uye mazano:
- Ita zvose zvidzidzo zvekuita muviri muviri wose kana kupatsanidza chiito mukati kana pasi
- Vatangisi vekutanga, ita rimwe re 12-16 reps rekurovedza kwega rega, kubvarura kufamba kwakaoma (zvakadai sekuma100)
- Pakati pepamusoro / Akafambisa, ita mapeji 1-3 e10-15 reps yega yega yega yega
- Pamusoro pemapoka emasumbu makuru (akadai sebhokisi uye kumashure) inoita humwe hupikano pamabhanhire nekudziendesa kumakomba ari pedyo nebhora.
- Nguva dzose fambisa bhora pane chimwe chinhu kuti ubatsire kuronga. Sezvaunowedzera simba, unogona kubvisa bhora kurega kuwedzera simba.
- Kana uchida kuwedzera kukanganiswa pamabhanhire, unogonawo kuaputira maoko ako kusvika uine dambudziko raunoda
- Kushamwaridzana ne cardio musati wadzidzira
- Tarisa nechiremba wako kana iwe usati wambotanga kushandisa kana kuti uine hutano kana hukuvara