1 - Nzira Yokuita Sei?
Iyo 'crunch' yakatsiva 'situp' nekuda kwezvinangwa zvakawanda nekuda kwekunetseka pamusoro pekukuvara kwekudzokera kumashure uye iyo situps inogona kunge isinganyanyi kubudirira kupfuura kugunzva kumadzivirira mumimba , kunyange izvi zvisingagamuchirwi nemasimba ose. Nenguva, pasi rezasi rinogara pasi uye iwe unomutsa mapepa paunobata mimba yemimba.
Kupunzika kunotora maitiro akawanda kusanganisira muzinga wepamusoro wepamusoro-soro, kubvongodzwa kwechitsvuku, kuputika nezviyero uye pabhora rakagadzikana, kusanganiswa kunokonzerwa nekuputika uye kuputika. Iyi tsanangudzo inosanganisira pasi yakazara crunch.
Misumbu yakashanda: rectus abdominis (matanhatu-pack) pamwe nekushanda kwezvinyorwa zvekunze (misumbu pamativi emudumbu).
2 - Kuisa Mutumbi
- Nhema panhope kutarisana kumusoro nemaoko mushure memusoro. Usanamatira zvigunwe shure kwe musoro. Maoko haafaniri kutungamira musoro mberi muchiito ichi.
- Misungo yakanamatira pamakona akakodzera pamabvi nemakumbo apasi pasi, pasi pepfudzi zvakaparadzana.
- Sunga mazamu emimba uye ubatisise nzvimbo yechipfuva nechepamusoro petsva yemasikirwo mumusana wezasi (lumbar) nzvimbo asi nechekunze zvakasimba pasi.
3 - Mutumbi weMutumbi
- Tambanudza mapepa kumusoro uye kuvhara zvishoma mberi apo iwe unobvumirana nemimba kusvikira mapepa ari mapepa anenge anenge masendimita 5-7 kubva pasi, kana anenge madhigirii makumi matatu; kubata kwemaminitsi maviri.
- Kusiyana nejoko uye kuurayiwa, kuputika mberi nechepamusoro kumashure uye mapepa kunodiwa nekudengenyeka uye kuputika shure kunopesana-kunoratidzwa nekuda kwesimba re biomechanical rinokwevera pamusana.
- Exhale sezvamunoenda uye muve mushure mokudzoka kwenyu mukugadzirira kwekudzokorora kunotevera. Usatora kufema pamusangano wepamusoro. Kurambidza mimba hakurevi kubata mweya. Musoro unofanirwa kuchengetwa zvakananga uye chidimbu hachifaniri kukwira kubhokisi.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga pasi pekutonga. Usafambisa pasi. Edzai kudzokorora gumi kwematatu matatu kutanga uye kuwedzere iyo sezvaunowedzera.
- Chimwe chinhu chinoputika chakasimudza zvigaro nemakumbo nemakumbo zvakanamatira pamabvi, tsoka kubva pasi uye makumbo maduku akafanana nechomukati. Makumbo 'anodzorerwa' kumapfupa ane mahudyu anomutswa zvishoma kubva pasi.
- A 'kuwirirana' kunobatanidza zvose mapepa uye gumbo / hip kufamba mune rimwe basa. Ichi chinhu chakasimba zvikuru chekuita basa rinoshandisa rectus abdominis uye zvisizvo zvekunze, misikiti kumativi emudumbu.
- Paunokwanisa kuita zvitatu zvemazana gumi nematanhatu zvakabatana pamwe chete unoziva kuti abs yako (uye hip flexors ) yakagadzikana.
4 - Check Points
- Bhabisa iyo isina kugadzirira kusimudza.
- Usasimudza tsoka kana kudzoka kubva pasi (mumutambo wakazara).
- Chengetedza musoro wacho uchiripo uye svinura.
- Ita pasi pasi pesimba uye usafuratira.
- Yeuka kufema kazhinji.
- Usaedza kuisa mapepa akakwirira zvakare mukutambudzika uye yeuka iwe haudi kuti pasi rezasi rimire mune izvi. Funga nezvemafudzi epafudzi semutsara unoparadzanisa.
Kurumidza uye uwane matumbo emudumbu aya akagadzirira chero chinhu. Ichokwadi, kusimbisa mimba yemimba hakugoni kukugadzirira kungoita zvekuita zvemitambo asiwo kune mabasa anoshingaira mumusha, semunda wekurima, uko kunokanganisa uye kushandura uye kusvika kune zvakakosha.