Iyo Yega Purogiramu Yaunogona Kumboda
Ichi ndicho chimwe chezvikamu zvezvikwata zvekudzidzira nguva dzose. Purogiramu yoga yoga yakagadziriswa pane chimwe chiitiko chinosanganisira kufanana kwakakwana, kuora muviri, kuumba muviri uye mapurogiramu-zvakananga.
Chinosimbisa Simba uye Masimba
Purogiramu Yakasimbisa Simba uye Musuru haisi yevatangi vekutanga chete: unofanira kuishandisa kana iwe uchida purogiramu yakarongeka uye yakarurama inotevera chiitiko chinowanzosangana nezviremba.
Sezvo zita racho rinoreva, iri purogiramu yose-yakapoteredza simba rinokosha uye kuvaka musisi . Izvi zvinogona kushandiswa mukunze-nguva yekudzidziswa kana mutambo wako une zvinhu zvesimba, simba uye simba kutsungirira, izvo zvinokodzera mitambo yakawanda. Taura nemudzidzisi wako kuti ave nechokwadi chokuti hazvipesani nezvimwe zvinotanga kuitwa. Mapurogiramu anodzidzisa nguva dzose anonyatsobudirira paanofananidzirwa vanhu uye zvinangwa zvavo.
Zvakakosha kuverenga nhepfenyuro yekudzidzira uremu hunotanga usati watanga purogiramu iyi, kana purogiramu yeiyo nyaya. Izvo zvidzidzo zvinoshandisa zviyero zvakasununguka zvisingasviki uye zvishandiso zvinowanikwa mune dzakawanda. Zvose zvinoshandiswa zvinogona kuitwa pamba kana iwe unenge wakakodzera kumitambo yekuzvidzivirira pamusha . Kuongororwa kwezvokurapa uye kubvumirwa kune njere kana iwe wakanga uchingogara kwenguva refu. Chenjerera majoini akakuvadzwa kana asingabatsiri. Wana mazano ekurapa usati watanga kurovedza muviri kana izvi zvinoshanda kwauri.
Purogiramu yekutanga inosanganisira:
- Dziisa
- Squat (kana kuti mutsara wemakumbo )
- Bhenji press (kana kuti chepiti chechifu )
- Deadlift
- Crunch
- Akagara mutsara wedambo
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Musoro wepamusoro
- Biceps curl
- Kunonoka, tambanudza
The Warmup
Kushamwaridzana nemaminitsi ane gumi aerobic exercise. Izvi zvinogona kuva nekutsika-famba kufamba kana kukwira, mabhasikoro, magwagwa-muchengeti kana mashizha.
Wedzera izvi kumaminitsi makumi matatu zvichienderana nezvinodiwa nokuda kwekurasikirwa kwemafuta. Chero zvazvingava, ndinorumbidza kwemaminitsi makumi matatu emakiromiti ekurovedza muviri pamusana pekudzivirira katatu vhiki imwe neimwe yevashandi vose vane uremu kuitira kukurudzira utano hwakanaka. Icho hachifaniri kuitika panguva imwe chete semisangano yezviremba.
Warmups inokosha kuti ropa riyerere kumwoyo, mapapu, uye mishonga uye kubisa (synovial) fluid kusunungura majoi akagadzirira kuita. Chiremba chimwe nechimwe chekuita muviri chinofanira kusanganisira warmup nezvireruko zvishoma uye kuita chimiro chakafanana nechekuita basa. Makumi makumi matanhatu kubva muhutano hwako hwekushanda huri pamusoro pekodzero yehondo. Kutarisa hakusi kukosha mushure mekuita zvekuita uye kunoitwa zviri nani mushure mokuvhima. Chimwe chiedza chinotarisa hachizokuvadzi.
The Exercises
Kana iwe uine ruzivo rwakawanda rwekudzivirira uremu uye zviremba zvisingabhadhari, unogona kuda kutanga nemichina yemakumbo yemichina panzvimbo ye squat, kunyanya kana iwe usingafambidzani nemudzidzisi, mubatsiri kana muchengeti. Kunyange zvakadaro, hapana chikonzero chekutyisidzirwa nebasa rinoshandiswa. Icho hachifaniri kuitwa munhandare yekateti kana kuti girasi rine simba nebhokisi guru uye zviyereso zvisingabhadharwe kutanga, kunyange kunyatsoputira nebar chete ndiyo nzira yakanaka yekuita maitiro.
Dumbbells kana kuti duku-bar barbells kana muchina Smith inogona kupa chivimbo kune anotanga. Izvo zvinoshanda kune rack bench press ne heavy bar, iyo inogona kushandiswa ne dumbbells kana lighter barbells. Chinokosha ndechokusimudza zvakanyanya kukurumidza zvakare.
Inoisa, Kudzokorora uye Kutanga Kukura
Iwe uchatanga ne 1 sezvinyorwa zve 12 zvakadzokororwa zveumwe neumwe wezvikoro zve 9 zvevhiki yekutanga. Pamugumo wekuvhima 8, unofanira kunge wakafambira mberi kusvika ku 3 sezvikamu gumi nezviviri zvekudzokorora kwega yega. Chiremera chaunosarudza kutanga nacho chichakwanisa kuita sarudzo ye 12 kudzokorora nekukundikana nemafomu akanaka, izvo zvinoreva kuti kudzokorora kwegumi nemaviri kwakanyanya chaizvo izvo iwe unogona kuita kunze kwekuzorora.
Izvi zvinonzi 12RM ( kudzokorora zvakanyanya ).
Nzira dzakasiyana-siyana dziripo pakuverenga kuti ichi chiyero chekutanga chinofanira kuve chei, asi ndinozviona zviri nyore kuti uedze zviyero zvakasiyana zvakasiyana kusvikira uchisvika kumucheto iwoyo. Kana iwe uri mutsva yekubhadhara zviyero, izvi zvinobatsira kudzidza. Edzai chiedza chakajeka chizere, iwe, kuti udzidzire uye wovandudza pane chimwe chinhu chakanyanya kuoma kwekugadzirira. Nechikamu chechitatu, iwe unofanirwa kugadzirisa pa 12RM uremu. Kana zvisingaiti, ingoenderera mberi uye uvandudze uremu hunotevera mushure.
Nguva yekuzorora pakati pezvitsva zvinoshanduka maererano nezvinangwa zvako. Kuti uwane simba panzvimbo yekukura kwemasumbu (hypertrophy), kuzorora kwenguva refu kunofanirwa - zvakanakisisa anenge maminetsi maviri kana kupfuura. Nokuda kwehutachiona uye zvikamu zvemutsipa kutsungirira, zororo shomanana rinowanzoshanda zvakanaka - inenge maminitsi 45-90. Tichifunga kuti purogiramu iyi yakagadzirirwa kusanganiswa kwesimba uye kuvaka musimba, iwe uchazorora kweminiti imwe chete kana zvichibvira. Nguva refu yakasara pakati pemisasa dzimwe nguva inonetsa mumatambo akabatikana asi nguva yakareba kupfuura imwe miniti yakanaka kana ndizvo zvaunoda kuti urambe uchidaro.
Apo paunoona chimwe chinhu chakafanana: Squat: 150x3x12, 60 seconds , zvinoreva 150 pounds (kana kilogram zvichienderana nepo) kubva kwezvikamu zvitatu zvekudzokorora 12 nemasekondi 60 zvichigara pakati pemasethi.
Kakawanda kwebasa
Iyi purogiramu yakagadzirirwa zvikamu zvitatu zvekuita basa kwevhiki kwevhiki 6. Kana iwe uchifunga kuti kushanda kwakanyanya kwakawanda nekuda kwesuva kana kukanganisa muviri, edza kuita zvidzidzo zviviri pavhiki, Muvhuro kusvika Svondo. Mune zvimwe zviitiko, kuenzanirana kwekufambira mberi kwakafanana:
Iyi purogiramu inotarisana nemasangano gumi nemana masere emasangano matatu kana masvondo gumi nemaviri ezvidzidzo zvema 9 masangano.
Hezvino iyo inoshanda sei (inodzokorora kudzokorora X, masekondi mashoma, pamabasa ose):
- Session 1 - 1 X 12, 60 seconds
- Session 2 - 1 X 12, 60 seconds
- Session 3 - 1 X 12, 60 seconds
- Chidzidzo 4 - 2 X 12, 60 seconds
- Chidzidzo 5 - 2 X 12, 60 seconds
- Chidzidzo 6 - 2 X 12, 60 seconds
- Chidzidzo 7 - 2 X 12, 60 seconds
- Zvidzidzo 8-18 - 3 X 12, 60 seconds
Mushure megadziriro 12, funga kana iwe unoda kuwedzerwa uremu hwemhando ipi zvayo yebasa. Kana iwe unogona kunyatsoita zvinopfuura RM yemakore gumi nemaviri, kuwedzera uremu nemuwandu huwandu, taura mapaundi maviri kana kirogiramu yekuzvidzivirira maitiro emutambo akadai se triceps uye biceps, uye 5 pounds kana 2.5.kilograms yekemikari uye yakakura musumbu boka anoita sefoskiti uye kufa. Paunoshandisa dumbbells, izvi zvinoshanda kune umwe neumwe. Usawedzera huwandu hwemagetsi anopfuura 3 panguva ino.
Cherechedza kuchinja kuno. Kana iwe uine ruzivo rwekudzidzira hupenyu hunotanga purogiramu yakarongeka, unogona kukwanisa kubvisa ne 3 X 12 kubva pakutanga. Kana iwe uri mutsva kune zviyero uye uine zvimwe zvehutano, iwe unofanira kutanga nega imwe uye uende mberi zvishoma. Kuita 1 chete yezvi 9 zvinodzidzira hazvizotora nguva yakareba, zvichida kwemaminitsi makumi matatu chete ne warmup inowanikwa. Kuita mimwe maminitsi makumi maviri kana kupfuura emotoriki mushure mekunge kana mushure mezviremba zvingave nguva inoshandiswa zvakanyatsonaka panguva ino. Kana ukangosvika zvakakwana muzvirongwa, kurovedza aerobic kunogona kuve kuri kuitwa zviri nani mushure mezviremba kana pane imwe nguva.
Murairo wekudzidzira
Iko kuraira kunofanirwa kuchengetedzwa sepamusoro, kushingaira kunobatsira zvisinei. Izvi zvakagadzirirwa neboka guru remasumbu, maitiro ekugadzirisa maitiro okutanga, maduku mashoma okuzvidzivirira maitiro anotevera uye pamwe nekushandura 'push' uye 'kukwevera' kuzoita sangano rinoshandura mapoka emasumbu nemaitiro ekuita zvese zvichibvira kuti zvibvumira kuzorora zvakanyanya uye kupora kwemarudzi akasiyana-siyana emasumbu. Zvimwe zvekupikisa zvaidiwa. Usaisawo hunge-up kana iwe usingakwanise kuita izvi. Hazviiti nguva dzose kugona zvombo kana iwe uchida kuzviita. Muzvirongwa zvezvinhu, hazvisi kuuraya!
Heano mimwe mimwe mienzaniso yemakemikari, kusarudzwa, uye kusveta uye kuvhomora maitiro.
- Squat - komiti - shandisa
- Akagara kabhesi rwonzi - chikwata - pull
- Triceps kushungurudza - kuvhara - kusundira
- Lat pulldown - chikwata - pull
- Pepanhau rekumusoro - kamu - kusvitsa
- Biceps curl - kusanganiswa - tora
Nzira Yokupona Nayo Kufambira Mberi
- Overload Management. Nheyo yesimba uye mamiriro ezvinhu inofambira mberi. Zvinotora humwe unyanzvi hwokutonga pfungwa iyo inowedzera-kuwedzera kukurema kuyerwa-inovaka chiremera asi kwete kukuita iwewo urombo, kurwara kana kuneta kuti uenderere mberi. Ndokusaka zvakakosha kutanga zvishoma nezvishoma nekuvaka. Paunenge usina mubvunzo, zorora, usasarudzwa asi usagadzirisa purogiramu yepurogiramu, reps, uye inogadzika, kana iwe uchigona kuibatsira. Iroti uye kuuraya zvinogona kunge zvakanyanyisa kubhadhara, saka chenjerera kuti usasimudza zvakanyanya kutakura kutanga.
- Pre and Post. Chechipiri, usasvike warmup uye itonhorera pasi. Hongu, izvi zvakakosha pakuenderera mberi kwehutano nekufambira mberi. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa mune chero kufamba, usazviita. Ona chiremba kana chiremba nokukurumidza kana zvichibvira kana ichiripo.
- Kudya uye Kudya. Chechitatu, idya zvakanaka uye chengetedza utachiona hwekudya hunoenderana nekugadzirisa uye maitiro. Onai Zvokudya Zvokugadzira Zvokudzidzisa Zvokudya .
Ndizvo zveChechi Strength uye Muscle . Novices uye vanoita zvekuzvidzivirira vanogona kutarisira kuti 20-40 muzana inowedzera musimba uye mamwe masero musimba uye musimba kutsungirira kusimbiswa. Iwe unogona kupfuurira nepurogiramu iyi kunze kwemavhiki gumi nemana nekuwedzera mutoro unorema sezvo simba uye unhu huri nani. Zvisinei, kumwe kufambira mberi kunogona kutarisana nekuchinja kwekuita mabasa akasiyana siyana, nguva uye nguva. Chikamu chinotevera chinofanira kunge chiri chirongwa chepakati chinenge chagadzirirwa kuti uwedzere kufambira mberi kwawakaita.